既製品リメイクレシピ〜サバ缶で簡単さば大根〜

レシピ

こんにちは!管理栄養士の高安です。最近スーパーに行くと「ふきのとう」や「せり」、「スナップエンドウ」など春野菜を見かけることが多くなってきてウキウキしています。もう春もすぐそこですね!

今月も先月に続きいま話題の「サバ缶」を使ったリメイクレシピをご紹介したいと思います。(前回のサバ缶リメイクレシピはこちらhttps://limitest.jp/meal/20190208_recipe/)今回は、まだまだ旬で美味しい「大根」をたっぷり使った「ぶり大根」ならぬ、「さば大根」のレシピのご紹介です。

意外と知られていない「カリウム」と「筋肉」の関係性

レシピをご紹介する前に、今回使用する「大根」にも含まれている「カリウム」について少しお話したいと思います。以前、「いまさら聞けないミネラルのお話」で筋肉と関係の深い「ミネラル」として「カルシウム」と「亜鉛」について説明させて頂きました。(詳しくはこちら https://limitest.jp/meal/not-hear-mineral/)実は今回ご紹介する「カリウム」も筋肉と関係の深い「ミネラル」の1つなのです。

「カリウム」の働き

細胞内液の浸透圧の維持
筋肉の収縮と弛緩
神経伝達

私たちのカラダの細胞が正常な働きをするためには、体内の「ナトリウム」や「カリウム」などの「ミネラルバランス」が重要だと言われています。「カリウム」は筋肉や神経の興奮伝達にも関与しており、大量の発汗などで体内の「カリウム」が不足すると「足がつる」などの症状が現れることがあります。運動やトレーニングで汗をかいた時には「カリウム」の補給も意識して頂くと良いと思います。

「カリウム」は野菜や果物に多く含まれています。「カリウム」は水に溶けやすいという特徴があるため、生のままで食べることがおすすめです。野菜は茹でこぼさずに、スープなどにして食べるのも良いでしょう。水に溶けやすいという性質があるので、「カリウム」の過剰摂取になることはあまりありませんが、腎機能が低下している方は体外への排出がうまくいかないため過剰摂取には注意が必要です。

運動中のパフォーマンスを向上させるためにも、「カリウム」を多く含んでいる「野菜」や「果物」を普段の食事でしっかりと摂取していってくださいね。

缶詰を使って時短!「サバ缶で簡単さば大根」

材料(一人分)

材料g切り方
サバ水煮缶180g
大根150g厚めのいちょう切り
しょうゆ大さじ1
みりん大さじ1/2
大さじ1
砂糖小さじ1
だし汁1/2カップ

作り方

1、鍋にだし汁、砂糖、酒、みりんを入れ一煮立ちさせ大根を入れ中火にかける
2、1の大根が柔らかくなったらしょうゆを入れ、サバ缶を入れる
3、弱火で5分程度煮込んで出来上がり

「サバ缶で簡単さば大根」の栄養価

カロリー448kcal
たんぱく質40.2g
脂質19.4g
炭水化物17.6g

いかがでしたでしょうか??もし「しょうゆ」や「みりん」を計量するのが面倒であれば「めんつゆ」を使ってみてください。「めんつゆ」を使えばパパッと簡単に作って頂くことができます。もちろん出来立ても良いのですが、一晩冷蔵庫で寝かせると大根にも味がしっかりと染み込んで更に美味しくなります。「大根」がない場合は、「かぶ」を使って頂いてもOKです。「かぶ」は「大根」に比べて柔らかく、長時間火を入れていると溶けてしまうので、煮込み過ぎには注意してください。「かぶの葉っぱ」にもビタミンB1やB2、ビタミンCが豊富に含まれているので、捨てずに食べやすい大きさに切ってさっと湯がいて青みとして煮物に添えると見栄えも良くなっておすすめです。

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/

 

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