ロードバイク日誌〜神奈川・三浦半島編〜

こんにちは！管理栄養士の高安です。最近暖かくなってきたので街でロードバイクにのっている人を見かけることが多くなってきました。冬場は外が寒すぎて心が折れてしまっていたのですが、少しずつ暖かくなってきたので私もようやくシーズンインしました！

自宅に練習用のローラー台があるので室内で少しは自転車に乗ってはいたのですが、オンロードは久しぶり。シーズンインは神奈川県の三浦半島に行ってきました。

走行記録

今回はリハビリライドということで平地メインのコースです。横須賀駅をスタートして三浦半島をぐるっと一周して帰ってきました。大学生の時に鎌倉に住んでいたので横須賀は何度か訪れたことがあり、なんだかとても懐かしかったです。

横須賀から海岸線を南下して三浦半島を目指します。三浦半島は昆布漁が有名なようで、いたるところで立派な昆布が天日干しされていました。途中で城ヶ島に立ち寄ろうと思って途中まで行ったのですが、高所恐怖症の私、島まで渡る橋の上を通るのが嫌で（高いところにいると落ちそうに感じてしまいふわふわしてしまうのです）途中で折り返してしまいました。そのまま北上して葉山方面へ。

葉山までくればゴールはすぐそこなのですが、実はこのコース、最後の最後が上り坂なのです。。。本当に私、上り坂が苦手で。。。葉山から横須賀に戻る途中にある湘南国際村付近が今回最大の難所。最大勾配は約12%。私は上り坂になると極端にスピードが落ちます。今までは酸素の供給が追いつかなくなって酸欠状態になっていたのですが、今回は完全に筋力不足でペダルが踏めないといった状況でした。自転車に乗るだけではなく、筋トレもしっかりしていかないといけないなと思いました。

今回のポラールのデータはこちら。

軽めに運動するつもりでしたが結局、走行時間4時間37分。消費カロリーは約1,900kcalでした。

ロングライド後の食事

1,900kcalもエネルギーを消費したあとは何を食べれば良いのでしょうか？？実際、運動した直後は内臓にもダメージを受けているせいかそこまでお腹が空いているという感覚はありません。ですが、ここで消費したカロリーをしっかりと補給しておかないとカラダは回復しません。運動したあとに何を食べるかでリカバリーの速度や質は大きく変わってきます。

いろいろと迷った結果、今回の食事は「しゃぶしゃぶ食べ放題」にしました。

「しゃぶしゃぶ」の様な鍋料理は、「ご飯・うどん」などの炭水化物、「牛肉・豚肉」などのたんぱく質、そして「野菜」がたくさん食べられるのでリカバリーにはとてもおすすめの食事です。そして、「しゃぶしゃぶ」にすることで、たんぱく質に含まれる余分な脂分をカットすることが出来るので、胃腸に負担がかかりにくくなります。長時間の運動のあとは極力、脂質が少なめの食事を選択した方が良いでしょう。

有酸素系の運動をした後のリカバリーの食事で最も大切なのは「炭水化物」をしっかりと摂取することです。有酸素系の運動後には体内の「グリコーゲン」が枯渇している状態なので、まずは「炭水化物」の摂取を意識してください。

そして次に大切なのが「たんぱく質」の補給です。体内のグリコーゲンが枯渇してしまうと、筋肉を分解して活動エネルギーを生産します。分解された筋肉のリカバリーのために「たんぱく質」もしっかりと摂取してください。そして、「炭水化物」や「たんぱく質」の消化吸収を助ける「ビタミン類」つまり、「野菜」の摂取も忘れないでくださいね。

そう、結局は「炭水化物」も「たんぱく質」も「ビタミン」もリカバリーにはとても重要なのです。運動をした後には「主食・主菜・副菜」が揃った食事を摂ることを意識してください。

合宿や試合などで遠征する時には、おかわりが自由にできたり、ご飯を大盛りに出来るレストランなどの情報を予め把握していると良いかもしれません。もし大盛りご飯を食べるのが辛い場合は、「ふりかけ」や「佃煮」、「梅干し」などを活用するのがオススメですよ。