こんにちは！管理栄養士の高安です。外食もまだまだ今までのように大人数でワイワイという訳にはいかないですが、たまの外食は良い気分転換になりますよね。外食をすると気になるのが摂取カロリー。どうしても外食の方が自分で調理するよりも摂取カロリーが高くなる傾向があります。今回は外食の時にカロリーカットするコツやメニューの選び方のポイントをご紹介したいと思います。
外食で摂取カロリーをおさえるためのおすすめのお店
外食で摂取カロリーをおさえるためにまず大切なのは店選びです。一番のおすすめは和食を中心とした定食屋、その次がメニューの選択肢が豊富なファミレスです。牛丼やカレー、ラーメンのような単品料理は炭水化物や脂質の摂取が多くなる傾向にあります。それに対して、定食屋やファミレスは品数も多く選択肢も豊富です。外食で摂取カロリーをおさえるためには極力、定食屋やファミレスを選ぶようにしましょう。
メニュー選びのポイント
外食でのメニュー選びのポイントは以下の通りです。
一汁三菜がそろう「定食スタイル」を選ぶようにする
外食は野菜（きのこ・海藻類も含む）摂取量が少なくなってしまうという欠点があります。野菜やきのこ・海藻類にはビタミンやミネラルの補給という役割以外にも、野菜やきのこ・海藻類に含まれる「水溶性食物繊維」が血糖値の上昇を緩やかにしたり、便通を良くしたりと様々な良い効果が期待できます。
1日に必要な野菜摂取量は350g、1回の食事ではその1/3ですので約120gの野菜を摂取する必要があります。生野菜にすると「両手のひらに山盛り」。加熱してある野菜にすると「片手のひらに山盛り」のるぐらいの量が摂取の目安です。なるべく野菜摂取量を増やすために、一汁三菜の定食スタイスを選ぶようにしましょう。最近では追加料金で味噌汁を野菜たっぷりのものに変更できるサービスをしているところもありますね。丼やパスタなどの単品料理を頼んだ時もサラダや具沢山スープを一緒に注文するなどして野菜摂取量を増やすようにしてみてくださいね。
揚げ物よりも炒め物、炒め物よりも焼き物を選ぶようにする
調理方法によって加えられるカロリーには大きな違いがあります。摂取カロリーに大きな影響を与えているのは「油」です。特に揚げ物は炒め物や焼き物などの調理に比べて、摂取する油の量が多くなりがちです。1gあたりのエネルギーが炭水化物・たんぱく質が4kcalなのに対して、油は1gあたり9kalもあります。油は炭水化物・たんぱく質に比べて倍以上のエネルギーを保持していることになりますね。特に食材に油が吸収されやすい揚げ物はカロリーが高くなりがちです。
外食では油の使用量が多く、気がつかないうちに摂取カロリーが多くなっている傾向にあります。調理に使われる油以外にもドレッシングやソースも大量の油を使っている可能性もあり注意が必要です。
ご飯の量を調整しよう
外食で提供されるご飯の量は200g前後。家庭用の茶碗1杯で150g前後ですので、外食で提供されるご飯の量はそもそも多くなっています。丼やカレーなどの単品料理になるとご飯は250〜300g程度。おかわり無料につられてついついおかわりをしたくなるかもしれませんが、実はこの「おかわり」が一番摂取カロリーをあげてしまう原因になっています。ご飯の量が調整できる場合は調整するようにしましょう。プラス料金で五穀米に変更できる時は雑穀米に変更するのもおすすめです。雑穀米は白米に比べてビタミンやミネラルの含有率が多く、血糖値の上昇もゆるやかになります。ご飯が少ないとお腹が満足感が得られないという方は、ぜひサラダや具沢山スープなどを先に食べるようにしましょう。そうするとお腹もふくれ、満足感を得ることができ食べ過ぎを防いでくれる効果があります。
まとめ
摂取カロリーが高くなりがちな外食もお店やメニューを選ぶことで上手にカロリーカットすることが可能になります。外食が絶対にダメということではありません。外食で摂取カロリーが多くなってしまったときはその前後で運動をしたり、次の日の食事をヘルシーなものにしたりしながら1週間の間でバランスをとるようにすれば問題なし。今回ご紹介したカロリーカットのポイントを意識しながら、上手に外食と付き合っていってくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
