いまさら聞けない栄養の話、第５弾はビタミンについて。
ビタミンは五大栄養素の一つでミネラルと並び、「からだの調子を整える栄養素」として、私たちにとって必要不可欠な栄養素になります。健康意識の高いみなさんは、サプリメント等で日頃からビタミンを意識的に摂取されている方も多いのではないでしょうか？？
「ビタミン」の役割
ビタミンはビタミンA、B群（B1、B2、B6、B12、パントテン酸、ナイアシン、葉酸、ビオチン）、C、E、D、Kの13種類があります。三大栄養素である、たんぱく質、脂質、炭水化物の様にエネルギー源やカラダの構成成分になる事はできませんが、それぞれの栄養素がエネルギーに変わる過程において、栄養素からのエネルギー変換をスムーズにする手助けをします。それゆえ、「からだの調子を整える栄養素」と言われるのです。ちなみに、ビタミンの摂取量が多すぎても少なすぎてもカラダに不調が出て来る事があります。
ビタミンの種類と役割をまとめました。
| 役割 | |
|---|---|
| ビタミンA | 発育促進、肌の健康維持、視力の暗順応（暗いところでも目が慣れること） |
| ビタミンB1 | 糖質の代謝を助ける、皮膚や粘膜の健康維持 |
| ビタミンB2 | 皮膚や粘膜の健康維持、三大栄養素の代謝を助ける |
| ビタミンB6 | たんぱく質の代謝を助ける |
| ビタミンB12 | 赤血球のヘモグロビン生成を助ける |
| ナイアシン | 三大栄養素の代謝を助ける |
| パントテン酸 | 三大栄養素の代謝を助ける |
| 葉酸 | 赤血球の形成を助ける |
| ビオチン | 三大栄養素の代謝を助ける |
| ビタミンC | コラーゲンの生成、抗酸化作用 |
| ビタミンD | 骨の形成を助ける |
| ビタミンE | 抗酸化作用 |
| ビタミンK | 骨の健康を保つ、止血作用 |
ビタミンB群は三大栄養素の代謝に大きく関係していることがわかりますね。
「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」
ビタミンは水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」のどちらかに分類されます。「水溶性ビタミン」は水に溶けやすいため水洗いしたり、茹でたりすると水に溶け出してしまうという特徴があります。水溶性ビタミンを多く含む野菜は、スープなどにして摂取すると水に溶け出したビタミンを一緒に摂取する事が出来るのでオススメです。それに対して、「脂溶性ビタミン」は油に溶け出すという性質を持っているため、油と一緒に調理する事で吸収率が高くなります。
栄養素の代謝と「ビタミン」の関係
先ほども少し触れましたが、私たちが食べ物を食べた後にエネルギーとして利用されていく過程で非常に重要な役割を果たしているのがビタミンB群です。炭に火を付けるときに使う「着火剤」のような役割というとイメージがしやすいでしょうか。
ビタミンB群を多く含む食品をまとめました。
| ビタミンB群 | 多く含まれる食品 |
|---|---|
| ビタミンB1 | 豚肉、うなぎ、ナッツ類など |
| ビタミンB2 | レバー類、うなぎ、牛乳、レバーなど |
| ビタミンB6 | かつお、まぐろ、牛レバー、さんま、バナナなど |
| ビタミンB12 | レバー類、カキ、さんま、しじみ、あさりなど |
| ナイアシン | たらこ、かつお、レバー類、まぐろ、落花生など |
| パントテン酸 | レバー類、鶏もも肉、納豆、アボカド、アーモンドなど |
| 葉酸 | 菜の花、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、レバー類など |
| ビオチン | レバー類、いわし、大豆、卵、にしんなど |
炭水化物の代謝にはビタミンB1、たんぱく質の代謝にはビタミンB6、脂質の代謝にはビタミンB2がとても重要な役割を果たしています。特に日頃からたんぱく質を多く摂取している方は、「ビタミンB6」も一緒に摂取することを忘れないでくださいね。また、「ビタミンB6」は熱に弱いため、魚であればお刺身など「生」で食べることをオススメします。
「ビタミン」は多くとればとるほど良いのか？
三大栄養素の代謝やカラダの調子を整えるために、必要不可欠なビタミン類。果たして多く摂取すればそれだけ効果はあるのでしょうか？？
正解はNOです。カラダが必要とするビタミン量は決まっており、私たちのカラダには過剰に摂取すると余分な分は体外に排泄するという機構が備わっています。サプリメントを愛用されている方も多いかと思いますが、ビタミンが大切だからと言って大量にサプリメント等で摂取したとしても、不要なものは体外に排泄されてしまうため、必要量以上に摂取する必要はありません。せっかく高いお金を出してサプリメントを購入して飲んだとしても、必要がなければ結局は排泄されてしまうのですから、お金の無駄になってしまいますね。だた排泄されるだけなら良いですが、代謝の段階で様々な臓器（特に肝臓）が働いているため、カラダには負担がかかっているという事を忘れないでください。サプリメントはあくまでも補助食品ですので、ご自身の食事を踏まえた上で、どうしても不足してしまう栄養素だけを補うという観点で摂取して頂ければと思います。
特に精製されたサプリメントは吸収されやすいため、過剰摂取した場合に臓器への負担や過剰症のリスクは高まりますので、闇雲に摂取するのではなく専門家にアドバイスを求めることをおススメします。
あくまでも”食事の基本は主食・主菜・副菜をバランス良く”。
それを忘れずに、ご自身の状態に合わせて様々な食品やサプリメントを上手に選択していくようにしてください。
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
