こんにちは！管理栄養士の高安です。業務スーパーの食材を使ったたんぱく質たっぷり＆節約レシピのご紹介です。一度に全て使いきるのは難しいので、下味をつけてチャック付きの保存袋にいれ、保存しておけるつくり置きレシピもご紹介したいとと思います。最近、様々な食品が値上がりしていますよね。業務スーパーは量も多く、価格も安いものが多いので節約にぴったり。業務スーパーで安い食材をまとめ買いして作りおきしておけば日々の食費も安く抑えることが可能になりますね。
国産若鶏むね肉（2kg） 1,058円（税込）
冷凍の鶏もも肉は入荷がなかったため、チルドの国産鶏むね肉を購入しました。大きめの鶏むね肉が5枚入って1,058円。100gあたり約53円ですので、かなりお得な商品です。
鶏肉の栄養
高タンパク低脂質の食品といえば、鶏肉が1番先に思いつく方が多いのではないでしょうか？鶏肉は牛肉や豚肉に比べると脂質が少なく、値段も安いため、特にトレーニングをしている方は重宝している食材かと思います。
鶏肉の栄養価を部位ごとに比較してみました。
| エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮つき） | 133kcal | 21.3g | 5.9g |
| 鶏もも肉（皮つき） | 190kcal | 16.6g | 14.2g |
| 鶏むね肉（皮なし） | 105kcal | 23.3g | 1.9g |
| 鶏もも肉（皮なし） | 113kcal | 19.0g | 5.0g |
| 鶏ささ身 | 107kcal | 24.6g | 1.1g |
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
鶏肉にはたんぱく質はもちろんのこと、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群やビタミンAなどのビタミンも含まれています。
鶏むね肉を柔らかく仕上げるポイント
鶏むね肉を柔らかく、しっとりとした食感に仕上げるためのポイントは以下の通りです。
繊維を断ち切るようにカットして下味をつける
鶏もも肉は繊維が多く、加熱するとどうしてもかたく、パサついた食感になりやすい食材です。下味をつける際に繊維を断ち切るように薄めのそぎ切りにして調味料につけ込むことで、加熱した後もやわらかな食感をたもつことが可能です。鶏もも肉は様々な方向に繊維がはしっていますので、むきをかえながらカットするようにしましょう。
玉ねぎやりんごのすりおろしと一緒に漬け込む
玉ねぎやりんごに含まれる、たんぱく質分解酵素であるプロテアーゼの影響で一緒に漬け込むと肉が柔らかくなります。すりおろした玉ねぎやりんごを調味料と一緒に漬け込んでおき、そのままフライパンで炒めるだけでソース代わりにもなるため、一石二鳥。すりおろすのが面倒な場合は、バーミックスやフードプロセッサーなどを使うとさらに簡単です。
砂糖やはちみつ、ヨーグルト、マヨネーズで漬け込む
砂糖やはちみつ、ヨーグルト、マヨネーズにも肉をやわらかくする効果があります。調理をする前にこれらの調味料を少し加えてよく揉み、30分程度やすませてから調理してみてください。そのまま調理するよりもやわらかく仕上げることができます。もちろん、下味をつけて冷凍しておいてもOKです。
鶏むね肉で作りおき冷凍！おすすめレシピ３選
鶏もも肉の塩麹レモングリル
材料（１〜２人分）
| 材料 | g | 切り方など |
| 鶏もも肉 | 1枚 | 皮をとり、縦に厚さの半分ぐらいまで切り込みをいれ、 肉が切れないように左右に切り開きAで下味をつける |
| A：塩麹 | 大さじ1 | |
| A：レモン | 1/4個 | 輪切り |
| オリーブオイル | 小さじ1/2 | |
| 添え野菜 | お好みで |
皮をとり、観音開きにした鶏むね肉を塩麹とレモンに漬け込んでフライパンで焼くだけの簡単レシピです。塩麹につけこんで保存用の袋に入れ、冷凍しておいてもOKです。ソースがなくても塩麹とレモンの風味で美味しく食べられますし、トマトソースやネギだれなどお好みのソースと一緒だとさらに美味しくなります。
「鶏もも肉の塩麹レモングリル」の栄養価
| カロリー | 250kcal |
| たんぱく質 | 47.2g |
| 脂質 | 3.9g |
| 炭水化物 | 8.9g |
| 食塩 | 2.1g |
出典:日本食品標準成分表2020年版（八訂）
鶏もも肉とアスパラのマスタードマヨグリル
材料（１〜２人分）
| 材料 | g | 切り方など |
| 鶏もも肉 | 1枚 | 皮をとり、繊維を断ち切るように薄めの削ぎ切りにし、Aで下味をつける |
| A：マヨネーズ | 大さじ1 | |
| A：粒マスタード | 小さじ1 | |
| A：塩 | ひとつまみ | |
| アスパラ | 1束 | 茎をとり5mm幅の斜め切りにする |
下味をつけた鶏もも肉とアスパラを180℃のオーブンで15分程度焼けば出来上がりです。アスパラ以外にもパプリカやズッキーニなどお好みの野菜を使ってください。オーブンに入れるだけで出来上がる簡単レシピです。オーブンがない場合は、アルミホイルで包みオーブントースターで加熱したり、フライパンで調理してもOK。オーブントースターでの加熱時間は鶏肉の状態をみながら調整してください。
「鶏もも肉とアスパラのマスタードマヨグリル」の栄養価
| カロリー | 343kcal |
| たんぱく質 | 49.8g |
| 脂質 | 16.2g |
| 炭水化物 | 5.3g |
| 食塩 | 1.7g |
出典:日本食品標準成分表2020年版（八訂）
鶏もも肉と野菜のガーリック醤油炒め
材料（１〜２人分）
| 材料 | g | 切り方など |
| 鶏むね肉 | 1枚 | 皮をとり、繊維を断ち切るように薄めの削ぎ切りにし、Aで下味をつける |
| A：たまねぎ | 1/4個 | すりおろす |
| A：にんにく | 1片 | 薄切り |
| A：しょうゆ | 大さじ1 | |
| A：みりん | 大さじ1 | |
| もやし炒めミックス | 1袋 | |
| 油 | 小さじ1/2 |
下味をつけた鶏もも肉とカット済みの野菜炒めミックスを使ったレシピです。すりおろした玉ねぎの効果でかなり鶏むね肉が柔らかくなります。
「鶏もも肉と野菜のガーリック醤油炒め」の栄養価
| カロリー | 314kcal |
| たんぱく質 | 49.9g |
| 脂質 | 6.0g |
| 炭水化物 | 17.0g |
| 食塩 | 2.4g |
出典:日本食品標準成分表2020年版（八訂）
まとめ
鶏もも肉は、たんぱく質が多く脂質も少ない上に安い食材なのですが、そのまま調理するとパサついてしまうことが多いのが難点です。今回ご紹介したように、繊維に逆らって切ったり、調味料や野菜・果物を使って下味につけると驚くほど柔らかく仕上げることができます。安い時にまとめ買いして、下味をつけ冷凍庫で保管しておけば調理時間の短縮にもなるのでおすすめです！
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
食事に困った時にはプロに相談してみませんか？？
あなたの食事をプロの目から細かく分析いたします。
管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
