プロテイン必要?必要じゃない?

食事と栄養

こんにちは!管理栄養士の高安です。今まで何度か「プロテイン」についての記事を書かせていただいてきました。(詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/when-to-drink-protein/)

運動をしている方、もしくはこれから運動を始めようとしている方は少なからず意識するのが「プロテイン」なのではないでしょうか?日本人は「たんぱく質」摂取が不足しているって聞くし、運動始めたから「プロテイン」でも飲んでみるか。と思っている方も多いかもしれませんね。

では、この「プロテイン」あなたにとって必要ですか?それとも必要ではありませんか?

どういう場合に「プロテイン」が必要なのか、どういう場合は「プロテイン」が必要ないのか。色々なライフスタイルの方を想定しながら、管理栄養士目線で食事の改善方法のアドバイスや「プロテイン」の必要性についてお話していきたいと思います。

ご自身と境遇が似ている場合は是非参考にして頂きたいと思います。

Case1:40代男性、最近ぽっこりお腹が気になってきた

都内在住のAさん。40歳をすぎて最近ぽっこりお腹が気になってきました。娘に「おじさん」と言われたことがショックで一念発起してジムに入会しました。身長173cm、体重70kg、体脂肪率25%。高校生まで運動部に所属していたため、体力には自信があるようです。

まずはAさんのライフスタイルについて詳しく見ていきましょう。日々の食事についても合わせて記載しておきました。

Aさんの代表的な1日(平日)

 行動内容食事など
7:00起床朝食は食べないかシリアルと牛乳
7:30出勤
8:30会社に到着ミルク入りのコーヒーとコンビニで購入した菓子パン
9:00始業
午前中はデスクワークがメイン
13:00外出会社近くの松屋で牛丼大盛り
18:30帰社小腹が空いてきたため、プロテインバーと市販のグリーンスムージー
21:00終業
残業がなければ自宅の最寄り駅のジムに寄り軽くランニングと筋トレ
22:00帰宅、夕食ご飯大盛り、豚の生姜焼き、サラダ
24:00就寝就寝前にプロテイン

以前、同じ様な体型の方が1日に必要としている「たんぱく質」を摂取するための食事例についてご紹介させて頂きました(詳しくはこちら https://limitest.jp/meal/protein_required_amount/

こちらの食事とAさんの食事を比較してみていかがでしょうか?1日の食事に関して記載していると長くなってしまいますので、今回はAさんの「朝食」に注目してお話をしていきたいと思います。

1日に必要な「たんぱく質」量を確保するためには「朝食」が大切

まず、Aさんの食事で注目して頂きたいのは「朝食」です。出勤時間のギリギリまで寝ている事が多い様で「朝食」は食べないか簡単に「シリアル」で済ませてしまうようです。これだと必要な「エネルギー」も「たんぱく質」も不足してしまいますね。以前ご紹介させて頂いた様な食事に近づける事が最も理想的ですが、いきなり生活習慣を変えるのは難しいですし、無理をしても続きません。

まずAさんに対して食事のアドバイスをするとしたら

出社後に食べる朝食に「たんぱく質」が含まれている商品を選ぶ

コンビニの商品もしっかりと選べば1日に必要な「たんぱく質」を確保していただくことは可能です。(詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/2019_0726_ministop/ )ですが、Aさんの様に菓子パンだけでは「炭水化物」と「脂質」に偏ってしまい「たんぱく質」の摂取が難しくなります。「たんぱく質」が含まれている「ツナ」や「鮭」などの具材が入ったおにぎりや「菓子パン」ではなく「ハム」や「卵」が入ったサンドイッチをチョイスすると良いでしょう。サンドイッチやおにぎりだけでは1食で摂取して頂きたい「たんぱく質」を摂取することが難しいため、一緒に「プロテイン」を飲んでいただいても良いでしょう。

シリアルを食べた後の牛乳に「プロテイン」を溶かして飲む

シリアルは砂糖でコーティングされていたりドライフルーツが一緒に入っていることが多く、「炭水化物」に偏ってしまいがちな食品です。牛乳と一緒に召し上がっていただければある程度の「たんぱく質」は確保できます。ですが、1食で摂取しなければいけない「たんぱく質」量は不足しています。そんな時はシリアルを食べた後に残った牛乳に「プロテイン」を溶かして飲んでみてください。「プロテイン」をプラスすることで最低限必要な「たんぱく質」を確保することが可能になるでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?繰り返しになりますが、1日の食事で必要な「たんぱく質」を摂取するためには「朝食」が非常に重要です。理想は「一汁三菜」が揃った食事を朝食から召し上がって頂きたいところですが、時間がなくて難しい場合は上手に「プロテイン」を食事に取り入れて頂くことはとても有効だと思います。むやみやたらに「プロテイン」ではなく、必要な時にしっかりと理由を理解して「プロテイン」を摂取する様にしてくださいね。次回はAさんの「就寝前のプロテイン」と「休日の生活」についてお伝えしたいと思います。

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/