グリコーゲンローディングのお話

食事と栄養

こんにちは!管理栄養士の高安です。先日のロードバイク日誌〜千葉房総編〜で書いたグリコーゲンローディングの記事の(詳しくはこちら https://limitest.jp/sport/roadbikes-chibabousou/)反響が大きかったので 、今回は改めて「グリコーゲンローディング」についてまとめてみようと思います。

グリコーゲンとは

そもそも「グリコーゲン」とは何なのでしょうか?「グリコーゲン」は多糖類の一種で体内のエネルギー貯蔵物質の事です。私たちが食事で摂取したエネルギーは、肝臓と筋肉に「グリコーゲン」という形で蓄えられます。食事によって「肝グリコーゲン(肝臓)」と「筋グリコーゲン(筋肉)」が補給されると、次にエネルギーが入って来るまでの間、肝グリコーゲンを少しずつ分解しながら生命活動を維持しています。肝グリコーゲンは最大で約100g貯蔵できると言われており、100gのグリコーゲンは理論上約7時間で枯渇されると言われています。肝グリコーゲンの枯渇を防ぐために肝グリコーゲンが6割を下回ると、筋肉が分解されてアミノ酸が血液中に放出され、肝臓で血糖に変換され利用されます。さらに肝グリコーゲンが減ってくると体脂肪が分解されエネルギー源として利用されていきます。

この様な形で私たちのカラダは日々生命活動を維持しているのです。筋肉量を増やしたい場合は、筋肉が分解されるのを防ぐことが重要です。(詳しくはこちら https://limitest.jp/meal/timing-of-nutrition/

グリコーゲンローディングの基本

日本体育協会のガイドラインによると、グリコーゲンローディングは1時間または20km以上走行する持久系の種目に対して有効とされています。

グリコーゲンローディングの方法をまとめました。

 古典法改良法
試合の1週間から3日前低糖質食期
糖質エネルギー比を40%程度にし、次の日に疲労困憊運動を実施して筋グリコーゲンを枯渇させる
通常の食事
(糖質エネルギー比50~60%)
試合3日前以降糖質エネルギー比70~80%の高糖質食とする糖質エネルギー比70~80%の高糖質食とする

古典法は一旦体内のグリコーゲンを枯渇させ、わざと飢餓状態にすることでその後のリバウンド効果で体内のグリコーゲンレベルを高める方法です。これは実施した時の体調の変化等に個人差があるため、現在では改良法が多く利用されています。

試合当日の食事について

試合前日までは「グリコーゲンローディング」を行い、最大限体内にエネルギー源となる「グリコーゲン」を蓄えている状態になっています。試合当日は蓄えた「グリコーゲン」を減らさない様、試合3日前と同じ様に高糖質で消化に良い「おにぎり」や「うどん」、脂分の少ない「パン」などの炭水化物をしっかりと摂取することが大切です。食べ物の消化には最低でも2時間は必要なため、固形物の摂取は試合開始2時間前までに済ませて下さい。それ以降は、エネルギーゼリーやエネルギー効率のよい「果糖」を含む果物でエネルギーを補給し続け、体内の「グリコーゲン」が枯渇するのを防ぐことが有効です。

まとめ

体内のエネルギータンクである「グリコーゲン」を最大限蓄えておくことが、持久系スポーツには重要ということがわかって頂けましたでしょうか?体内のエネルギー源となる「グリコーゲン」を蓄えることが出来るのは、肝臓と筋肉です。肝臓の重さは男性約1.7kg、女性約1.5kg。肝臓の大きさは個人の努力で大きくできるものではありませんが、筋肉は別です。日々トレーニングを行い筋肉量を増やすことで、筋肉に蓄えられる「筋グリコーゲン」量も増やすことが出来るのです。

持久系スポーツは筋トレは不要!と思っている方もいるかもしれませんが、「グリコーゲンローディング」という観点から考えると、ある程度の筋肉を持っておくことは有効かと思います。

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

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