こんにちは！管理栄養士の高安です。みなさんは「間食」を食べる習慣はありますか？今まで何度か「間食」の役割と「間食」の上手な利用方法についてお伝えさせて頂きました。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/snacks-and-training/）
仕事の合間にチョコレートやクッキーをつまみ食いしたり、お風呂あがりにアイスクリームを食べたり。カラダ作りのための「補食」として栄養成分も意識して「間食」を摂取している場合は良いのですが、お腹が空いたから、口さみしいからという理由で「間食」を摂取している場合は少し注意が必要です。チョコレートやクッキーなどの「菓子類」は「カロリー」が高いだけではなく「脂質」も多く含んでいます。少し甘いものが欲しい。そんな時はチョコレートやクッキーの代わりに「プロテイン」を摂取してみてはいかがでしょうか？
「プロテイン」を飲むと太るんじゃないの？
「プロテイン」と聞くと「太りそう」「筋肉がつきそう」などといったイメージを持つ方も多いかもしれません。ですが、「プロテイン」はあくまでも「食品」です。他の食品に比べて「プロテイン」は効率よく「たんぱく質」を摂取できる様に加工されている「食品」なだけなのです。ただ「プロテイン」を飲んだだけでは太りませんし、筋肉もつきません。「消費カロリー」に対して「摂取カロリー」が上回った時に「太り」、「筋肉」は筋繊維を崩壊する負荷をかけてそれを修復するタイミングで適切な栄養を摂取した場合につくという大前提を忘れない様にしましょう。
「間食」で食べる食品の栄養価を「プロテイン」と比較してみる
以前、「よく食べる食品のカロリーってどのくらい？〜間食編〜」で色々な食品のカロリーについてご紹介させていただきました。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/how-much-calories-in-food/）その時はそれぞれの食品が持つ「カロリー」にのみ着目していましたが、今回は「たんぱく質」や「脂質」についてもみていきたいと思います。「プロテイン」の栄養価は「リミテスト Deliciousシリーズアーモンドミルクチョコレート」の値を参考にしています。
「和菓子」のカロリーと「プロテイン」の栄養価の比較
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| まんじゅう （40g） | 104kcal | 1.9g | 0.2g | どら焼き （80g） | 227kcal | 5.0g | 2.1g |
| 大福 （80g） | 188kcal | 3.8g | 0.4g | しょうゆせんべい （20g） | 80kcal | 1.5g | 0.7g |
| きんつば （60g） | 158kcal | 3.2g | 0.4g | 揚げせんべい （20g） | 93kcal | 1.1g | 3.5g |
| カステラ （40g） | 128kcal | 2.5g | 1.8g | かりんとう （20g） | 88kcal | 1.5g | 2.4g |
| 水羊羹 （50g） | 86kcal | 1.3g | 0.1g | プロテイン スプーン1杯 | 46kcal | 8.3g | 0.8g |
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
「和菓子」は比較的「脂質」含有量が少ないですね。「和菓子」はあずきなどの豆類や餅粉などの穀類、砂糖を多く使用しているため「炭水化物」含有量が多いのが特徴です。
「洋菓子」のカロリーと「プロテイン」の栄養価の比較
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| コーヒーゼリー（90g） | 41kcal | 1.5g | 0.0g | バニラアイス（100g） | 212kcal | 3.5g | 12.0g |
| プリン （80g） | 101kcal | 4.4g | 4.0g | チョコチップクッキー （18g） | 104kcal | 1.1g | 5.5g |
| シュークリーム（100g） | 245kcal | 8.4g | 13.6g | 板チョコ（10g） | 56kcal | 0.7g | 3.4g |
| ショートケーキ（95g） | 327kcal | 7.0g | 13.3g | プロテイン スプーン1杯 | 46kcal | 8.3g | 0.8g |
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
「洋菓子」はバターや生クリームなど「脂質」を多く含む材料が使われているため、エネルギーだけでなく「脂質」含有量も多くなっています。
「スナック類」のカロリーと「プロテイン」の栄養価の比較
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ポテトチップス （1袋60g） | 332kcal | 2.8g | 21.1g | 柿の種 （1袋40g） | 153kcal | 2.4g | 0.1g |
| ポップコーン （1袋50g） | 242kcal | 5.1g | 11.4g | クラッカー （1袋20g） | 85kcal | 2.1g | 2.0g |
| カシューナッツ （7粒10g） | 58kcal | 2.0g | 4.8g | コーンスナック （1袋90g） | 473kcal | 4.7g | 24.4g |
| アーモンド （9粒10g） | 60kcal | 1.9g | 5.4g | プロテイン スプーン1杯 | 46kcal | 8.3g | 0.8g |
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
「スナック類」も油であげるなどの加工をしていることが多いため、「洋菓子」同様エネルギーだけでなく「脂質」含有量も多くなっています。
こうやって比較してみると「プロテイン」の「たんぱく質」含有量の多さと「脂質」含有量の低さがよくわかりますね。
まとめ
「間食」としてよく摂取されている「菓子類」はエネルギーが高いだけでなく、「脂質」含有量が多く「たんぱく質」含有量が少ないという特徴があります。もしこれらの「間食」を「プロテイン」に置き換えるとどうなるでしょうか？間食を「プロテイン」に置き換えることで余計なエネルギー摂取を防ぐだけでなく良質な「たんぱく質」の摂取も可能になります。
チョコレートやクッキーなどを間食に食べるのであれば「プロテイン」をスプーン1杯飲んでみてはいかがでしょうか？フレーバー付きの「プロテイン」は甘みがあり飲みやすく満足感も得やすいです。そして、栄養的な面からみても、チョコレートやクッキーなどの菓子類に比べれば「高たんぱく低脂質」なため余計な体脂肪の増加を気にする必要がなくなります。
「プロテイン」が「高たんぱく低脂質」な食品だとはいえ、摂りすぎはNGです。1日に必要な「たんぱく質」量と食事から摂取している「たんぱく質」量を比較し、必要量以上の「プロテイン」は摂取しないように注意しましょう！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
