こんにちは！管理栄養士の高安です。
最近暑い日が続いていますね。湿度が高くジメジメした日本の夏はなんとも言えません。個人的には夏よりも冬の方が好きなので早く涼しくなって欲しいと願うばかり。みなさん、正しく水分補給はしていますか？「水分不足」による「脱水症状」は「熱中症」を引き起こす危険性があります。「熱中症」は体内の温度調整ができなくなることによって引き起こされ最悪の場合、命の危険もある症状です。特に日頃から運動をしている方は「水分補給」は「熱中症」を予防する上でとても大切。正しく「水分補給」することで暑い夏を乗り切っていってください。
1日にどのくらいの水分を摂取することが必要？
すでにご存知の方も多いかもしれませんが、私たちの体の約60%は水分で構成されています。体内の水分の5％を失うと、脱水症状や熱中症などの症状が現れ、10%を失うと筋肉の痙攣などの症状がおこり、20%を失うと死に至る危険性が高くなるといわれています。先ほども少しお伝えしましたが、脱水が進み体内の水分が少なくなることで体温調整が難しくなり最悪の場合は死にいたってしまうのです。
私たちは1日生活の中で、尿や弁から約1.6L、不感蒸泄として約0.9L、合計で約2.5Lの水分を体外に排出しいると言われています。不感蒸泄とは呼気や皮膚呼吸などから無意識に蒸発している水分のことを言います。普通に生活しているだけでこれだけの水分が失われているので、運動をする方はなおさら意識して水分補給をしていく必要がありますね。
ちなみに、「水分補給」は液体として摂取する「水分」以外にも「食事」からも摂取することが可能です。同時に塩分も摂取出来る「味噌汁」を食事に取り入れたり、水分を多く含む「野菜」をしっかりと食べることが「食事」から水分を効率よく摂取するポイントです。暑くて食欲がないからと言って簡単に「そうめん」や「ざるそば」だけの簡単な食事を済ませてはいませんか？今が旬の夏野菜には水分を多く含んでいるものがたくさんあります。それらの野菜を一緒に摂取することで「食事」からもしっかりと「水分補給」をしていってください。夏野菜を使って簡単に出来る作りおきレシピもご紹介していますので、ぜひそちらも参考にしてくださいね。（詳しくはこちら https://limitest.jp/meal/20190708_recipe/）
1日に必要な水分量は2.5L前後。「食事」からの水分摂取を考慮したとしても「飲み物」から最低1Lの水分を補給して頂きたいと思います。
脱水チェックは尿の色をみて！
みなさんは日頃からご自身の尿の色を観察してみたことはありますか？長い間水分を摂取していなかったり、朝起きがけの尿は色が濃くありませんか？体内の血液が腎臓で濾過されることによって尿として体外に排泄されます。そう、つまり尿の状態はご自身の「血液」の状態を反映しているのです。尿の色が濃ければ濃いほど体内は脱水の状態になっている可能性が高くなります。トイレにいった際にはご自身の尿の色をチェックし、色が濃くなっている場合は意識的に「水分補給」をする習慣をつけて頂くとよいでしょう。
脱水予防には「水」を飲めばいいの？？
脱水症状を予防するために「水」を摂取すればよいのでしょうか？答えはNOです。私たちの血液は約0.9%の塩分濃度に調整されており、その濃度は一定に保たれる様に調整されています。汗と一緒に喉が渇いたからといって単純に水を飲むと体内のミネラルバランスが崩れ、更に脱水症状が進んでしまうのです。汗と一緒にミネラルが体外に排出されているため、単純に水を補給すると体内のミネラル体液が薄まります。そして薄まった体液を元の状態に戻そうとして更に体外への水分排泄が進み結果的に脱水症状が進行してしまうという仕組みです。
脱水症状を予防するためには体液成分に近いミネラルを含むイオン飲料などを摂取するのが良いでしょう。そして、吸収を促進させるためにも「糖分」を含んでいることが重要です。公益財団法人日本体育協会によると「塩分濃度0.1〜0.2％、糖分４〜８％」のイオン飲料が効果的と言われています。
また、最近では脱水予防のための「経口補水液」も市販される様になってきました。こちらはスポーツ飲料とは異なりますので使い方には注意が必要ですが、長時間スポーツをする際には一緒に携帯しておくと良いでしょう。
これからが夏本番、適正に水分補給を意識することで脱水症状や熱中症を予防していってくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
