こんにちは！管理栄養士の高安です。
今回は少し志向を変えて、私の趣味のお話をしたいと思います。もともと体育会系の私、中学生・高校生の時はバレーボール、社会人になってからはスノーボードやパーソナルトレーニング（受けるほうです）など、様々なスポーツをしてきました。最近ではロードバイクでロングライドを楽しんでいます。
私の愛車はこちら
フレーム：SPECIALIZED Dolce Sport たぶん2013年モデル
変速：シマノ 9速 SORA→11速 105（5800）
ブレーキ：？？→シマノ ULTEGRA（6800）
ホイール：？？→シマノ WH-RS700-C30
タイヤ：Continental Grand Prix 4000 S II
5年ぐらい前に通勤用で購入してからしばらく放置していたのですが、色々なご縁がありまして最近は最低月1回はロングライドを楽しむようになりました。そして、今月は千葉の房総半島まで行ってきました。今まで千葉には平地しかないかと思っていたのですが、ルートによっては登り（こう言うと、本当のクライマーの皆さまには怒られそうなのですが。。。）も楽しめるようです。
走行記録
自転車に乗る時には必ず心拍計をつけながら走っているので、サイコン（サイクルコンピューター）がロングライド中の様々な状況を記録してくれています。
実際に走ったルートはこちら
千葉県の房総半島の内房側をぐるっと1周しています。君津からスタートし、市街地を抜けると一つ目の山登りに突入。最初はなだらかな上り坂が延々と続き、その後アップダウンを繰り返します。この時はまだおしゃべりする余裕がありました。途中、マザー牧場の横を通り過ぎ、更にアップダウンを繰り返しながら最後の山を登ります。このあたりは必死すぎて無言です（笑）。しかも、最後の山を登っている時には日が暮れてライトを点けていても真っ暗に感じ、先が見えない恐怖心からかこの日の最大心拍181を更新（ほぼ最大心拍！！！）。。。若干過呼吸になりつつも、なんとか7時間弱かかってスタート地点に戻ってきました。
サイコンのデータがこちら。今回のライド中の心拍、速度、ケイデンス（回転数です）、高度を表示してくれています。
走行時間：6時間51分
走行距離：105.92km
獲得標高：1,400m
消費カロリー：3,181kcal（初の3,000kcal越えです！）
毎回スタートする時は、なぜこんなツライことをわざわざするのか。。。と自分の中で葛藤しますが、終わってみるとまた行きたいと思うので、不思議なものです。
ロングライド前日の食事
私の場合は、ロングライドとなると走行時間は軽く5時間以上、消費カロリーも2,000〜3,000kcal前後となり、1回の走行でかなりのエネルギーを消耗します。
ロードバイクの様な激しい運動をする前に効果的なのが「グリコーゲンローディング」です。グリコーゲンローディングとは、運動による大量のカロリー消費に耐えられるように、前日もしくは前々日ぐらいから炭水化物を意識して多めに摂取することを言います。炭水化物を大量に摂取することで、体内のエネルギー貯蔵物質であるグリコーゲンを最大まで蓄え、本番当日のエネルギー消費に備えるのです。
私がグリコーゲンローディングで食べるご飯の量はこちら
少し大きめのお茶碗に山盛り1杯、320gあります。女性の少なめご飯が150g前後ですので、軽く倍はありますね。。。いざ、これだけのご飯を食べるとなかなかツライものがあります。。。ふりかけや佃煮などを駆使しながら、なんとか300g以上のごはんを食べきり、次の日に備えました。グリコーゲンローディングをすることによって必然的に炭水化物の摂取量が増えるので、ビタミンB1も意識して摂取することも忘れないようにして下さいね。（詳しくはこちらhttp://limitest.jp/meal/not-hear-vitamin/）
運動（もしくは試合等）の前日に炭水化物を多めにとるという事以外に気をつけているのは、
１、揚げ物や油っぽいものを控える
→これは次の日に胃もたれした状態を残さないためです。胃もたれした状態のままだとパフォーマンスが上がりません。
２、生もの（生肉、生魚、生卵など）やカキを控える
→食中毒。。。なんていうことがあってはいけませんので、安全を期して生ものは控えるようにしています
３、具沢山の味噌汁やスープを必ずとる
→これは皆さんぜひ取り入れて頂きたい習慣の一つです。長時間の運動となるとかなり大量の汗をかくので、そこで失われる塩分の補給と、野菜からのビタミンを補給する目的があります。
この方法はロードバイクに限らず全てのスポーツに有効ですので、ぜひ試してみてくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
