コンビニ飯で「たんぱく質」摂取を確保するには〜ローソン編〜

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こんにちは!管理栄養士の高安です。今まで2回にわたり「コンビニ飯で「たんぱく質」摂取を確保するには」ということで、管理栄養士目線でのコンビニ飯の選び方をお伝えさせて頂きました。先月の「ファミリーマート編」はこちら( https://limitest.jp/meal/2019_0522_familymart/)今月は「ローソン編」です。

先月のファミリーマート編ではセブンイレブン編の反省を生かし、「たんぱく質」の必要量を確保するだけではなく「脂質」の摂取量が過剰にならない様に注意して商品を選びました。「たんぱく質」を確保しつつも「脂質」を抑えることはできたのですが、「塩分」が過剰になってしまいました。今回は最終回ということもあり、「たんぱく質」、「脂質」、「塩分」の全てを意識して商品選択をしてみたいと思います。

まずはルールの確認です。

成人男性をターゲットとして「エネルギー600〜800kcal、たんぱく質35g以上」を目標にして商品を選択。「幕内弁当」と「サラダ」など比較的バランスが整いやすく、「たんぱく質」の摂取量が確保できそうな無難なチョイスは今回あえて除外。他のコンビニでも購入可能なメーカー品ではなく、あくまでもコンビニオリジナル商品の中から選択しています。

私が購入した商品はこちら。

胡麻さけおにぎり 120円 173kcal、たんぱく質 4.3g、脂質 2.0g、塩分 1.2g

今回は「鮭」が入っているおにぎりをチョイスしました。おにぎり1個で「たんぱく質」が4g以上摂取できるのは良いですね。時間がない時などには「鮭」や「ツナ」などの「たんぱく質」が多く含まれている食品を具材に使っているおにぎりを食べるのがおすすめです。

ブランパン2個入り 120円 130kcal、たんぱく質 10.2g、脂質 5.4g、塩分 0.4g

ナチュラルローソンの商品の「ブランパン」シリーズです。ローソンオリジナルのミックス粉を使用しているそうです。ミックス粉には「大豆粉」も使用されているため、「ブランパン」1個あたりの「たんぱく質」が5.1gも含まれています。食事だけでなく、筋トレ後の「補食」として取り入れてみるのも良いかもしれません。

ローソンセレクト 豚ロースの生姜焼き 298円 168kcal、たんぱく質 18.5g、脂質 7.1g、塩分 1.7g

ローソンオリジナル商品のローソンセレクトシリーズです。最近はお惣菜が手軽にコンビニで購入できる様になりましたね。電子レンジで温めることも可能なようです。味付けは濃いめでタレも多めに入っています。食塩の過剰摂取にならない様にするためには余分なタレは残した方がよいでしょう。

ローソンセレクト 砂肝焼 257円 81kcal、たんぱく質 13.3g、脂質 2.1g、塩分 1.8g

同じくローソンのオリジナル商品、「ローソンセレクト」シリーズです。「砂肝」は高タンパク低脂質の食材なので、「たんぱく質」補給にはおすすめの食材です

緑黄色野菜のサラダ 330円  83kcal、たんぱく質 2.2g、脂質 3.6g、塩分 1.0g

三大栄養素の代謝を助ける上で重要な「ビタミン」が多く含まれている「緑黄色野菜」は食事に積極的に取り入れて頂きたい食材です。コンビニのサラダはキャベツやレタスなどの「淡色野菜」が多くなりがちです。「緑黄色野菜」のサラダを見つけて迷わずにチョイスしました。

選択した商品の栄養価

今回私が選択した商品の栄養価をまとめました。

エネルギーたんぱく質脂質塩分価格
北海道産焼きしゃけおにぎり223kcal6.6g2.0g1.0g163円
サーモン&いくら丼476kcal18.2g12.3g4.6g498円
牛肉とわかめのスープ137kcal10.6g7.0g3.3g325円
合計836kcal35.4g21.3g8.9g986円
PFCバランス-16.9%22.9%-

今回はかなり「たんぱく質」多めのラインナップになりました。ここまで「たんぱく質」の摂取が必要ない場合は「ブランパン」を「塩おにぎり」などに変えてみても良いかもしれません。

今回も「塩分」は高めになってしまいました。1日に必要な塩分量は8g前後ですので、1食あたり3g以下には抑えたいところですが、加工食品を多く使用しているコンビニの商品だとどうしても塩分の摂取量は多くなってしまいますね。コンビニの商品で全ての栄養素をバランスよく揃えるのはなかなか難しいです。。。

次回は「ミニストップ」でチャレンジしてみますのでお楽しみに!

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

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