たんぱく質をとりすぎるとどうなる??たんぱく質と便秘の関係

レシピ

こんにちは!管理栄養士の高安です。今回は「たんぱく質をとりすぎるとどうなる?~便秘予防~」ということで「たんぱく質」と「便秘」の関係についてお話ししたいと思います。

おそらく、この記事を読んでくださっている皆さんは日ごろごから「たんぱく質」を意識的に摂取してくださっていると思います。「プロテイン」も愛用されているかたも多いのではないでしょうか。「たんぱく質」摂取量を増やして「便秘」がちになったり腸内に「ガス」がたまりやすかったりはしていませんか?

「便秘」予防のためのポイント

「たんぱく質」の摂取を増やして「便秘」に悩まされないためのポイントをご紹介します。

ポイント1:「便秘予防」には「腸内環境」の改善を

みなさん、「腸内環境」という言葉は聞いたことがありますか??まず「便秘」を予防するためには「腸内環境」を良好に保つことが重要です。腸内にはからだに良い働きをする「ビフィズス菌」などの「善玉菌」、増えると下痢の原因となる「ウェルシュ菌」などの「悪玉菌」、「善玉菌」でも「悪玉菌」でもない「日和見(ひよりみ)菌」と言われる菌が存在します。「日和見(ひよりみ)菌」は健康な時は特に悪さもせず大人しくしているのですが、体調が悪くなってくると腸内で悪い働きをすると言われています。これらの「善玉菌」「悪玉菌」「日和見(ひよりみ)菌」がバランスを保ちながら「腸内環境」を保っています。「腸内環境」を良好な状態に保つためには「善玉菌」を増やすことが大切です。「ヨーグルト」などに含まれている「ビフィズス菌」を日常的に取り入れていくとよいでしょう。

ポイント2:「たんぱく質」分解酵素を食事にもプラス

日頃から「たんぱく質」の摂取量が多いみなさんは、意識的に「たんぱく質消化酵素」である「プロテアーゼ」を含む食品を摂取することをおすすめします。「プロテアーゼ」が含まれる代表的な食品は「大根」や「パイナップル」です。「大根」に含まれる「プロテアーゼ」はすりおろすことでより効果が発揮されます。肉や魚を食べる時に一緒に「大根おろし」を添えてみてください。「大根」には「たんぱく質」を分解する「プロテアーゼ」だけでなく「脂質」を分解する「リパーゼ」も含まれているので一石二鳥ですね。

「パイナップル」にも「大根」と同様「たんぱく質消化酵素」である「プロテアーゼ」が含まれています。「パイナップル」以外にも「キウイフルーツ」「イチジク」「パパイヤ」にも「プロテアーゼ」は含まれています。「プロテアーゼ」は「熱」に弱いため「生」の野菜や果物であることが重要です。「缶詰」は一度果物を加熱処理しているため、「プロテアーゼ」の効果は期待できませんので注意してくださいね。

ポイント3:「水溶性食物繊維」を積極的に摂取

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。特に「水溶性食物繊維」は血糖値の急激な上昇を抑制したり、脂分の吸収を防いだりと様々な健康効果が注目されています。「水溶性食物繊維」は便秘予防にも効果がありますので、積極的に摂取して頂きたい食品です。「水溶性食物繊維」を多く含む食品は今が旬の「きのこ類」やワカメ、寒天などの「海藻類」があります。

簡単!作りおきレシピ〜今が旬!ガーリック香るきのこのソテー〜

「便秘」予防のポイントでもお伝えした「水溶性食物繊維」が摂取できる簡単レシピをご紹介します。電子レンジで簡単に作って頂けるレシピですのでぜひ試してみてくださいね。

材料

材料切り方
しいたけ、しめじ、えのき各1パックしいたけ:スライス
しめじ:いしづきをとりほぐす
えのき:いしづきをとり1/3カット
おろしにんにく1cm程度(お好みで)
小さじ1.5
ブラックペッパーお好みで
オリーブオイル大さじ1

全ての材料を耐熱ボウルに入れて混ぜ合わせラップをして電子レンジでチンするだけで出来る簡単なレシピです。600wの電子レンジで5分程度が目安。全体量が半分ぐらいになったらOKです。お使いの電子レンジによって加熱時間は調整してください。

せっかく意識して摂取して頂いている「たんぱく質」を摂取していても「便秘」がちになってしまうとストレスですよね。食事を少し工夫することで「たんぱく質」の消化を助けたり「腸内環境」を改善し「便秘」のストレスは解消することが可能です。今回ご紹介したレシピもとても簡単ですのでぜひ試してみてくださいね!

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

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