こんにちは！管理栄養士の高安です。食事として摂取した、たんぱく質がどのように分解されるかご存知ですか？？たんぱく質は筋肉や内臓、髪の毛などからだを構成する臓器のもとになる重要な栄養素です。たんぱく質の代謝やたんぱく質を効率よく摂取するポイントについてご紹介します。
たんぱく質とは？？
たんぱく質とは複数のアミノ酸が鎖状につながったもので、炭水化物・脂質とともに三大栄養素と言われています。たんぱく質1gあたり4kcalで、水分の次に私たちのカラダに多く含まれているのがたんぱく質です。たんぱく質は筋肉や臓器、毛髪などカラダの構成成分となったり、消化吸収に欠かせない酵素やホルモンの材料にもなるとても大切な栄養素です。たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少、髪の毛や肌のトラブル、集中力の低下など様々なカラダの不調の原因になります。
アミノ酸とは？？
アミノ酸はカラダの構成成分であるたんぱく質を構成している成分です。たんぱく質を構成するアミノ酸は全部で20種類あり、体内でつくることができる非必須アミノ酸11種類と、体内でつくることができないため食物から摂取する必要がある必須アミノ酸9種類にわかれます。
非必須アミノ酸
アラニン、プロリン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン、グルタミン酸、システイン、チロシン、グリシン、セリンの11種類です。
必須アミノ酸
バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、ヒスチジン、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、トリプトファンの9種類です。
特に必須アミノ酸の中でもバリン、ロイシン、イソロイシンは分岐鎖アミノ酸（BCAA）といわれ筋肉に多く含まれているため、筋力UPを目的としている方には欠かせないアミノ酸です。
たんぱく質の代謝
たんぱく質は胃酸に含まれるペプシンの作用によって、ポリペプチドやオリゴペプチドに分解されます。その後、膵液に含まれているトリプシン、キモトリプシンや小腸上皮細胞にあるペプチターゼの作用によって最終的にアミノ酸にまで分解され、アミノ酸からアミノ基が離れることによって様々な物質に変換されTCA回路へと入っていきます。（TCA回路に関する詳しい記事はこちら細胞レベルでの代謝〜TCA回路と電子伝達系〜）
体内のたんぱく質は常に分解と合成を繰り返しているため、1日に必要とされるたんぱく質は、体重1kgあたり1.0〜2.0kgです。必要以上のたんぱく質を摂取したとしても、たんぱく質は体外に尿素として排出されたりグリコーゲンや脂肪などに変換され体内に蓄えられていきます。たんぱく質はたくさんとれば良いというものでもありません。ご自身の体重やトレーニングの状況に応じて1日に必要なたんぱく質量を摂取するようにしましょう。
たんぱく質の吸収を高めるには？
たんぱく質の吸収を高めるために一緒に摂取した方がよい栄養素は以下の通りです。
ビタミンB群
ビタミンB群はたんぱく質などの三大栄養素の代謝を助けるビタミンです。ビタミンB群の中でも特にビタミンB６は肝臓におけるアミノ酸代謝において合成から分解まで幅広く関わっているため、ビタミンB６が不足するとたんぱく質の代謝がうまくいかなくなります。また、たんぱく質の摂取量が増加するとビタミンB６の必要量も増加しますので、意識して摂取して頂きたい栄養素の一つです。
炭水化物・糖質
たんぱく質の吸収をよくするために欠かせないのが、ご飯やパンなどに含まれる炭水化物です。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/not-hear-carbohydrate/）炭水化物は主にカラダのエネルギー源になる栄養素です。体内のエネルギー源が不足していると、摂取したたんぱく質が本来の目的である筋組織の修復や増強のために使われず、不足したエネルギーの補給に使用されてしまいます。それを防ぐために、たんぱく質だけでなく、一緒にごはんやパンなどの炭水化物を摂取することが重要です。また、ごはんやパンなどを構成している糖質であるブドウ糖は栄養素の吸収を促進させるインスリンの分泌を促す働きがあります。インスリンが分泌する＝太ると勘違いしている方がいらっしゃるかもしれませんが、それは間違いです。インスリンはブドウ糖やアミノ酸を筋肉に取り込むためにもとても重要なホルモンです。たんぱく質だけでなく、炭水化物も一緒に摂取することでインスリンが分泌され、筋肉へのアミノ酸の取り込みが促進されます。
ビタミンC
ビタミンCはたんぱく質のなかでもコラーゲンの生合成に関与しています。コラーゲンは細胞と細胞をつなぎ合わせる接着剤の役割をしたり、皮膚や臓器、骨などを形成するたんぱく質として重要な働きをしています。ビタミンCが不足するとコラーゲンの生合成がうまくいかなくなりカラダを支える上で重要な骨の構造がもろくなってしまう可能性もでてきます。
まとめ
たんぱく質は筋肉や臓器など、からだの構成部位のもとになる重要な栄養素です。肉や魚、卵や大豆製品、乳製品などをバランスよく摂取し、しっかりとたんぱく質を摂取するようにしましょう！1日に必要なたんぱく質の量については、こちらの記事でもご紹介していますので併せて確認してみてくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
