業務スーパーの食材でたんぱく質たっぷり&節約レシピ〜牡蠣編〜

レシピ

こんにちは!管理栄養士の高安です。「業務スーパー」節約レシピのご紹介です。今回は第5弾「牡蠣」です。牡蠣はビタミンB群や亜鉛、鉄を多く含み、栄養価が高いことから「海のミルク」とも呼ばれています。業務スーパーで販売されているお得な牡蠣を使ったレシピをご紹介したいと思います。

広島産かき 740円(税別)

日本で流通している牡蠣は「真ガキ」と「岩ガキ」の2種類です。「真ガキ」の主な産地は広島県・宮城県・岡山県で太平洋側に多く見られます。広島県産の牡蠣は国内のシェアの半数以上を占めています。「真ガキ」の多くは養殖のため、1年を通して購入することが可能です。「岩ガキ」は天然物が多く、青森県の陸奥湾をはじめとする日本海側が主な産地です。水揚げ時期は6〜9月で「真ガキ」に比べると身が大きく厚みがあるのが特徴です。

栄養価は以下の通りです。

牡蠣の栄養(100gあたり)         
エネルギーたんぱく質脂質炭水化物亜鉛ビタミンB1ビタミンB2ビタミンB12
かき養殖(生)70kcal6.9g2.2g4.9g14.5mg2.1mg0.07mg0.14mg23.1μg

100gあたりに含まれるたんぱく質量は肉や魚に比べると少ないですが、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているのが牡蠣の特徴です。疲労回復に効果があるとされているタウリンも含んでいますので、夏バテ予防にもおすすめの食材です。

牡蠣を調理する時の注意点

牡蠣などの二枚貝はノロウイルスを蓄積している場合があるため、しっかりと加熱して食べるようにしましょう。「加熱用」と記載のある牡蠣は生食せず、必ず中心部まで加熱をするようにしてください。ノロウイルスは熱には弱いため、中心部まで十分に加熱することで死滅します。また、加熱前の状態で触った手や調理器具はしっかりと洗浄・消毒をするようにしましょう。

「牡蠣」アレンジレシピ

それでは、早速「冷凍牡蠣」を使ったレシピをご紹介したいと思います。冷凍のまま使うと全体的に水っぽく仕上がりますので、流水解凍をし余計な水分を取り除いてから調理するようにしましょう。臭みが気になる場合は解凍したあと、塩ひとつまみと清酒適量で臭み取りをしてから調理につかってください。

ホワイトソースで簡単!牡蠣のチーズグラタン

材料(一人分)

材料
牡蠣100g(6粒程度)
しめじ1/4袋
ベーコン20g
A:ホワイトソース50g
A:ピザ用チーズ30g
パセリお好みで

全ての材料をグラタン皿やスキレットに入れオーブンで加熱するだけの簡単レシピです。ホワイトソースがご自宅にない場合は、クリームシチューの素をお湯でといて使ってもOKです。加熱時間の目安は180℃15分程度です。

「ホワイトソースで簡単!牡蠣のチーズグラタン」の栄養価

カロリー319kcal
たんぱく質18.8g
脂質21.9g
炭水化物11.2g
食塩相当量2.7g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年

フライパン1つでパパッと簡単!牡蠣と小松菜の中華炒め

材料(一人分)

材料
牡蠣100g(6粒程度)
小松菜2本
しめじ1/2袋
にんにく1片
A:オイスターソース大さじ1
A:しょうゆ小さじ1
ごま油小さじ1

フライパンにごま油とにんにくを入れにんにくの香りが出るまで炒めたら、小松菜と牡蠣を入れ牡蠣に火が通るまで強火で炒めます。牡蠣に火が通ったらAの調味料を入れ全体をさっと炒めれば完成!お好みで鷹の爪を加えても美味しいですよ。

「フライパン1つでパパッと簡単!牡蠣と小松菜の中華炒め」の栄養価

カロリー138kcal
たんぱく質10.8g
脂質5.6g
炭水化物12.0g
食塩相当量3.8g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年

牡蠣のバター醤油炒め

材料(一人分)

材料
牡蠣100g(6粒程度)
小麦粉適量
バター10g
醤油大さじ1
サラダ菜など適量

全体に軽く小麦粉をまぶし、バターを溶かしたフライパンで牡蠣を炒めます。牡蠣に火が通ったら、醤油をまわし入れ、全体にタレがからんだら出来上がり。少し濃い目の味付けになっていますのでご飯がすすみます。

「牡蠣のバター醤油炒め」の栄養価

カロリー178kcal
たんぱく質8.8g
脂質10.4g
炭水化物10.4g
食塩相当量4.0g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年

常備菜にもおすすめ!牡蠣の佃煮

材料(一人分)

材料
牡蠣100g(6粒程度)
しょうが1片
A:めんつゆ25cc
A:水50cc
A:鷹の爪少々

全ての調味料を鍋に入れ一煮立ちさせ、牡蠣を入れたら落し蓋をして弱火で15分程度煮込んでください。粗熱がとれたらタッパーなどに入れ冷蔵庫で保管します。出来立てよりも冷蔵庫で一晩置いてからの方が味が入って美味しいですよ。

「常備菜におすすめ!牡蠣の佃煮」の栄養価

カロリー80kcal
たんぱく質7.4g
脂質2.2g
炭水化物6.9g
食塩相当量2.2g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年

まとめ

いかがでしたでしょうか?ビタミンやミネラルを豊富に含む牡蠣、本格的な夏に入る前に夏バテ予防として食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?冷凍の牡蠣は流水解凍するだけで簡単に調理ができますので、ぜひ今回ご紹介したレシピを試してみてくださいね!

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

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