こんにちは！管理栄養士の高安です。ジムや運動場が閉鎖されご自宅で「筋トレ」を始めた方も多いのではないでしょうか？「筋肉」を大きくするためには「トレーニング」が重要ということはみなさんご存知ですよね。「筋肉」にとって「トレーニング」と同じくらい重要なのが「食事」です。「トレーニング」後に何を食べるかによって「筋肉」のつきやすさが変わってくると言っても過言ではありません。今回は効率よく「筋肉」を付けていくための栄養のポイントをおさらいしながら、トレーニング後におすすめのリカバリーレシピをご紹介したいと思います。
「トレーニング後」の栄養補給のポイント
「トレーニング後」の栄養補給で大切なポイントは以下の通りです。
「たんぱく質」をしっかりと補給する
まず「筋肉」の材料になる「たんぱく質」をしっかりと補給しましょう。運動直後に「固形物」を摂取することが難しい場合は「プロテイン」を取り入れても良いでしょう。「プロテイン」だけで済ませるのではなく、肉や魚、豆腐などの「たんぱく質」を多く含む食品をしっかりと摂取することで「筋肉」の材料を体内に取り込んでいきましょう。「たんぱく質」に関する基本的な情報はこちらをご確認ください（https://limitest.jp/meal/not-hear-protein/）。
忘れてはいけないのが「糖質」の摂取
「プロテインいつ飲む？どのくらい飲む？」の記事でもご紹介させていただきましたが、「たんぱく質」の吸収を高めるためには「糖質」の摂取が必要不可欠です。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/when-to-drink-protein/）トレーニングにより体内のエネルギーは枯渇した状態ですので、まずは不足したエネルギーを「糖質」の摂取によって補ってください。トレーニング後に「糖質」を摂取せずに「たんぱく質」だけ摂取すると、せっかくの「たんぱく質」が「筋肉」の補修ではなく、「エネルギー」補給に使われてしまいます。トレーニング後のリカバリーには「たんぱく質」と「糖質」をセットでとることを忘れない様にしましょう！
「たんぱく質」と「糖質」の吸収を促進するビタミンも忘れずに
摂取した栄養素を体内で効率よく代謝させるためには「ビタミン」の役割が重要です。「たんぱく質」の消化吸収を助けるのは「ビタミンB6」、「糖質」の消化吸収を助けるのは「ビタミンB2」。これらの「ビタミン」が多く含まれている食材も一緒に摂取することが重要です。ビタミンに関する詳しい情報はこちら（https://limitest.jp/meal/not-hear-vitamin/）。
「たんぱく質」＆「糖質」をしっかり補給！ビビンバ丼
「牛肉」には「たんぱく質」の消化吸収を助ける「ビタミンB6」や「糖質」の消化吸収を助ける「ビタミンB２」などが多く含まれています。それと同時に「鶏肉」や「豚肉」に比べて「鉄分」や「亜鉛」などの「ミネラル」も多く、「筋肉」のリカバリーには理想的な食材と言えるでしょう。ただ、「鶏肉」や「豚肉」に比べて「脂肪」が多く含まれていますので摂取しすぎや使用する部位には注意が必要です。（牛肉に関する情報はこちらhttps://limitest.jp/meal/2019_0426_beef_nutrition/）
今回は「たんぱく質」も「糖質」もしっかりと補給できる「ビビンバ丼」のレシピをご紹介いたします。それぞれの具材を「作りおき」しておき、丼に盛り合わせれば簡単に出来上がりますのでおすすめです。
材料（2人分）
| 材料 | 量 |
| 牛肉切り落とし | 200g |
| A:しょうゆ | 大さじ1 |
| A:みりん | 大さじ1 |
| A:豆板醤 | 小さじ1/2 |
| A:甜麺醤 | 小さじ1 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| もやしのナムル | 80g |
| （もやし1袋を茹で、中華だし小さじ1、塩小さじ1/2、黒胡椒少々、ごま油小さじ1/2で和えたもの） | |
| ほうれん草のナムル | 80g |
| （ほうれん草1袋を茹で、醤油小さじ1、中華だし小さじ1/2、塩小さじ1/4、黒胡椒少々、ごま油小さじ1/2で和えたもの） | |
| にんじんのナムル | 80g |
| （にんじんを千切りにし茹で、酢小さじ2、中華あじ小さじ1、塩小さじ1/2、ごま油小さじ2で和えたもの） | |
| ご飯 | 500g |
| 温泉卵 | 2個 |
作り方
| １、牛肉はAで下味をつけ5分程おく。 |
| ２、ほうれん草、豆もやし、にんじんでそれぞれナムルを作る。 |
| ３、フライパンにごま油を入れ熱し、1を炒める（中火）。 |
| ４、丼にご飯を盛り、２と３を盛り付け最後に温泉卵をトッピングする。 |
ビビンバ丼の栄養価（1人分）
| カロリー | 949kcal |
| たんぱく質 | 34.2g |
| 脂質 | 38.7g |
| 炭水化物 | 105.4g |
| 食塩相当量 | 5.0g |
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年
「糖質」と「たんぱく質」をしっかりと摂取するためにかなりボリューム感を持たせています。ご自身の活動量に応じてご飯や盛り付ける具材の量を調整してください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？丼物は工夫次第で1品で「主食」「主菜」「副菜」を揃えることができます。栄養補給を「プロテイン」や「サプリメント」に頼ることは簡単ですが、まずは食べ物から栄養を摂取するということを心がけていただきたいと思います。食事の基本は「主食・主菜・副菜」を揃えて、3食しっかりと食べること。それを忘れずに「おうち時間」でのトレーニングも頑張ってくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
