受験勉強の夜食のとり方のポイント

こんにちは！管理栄養士の高安です。大学共通入学テストも終わりいよいよ受験シーズンに突入しましたね。受験当日に備えて遅くまで勉強に励んでいるお子さんを持つ保護者の方も多いのではないでしょうか。そもそも夜食は必要なのか？夜食にはどんなものを食べると良いのか。など栄養学の観点からおすすめの夜食のとり方をご紹介したいと思います。簡単に作っていただける「夜食レシピ」もご紹介致しますので、ぜひ参考にしてみてください。

脳の栄養は「ブドウ糖」が基本

脳の主なエネルギー源は「ブドウ糖」です。「ブドウ糖」はご飯やパン、麺、芋類などの「でんぷん」質の食品に多く含まれています。「でんぷん」は「ブドウ糖＋ブドウ糖」で構成された「二糖類」です。脳のエネルギーとして「チョコレート」など砂糖を多く含む食品を積極的に摂取しようとする方がいますが、栄養学的にみると「砂糖」は「ブドウ糖＋果糖」が結合した「二糖類」ですので、脳へのエネルギー補給の観点から見ると「砂糖」を含むチョコレートよりも「でんぷん」を含むご飯やパン、麺、芋類の方が効率が良いということになります。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/not-hear-carbohydrate/　）

夜食を食べる時のポイント

夜食を食べる時のポイントは以下の通りです。

就寝2時間前までには食べる

食事をしてから消化するまでに2時間は必要だと言われています。夜食を食べる時には遅くとも就寝2時間前までに済ませる様にしましょう。胃の中に食べ物がある状態で寝てしまうと胃もたれの原因にもなります。また、消化が完全に終わっていない状態で就寝すると栄養が体脂肪として蓄えられやすいため体重増加の原因にもなりますので注意するようにしましょう。

油っぽいものは控える

脂質を多く含む食事は消化に時間がかかります。そして消化が終わらないまま就寝してしまうと胃もたれ、体重増加の原因になりますので夜食にはあっさりした消化の良いものを選ぶとよいでしょう。

糖質単体の食品は控える

ごはんやパン、うどんなど「でんぷん」質の食品は脳のエネルギー源として最適なのですが、血糖値が急激に上昇しかえって眠気を感じてしまうこともあります。ごはんやパン、うどんなどを単体で食べるのではなく、「たんぱく質」を含む卵や肉・魚、「食物繊維」を含む野菜と一緒に食べるとよいでしょう。「たんぱく質」や「食物繊維」と一緒にごはんやパンなどを摂取することで血糖値が急激に上昇するのを防いでくれます。

摂取カロリーは300kcak程度に

起きている時間が長くお腹がすくからとはいえ就寝前にはあまりカロリーを摂取しすぎることはおすすめできません。1食300kcal以内でおさめる様にしましょう。

夜食におすすめ！野菜たっぷり卵雑炊

万能食品である「卵」と野菜をたっぷり使った雑炊のレシピをご紹介します。夜食には「ご飯」よりも消化が早い「おかゆ」や「雑炊」がおすすめ。温かいものを食べることでリラックスして勉強にも取り組んでいただけると思います。

材料（一人分）

作り方

卵を溶き入れたら火をとめ、蓋をして少し蒸らしましょう。お好みでごま油をひと回しするのもおすすめです！野菜は冷蔵庫に残っているものを使って頂いてOKです。

「夜食におすすめ！野菜たっぷり卵雑炊」の栄養価（1食あたり）

参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

まとめ

受験本番まであと少し！最後の追い込みで夜遅くまで勉強してお腹が空いてしまった時には今回ご紹介したレシピを試してみてくださいね。睡眠も記憶を整理する上ではとても重要です。受験当日に向けてコンディションを整えて行ける様にあまり夜更かしはしすぎずラストスパート、頑張ってくださいね！

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/