貝類の栄養・簡単レシピ〜あさりと菜の花の酒蒸し〜

こんにちは！管理栄養士の高安です。個人的に春になると楽しみにしているの行事の一つに「潮干狩り」があります。小さい時は毎年両親に「潮干狩り」に連れて行ってもらっていました。今でも春になると近くの海辺に行き「潮干狩り」を楽しんでいます。今回は「潮干狩り」でもおなじみ「あさり」の栄養と簡単レシピをご紹介したいと思います。

「あさり」の旬

スーパーで1年中見かけることが多い「あさり」ですが、旬がいつだかご存知ですか？実は「あさり」の旬は年に2回あります。まさに「潮干狩り」シーズンの春から初夏にかけてと9〜10月の秋ごろです。国内で漁れるあさりの50％以上を愛知県が占めています。その他に静岡県、三重県、北海道などが主な産地です。最近は国内の漁獲量が減少していることもあり、中国や韓国などから輸入されているものも多く出回っています。

「あさり」の栄養

「あさり」に含まれる栄養を見ていきましょう。「あさり」100gあたりに含まれる成分は以下の通りです。「あさり」は殻の重量が多いため、「あさり」の身の部分だけで100gを食べるためには「殻付きあさり」で250g程度を用意する必要があります。

参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年

「あさり」に多く含まれている栄養とそれぞれの効果は以下の通りです。

「ビタミンB12」

「あさり」などの貝類に多く含まれているのが「ビタミンB12」です。「ビタミンB12」の摂取量が不足すると、動悸やめまいなどの症状が現れる「悪性貧血」が起こりやすくなります。「貧血」予防には「鉄分」だけでなく「ビタミンB12」の摂取も意識するとよいでしょう。

「鉄」

「あさり」には「鉄」も多く含まれています。「鉄」は血液を作る上では欠かせない栄養素の一つです。「鉄」は先ほどご紹介した「ビタミンB12」同様、「貧血」予防に効果がある栄養素です。「鉄」の吸収率をあげるために「ビタミンC」を一緒に摂取すると良いと言われています。

「タウリン」

「あさり」には「アミノ酸」の一種である「タウリン」も含まれています。「タウリン」には心臓や肝臓の機能を高める、コレステロールを減少させる、高血圧を予防するなど様々な効果があると言われています。お吸い物や炊き込みご飯など「あさり」から出る汁も一緒に吸収できる調理がおすすめです。

「あさり」の砂抜き

「あさり」は買ってきた後に「砂抜き」をする必要があります。「砂抜き」をせずにそのまま食べようとすると口の中で「ジャリッ」と砂を噛んでしまうことがあります。簡単な「砂抜き」方法は次の通りです。

「砂抜き」をするには海水と同じ3％の食塩水が良いとされています。水の温度も海水に近い20℃前後が最も適しているため、冷蔵庫で保存せずに常温のまま置いておきましょう。50℃前後のぬるま湯を使うと時短にもなるようですよ。それでは「あさり」料理の定番！「あさりの酒蒸し」のレシピをご紹介いたします。

フライパンで簡単！あさりと菜の花の酒蒸し

材料

作り方

今回は清酒を使い和風に仕上げましたが、白ワインとバター、にんにくをいれた洋風レシピもおすすめです。洋風レシピにするときは食べる時にレモンを絞るとレモンに含まれる「ビタミンC」の効果で「鉄」の吸収がUPするのでおすすめですよ！

「フライパンで簡単！あさりと菜の花の酒蒸し」の栄養価

参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年

まとめ

貧血予防に効果があると言われている「鉄」や「ビタミンB12」を多く含む「あさり」についてご紹介しました。アスリートや激しい運動をしている方は意外と「貧血」になりやすいです。「たんぱく質」だけでなくそれ以外の栄養素にも注目しコンディションアップにつとめていってくださいね！

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/