こんにちは！管理栄養士の高安です。長時間の練習や試合数が多くなった時に後半バテてしまい、思うように実力を発揮できなかったという経験はありませんか？特に成長期のジュニアアスリートは、成長のためのエネルギー必要量も増加しますので、バテにくく強いカラダを作るためには、日ごろからのエネルギー補給が大切です。エネルギーが不足すると、途中でエネルギー切れになったり、最悪の場合、怪我につながってしまう可能性もあります。ジュニアアスリートの食事のポイントと簡単に作っていただける補食レシピをご紹介いたします。
ジュニアアスリートに必要なエネルギー量はどのぐらい？
小学生、中学生の時期は急激に身長が伸びたり体重が増えるいわゆる成長期を迎えます。この時期は日々の活動で消費しているエネルギーを補うだけでなく、カラダの成長のためのエネルギーを摂取する必要があります。部活動やクラブ活動などで運動によるエネルギー消費がある場合は1日に必要なエネルギーだけでなく、運動による消費するエネルギーも同時に補給していく必要があります。必要なエネルギー量に対して補給がうまく行かない場合、怪我などにも繋がる恐れがありますので注意が必要です。
「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」に設定されている「エネルギー」「たんぱく質」必要量は以下の通りです。
| エネルギーの食事摂取基準 身体活動レベル3 | ||
|---|---|---|
| 男性 | 女性 | |
| 8~9歳 | 2,100kcal | 1,900kcal |
| 10~11歳 | 2,500kcal | 2,350kcal |
| 12~14歳 | 2,900kcal | 2,700kcal |
| たんぱく質の食事摂取基準（推奨量） | |||
|---|---|---|---|
| 男性 | 女性 | 目標量 （％エネルギー） |
|
| 8~9歳 | 40g | 40g | 13〜20 |
| 10~11歳 | 45g | 50g | 13〜20 |
| 12~14歳 | 60g | 55g | 13〜20 |
| たんぱく質の食事摂取基準（目標量） 身体活動レベル3 | ||
|---|---|---|
| 男性 | 女性 | |
| 8~9歳 | 67〜103g | 62〜95g |
| 10~11歳 | 80〜123g | 76〜118g |
| 12~14歳 | 94〜145g | 86〜133g |
参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）
成長期は1日に必要とするエネルギー量が増加します。その他にも、しっかりとした筋肉を作っていくためのたんぱく質。骨の栄養として重要なカルシウムやビタミンD。成長に伴う筋肉や血液量の増加による貧血を予防するための鉄などの栄養素の摂取を意識するようにしましょう。
ジュニアアスリートのエネルギー補給のポイント
どの年代でも栄養摂取の基本は朝食・昼食・夕食の3食をしっかりと摂取することです。特に1日の必要エネルギー量が増加する成長期は1回の食事をさぼってしまうと他の食事で必要量を賄うことはとても大変です。小・中学生の時期は年齢と共に必要な摂取エネルギーが増加するのに対して、食事量を増やすことに苦労するケースも多くみられます。3回の食事だけでは補いきれないエネルギーやたんぱく質、その他ビタミン、ミネラルなどは補食を上手に活用して摂取していくとよいでしょう。
練習前はエネルギーに変わりやすく、胃に負担がかからない果物やエネルギーゼリーなどがおすすめです。おにぎりなど固形のものは消化の時間を考えて、練習が始まる1時間前には摂取しておくようにしましょう。練習直後は100％のフルーツジュースで不足したエネルギーやビタミンを補い、家に帰ってから主食・主菜・副菜の揃った食事をしっかり食べるようにしてください。筋疲労が激しい時は、プロテインを摂取するのもよいですね。
オーブンで焼くだけ！簡単お好み焼き
練習が終わって夕食までの時間にお腹がすいたからといって、菓子パンや炭酸飲料でお腹を満たしていることはありませんか？菓子パンや炭酸飲料は砂糖が多く使われているため、補食としては好ましくありません。今回ご紹介するのは、全ての材料を混ぜオーブンで焼くだけの簡単レシピです。小さく切り分けて冷凍庫で保管しておけば、時間がない時でもすぐに補食を用意することが可能。ジュニアアスリートだけでなく、成長期のお子さまのおやつにもおすすめのレシピです。
材料（41×30cmの天板1枚分）
| 材料 | g | 下準備・切り方 |
| お好み焼きミックス | 400g | 卵・水と混ぜておく |
| 卵 | 4個 | |
| 水 | 600cc | |
| キャベツ | 1/2玉 | 千切り |
| 粉チーズ | 大さじ2 | |
| 桜海老 | 10g | |
| あげ玉 | 30g | |
| 豚バラ肉 | 300g |
「オーブンで焼くだけ！簡単お好み焼き」の栄養価（12等分の1枚）
| カロリー | 240kcal |
| たんぱく質 | 10.6g |
| 脂質 | 12.0g |
| 炭水化物 | 24.5g |
| 食塩 | 1.4g |
出典:日本食品標準成分表2020年版（八訂）
粉チーズや桜えびは風味もよく、不足しがちなカルシウムも含まれているため、少量加えるのがポイントです。お好みで山芋をいれるのもおすすめ。山芋を入れることで、ふんわりとした食感にしあがります。余ったお好み焼きは適当な大きさに切り分け、一つずつラップをして冷凍庫で保存しておくと便利です。冷凍庫で保存したものは、長くても1ヶ月以内には消費するようにしましょう。
まとめ
ジュニア期の食事はカラダの基礎を作る上でとても大切です。運動量が多いのに対し、食事量が少なく体重や筋肉が増えないと怪我にもつながることがあります。特に成長期は1日に必要なエネルギーが増加するため、３食の食事だけでなく補食を取り入れてしっかりとエネルギー補給をしていくようにしましょう。
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
