こんにちは！管理栄養士の高安です。みなさん、休校やテレワーク、外出自粛などで「料理疲れ」をしていませんか？まとめて材料を購入して一気に「作りおき」しておけば日々の料理の負担も少しは軽くなりますよね。
今回は「あと1品」に使える副菜レシピをご紹介いたします。副菜にも何かしらの「たんぱく質」が多く含まれている食材をプラスすることで全体的な「たんぱく質」摂取量を増加させることが可能になります。また、味に変化をつける工夫についてもご紹介いたしますので、ぜひ試してみてくださいね。
たんぱく質入り副菜「作りおき」レシピ
それでは早速レシピをご紹介いたします。極力手間をかけず、冷凍野菜も活用した簡単レシピですのでぜひお試しください！
もやしのピリ辛ナムル
「たんぱく源」として「カニカマ」を使いました。「カニカマ」がすでに味がついていますので、和え物にした時も味がまとまりやすくなります。醤油味に偏りがちになる時には「ポン酢」などの「酸味」や「ラー油」などの「辛味」がある調味料を使用するのもおすすめです。
材料
| 材料 | 量 |
| もやし | 1袋 |
| きゅうり | 1本 |
| カニカマ | 1袋（6本） |
| ポン酢 | 大さじ3 |
| ラー油 | 小さじ1/2 |
作り方
| 1、きゅうりは千切りにし、カニカマはほぐしてボウルに入れる。 |
| 2、もやしを熱湯でさっと茹で、冷やしてしぼり水気を切る。 |
| 3、1に2を入れ調味料と混ぜる。 |
ほうれん草とちくわのわさび和え
冷凍ほうれん草とちくわを使ってできる簡単レシピです。辛い物が苦手な方は「わさび」の代わりに「のり」や「しらす」、「ゆず」などを加えてもよいでしょう。もちろんシンプルに醤油とみりんだけでもOKです。
材料
| 材料 | 量 |
| 冷凍ほうれん草 | 1袋（200g） |
| ちくわ | 1袋（5本） |
| しょうゆ | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ2 |
| わさび | 適量（1cm程度） |
作り方
| 1、ほうれん草を熱湯でさっと茹で、冷やしてしぼり水気を切る。ちくわは輪切りにする。 |
| 2、1をボウルに入れ調味料と良く混ぜる。 |
さといもと卵のマヨサラダ
こちらも「冷凍さといも」を使った簡単レシピです。コンビニで売っている「ゆで卵」を使ってもOK！かつお節をプラスすることで風味もアップします。
材料
| 材料 | 量 |
| 冷凍さといも | 1袋（250g） |
| 卵 | 2個 |
| マヨネーズ | 大さじ2 |
| 塩 | ひとつまみ |
| 黒胡椒 | 少々 |
| かつお節 | 適量 |
作り方
| 1、さといもを熱湯でさっと茹で、水気を切りつぶす。卵は固めに茹で殻をむきつぶす。 |
| 2、1をボウルに入れ調味料と良く混ぜる。 |
ブロッコリーとツナのマスタード和え
「冷凍ブロッコリー」と「ツナ缶」を使った包丁いらずの簡単レシピです。「粒マスタード」ではなく「マヨネーズ」で和えてもOK。野菜もブロッコリーだけではなく、今が旬のアスパラやスナップエンドウなどに変えて頂いてもOKです。
材料
| 材料 | 量 |
| 冷凍ブロッコリー | 1袋（200g） |
| ツナ缶 | 1缶（150g） |
| 粒マスタード | 大さじ1 |
| 塩 | ひとつまみ |
作り方
| 1、ブロッコリーを熱湯でさっと茹で、水気を切る。 |
| 2、1をボウルに入れツナと調味料と良く混ぜる。 |
カッテージチーズとミックスビーンズのサラダ
こちらも包丁いらずの簡単レシピ。「カッテージチーズ」は手作りもおすすめですよ！（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/20190528_recipe/ ）
材料
| 材料 | 量 |
| カッテージチーズ | 1箱（100g） |
| ミックスビーンズ | 1缶（110g） |
| フレンチドレッシング | 大さじ2 |
作り方
| 1、全ての材料をボウルに入れツナと調味料と良く混ぜる。 |
春キャベツと小エビのスープ
スープに「豆乳」を使うことで「たんぱく質」の摂取量をアップさせることが出来ます。「豆乳」は沸騰させると分離してしまうことがありますので、火加減に注意してください。
材料
| 材料 | 量 |
| キャベツ | 100g（2−3枚） |
| 桜えび | 大さじ1 |
| コンソメ | 小さじ1 |
| 食塩 | ひとつまみ |
| 黒こしょう | 少々 |
| 特濃豆乳 | 400cc |
作り方
| 1、キャベツはざく切りにする。 |
| 2、鍋に豆乳を入れ弱火にかけ、1のキャベツと桜えびを入れ煮込む。 |
| 3、キャベツが柔らかくなったら塩こしょうで味を整える。 |
まとめ
いかがでしたでしょうか？副菜に「たんぱく質」を多く含む食品をプラスすることで食事全体の「たんぱく質」摂取量を増やすことが可能になります。副菜にプラスで使える「たんぱく質」を多く含む食材は「カニカマ」、「ツナ」、「卵」、「豆乳」、「カッテージチーズ」、「ちくわ」などです。味付けもいつも「醤油味」にならないように「酸味」や「辛味」をプラスすると良いでしょう。「鰹節」や「のり」、「ごま」など風味が強い食材をプラスするのもおすすめです。
「作りおき」した食材を保存するときには清潔なタッパーをアルコール消毒してから使用するようにしましょう。取り分ける時の箸は清潔なものを使用し、冷蔵庫で保管して2-3日を目安に食べきるようにしてくださいね。
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
