こんにちは！管理栄養士の高安です。食塩のとりすぎはよくないので、減塩しましょう。というのはよく聞きますよね。なぜ、食塩のとりすぎはよくないのでしょうか？今回は食塩がからだに与える影響と1日に必要な塩分量、上手な減塩方法についてお伝えします。
1日に必要な塩分量はどのくらい？
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2020年度版）によると、1日あたりの食塩摂取の目安量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。それに対して、令和元年に実施された国民健康・栄養調査では1日あたりの食塩摂取量の平均は10.1gであり、男性10.9g、女性9.3gである。という結果が出ています。食塩摂取量は過去10年で減少傾向にあるようですが、日本人の食事摂取基準で定められて目標量と比べるとまだまだ多いのが現状です。
私たち日本人の食事は醤油や味噌など塩分を多く含む調味料が多用されています。特に味噌汁は1杯あたり食塩に換算すると1.2g程度の塩分を含んでいるため、1日3回汁物を飲む習慣がある方は、それだけで1日に必要な食塩量の約半分を摂取していることになります。和食は健康的な食事と言われていますが、食塩摂取量が多くなりやすいという欠点があります。また、ラーメンや蕎麦、うどんなどの麺類を好んで食べたり、外食が多いかたも食塩の過剰摂取に注意が必要です。麺類のスープまで全て飲み干すと1回の食事で5g前後の食塩を摂取してしまうこともあります。
なぜ食塩のとりすぎはからだによくない？
食塩のとりすぎがよくないと言われている主な理由は以下の通りです。
高血圧
食塩を摂取しすぎると一時的に塩分濃度が高くなった血液を正常の状態にするために、血液量が増加します。増加した血液量を全身にめぐらせるために通常よりも力が必要となるため、血圧が上昇します。高血圧の状態が長く続くと血管が圧力に耐えきれず、傷ついたりやぶれて出血してしまうこともあります。血管が傷ついたり、詰まった状態が動脈硬化とよばれるもので、症状が進行すると心筋梗塞や脳血管疾患の原因になることもあります。
腎臓への負担が大きくなる
腎臓は細かい血管が密集しているため、高血圧の影響で血管が傷つきやすくなります。また、腎臓は過剰に摂取した塩分を体外に排泄する役割もあるため、大量に塩分を摂取すると腎臓の負担も大きくなります。
胃がんのリスクが高くなる
日本人に多い胃がんの原因の一つに食塩の過剰摂取があるといわれています。食塩の過剰接種により、胃粘膜がダメージをうけ発がん性物質の影響を受けやすくなったり、胃がんのリスクを高めるヘリコバクター・ピロリ菌への感染もしやすくなるという可能性が示唆されています。
上手に減塩するポイント
日々の食事で上手に減塩するポイントは以下の通りです。
出汁や香味野菜、スパイスを活用する
出汁や薬味、香味野菜など香りが強い素材を使うことで、調味料の使用量を減らすことが可能になります。鰹節や昆布でいちから出汁を取るのが大変な場合は顆粒だしでも構いません。市販の顆粒だしを購入する際は塩分不使用ものを選ぶようにしましょう。また、しょうがやにんにくなどの香味野菜やカレー粉や唐辛子などのスパイスを使うことで、味に深みが出るので少ない塩分でも美味しく食べることができます。
酸味を上手に利用する
出汁や香味野菜、スパイス同様、酸味も減塩には有効です。レモンやゆずなどの柑橘系を絞ったり、お酢を効かせた料理は塩分が少なくても美味しく食べることが可能です。
汁ものは1日2回程度に、麺類のスープは半分残して
味噌汁は1杯で1.2g前後の食塩を含んでいるので、1日2回程度がよいと思います。麺類を食べる時はスープは全て飲まず、半分は残すようにしましょう。
減塩調味料も活用する
減塩の味噌や醤油など様々な減塩調味料が市販されています。減塩調味料を上手に活用することで簡単に減塩ができるのでおすすめです。
まとめ
食塩のとりすぎは高血圧だけでなく、脳血管疾患や心疾患など命に関わる病気の原因になりかねません。日本人の食事は食塩の摂取量が多くなりがちです。今回ご紹介した上手に減塩するポイントを参考にして頂き、適正な食塩摂取量に近づけられるようにしていきましょう！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
