女性は「たんぱく質」が不足しがち？

こんにちは！管理栄養士の高安です。長かった梅雨も開けてようやく夏本番になってきましたね。みなさん、夏バテはしていませんか？夏バテで食欲がなく、食事を抜いたり麺類や冷たいアイスなどで簡単に済ませたりはしていませんか？特に女性はその様な食事をしている方が多い様に感じます。食事を抜く。麺類やアイスなどですませる。など偏った食事が続くと夏バテを助長してしまうこともあります。最近は若い女性の「やせ」と「たんぱく質」の摂取不足が問題になっているのはご存知でしょうか？

なぜ「たんぱく質」の摂取量が少ないといけないの？

「たんぱく質」は「脂質」、「炭水化物」と合わせて「三大栄養素」と呼ばれています。「たんぱく質」は「筋肉」や「髪の毛」、「内臓」など「からだを作る」役割があります。その他にも「ホルモン」や「免疫機能」にも関わっている重要な栄養素です。「たんぱく質」の摂取量不足は過度なダイエットによる「摂取エネルギー」不足や「麺類」や「丼物」など「炭水化物」や「脂質」が多く含まれる食事に偏ることでおこります。「たんぱく質」摂取量が少ないと「筋力低下」や「肌、髪の毛の乾燥」などの症状が出たり、「免疫機能」が低下することによって風邪などの感染症にかかりやすくなります。

1日に必要な「たんぱく質」はどのくらい？

1日に必要な「たんぱく質」は体重1kgあたり1.0〜1.7g程度と言われています。特に運動をしていない方は「体重1kgあたり1.0g」を目安にするとよいでしょう。体重50kgの女性で1日に50gの「たんぱく質」を摂取する必要があります。

「たんぱく質」を多く含む食品の「たんぱく質」含有量は以下の通りです。

定食で出てくる肉や魚1切の量はだいたい100g前後です。種類により差はありますが、肉や魚を1回の食事に取り入れたとして「15g前後」の「たんぱく質」を摂取することになります。体重50kgの女性が1日に必要な「たんぱく質」は50gですから、毎食何かしらの「たんぱく質」を食事に組み込む必要があるということがわかりますね。

皆さんの食事はいかがですか？「たんぱく質」は足りていますか？

手軽に「たんぱく質」を摂取するには

「牛乳」「ヨーグルト」「豆乳」などの「乳製品」を活用する

肉や魚を毎食摂取することが難しい場合、「牛乳」「ヨーグルト」「豆乳」「チーズ」などの「乳製品」を上手に食事に組み込んでいきましょう。「乳製品」は「たんぱく質」だけでなく「カルシウム」も同時に摂取することができるのでおすすめです。

「ちくわ」や「サラダチキン」など「コンビニ」で手軽購入できる食品を活用する

「ちくわ」「かまぼこ」などの「練り製品」も「たんぱく質」を多く含んでいますのでおすすめです。最近は様々な「サラダチキン」も販売されていますのでそれらを活用しても良いでしょう。「コンビニ」で手軽に「たんぱく質」を摂取するための食品選択のポイントもご紹介していますので、こちらの記事も参考にしてみてください。

食事からの摂取が難しい場合は「プロテイン」も上手に取り入れる

食事からの「たんぱく質」摂取に限界を感じる場合は「プロテイン」を取り入れるのも一つの方法です。様々な種類の「プロテイン」が販売されていますので飲みやすさや価格などご自身にあうものを探してみるとよいでしょう。

まとめ

「たんぱく質」は私たちのからだにとって必要不可欠な栄養素の一つです。特に女性は「ダイエット」を意識するあまり「摂取カロリー」と「たんぱく質」が不足しがちです。「たんぱく質」は美しいカラダを作る上では欠かせない食材の一つです。ご自身に必要な「たんぱく質」量をしっかりと把握し、まずは「食事」をひと工夫することで「たんぱく質」摂取量を確保していきましょう。

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/