こんにちは！管理栄養士の高安です。
トレーニング後は「ゴールデンタイム」を逃さない様にしっかりと栄養補給している方が多い印象ですが、トレーニング前のはみなさんどうしていますか？今回は意外と見落とされがちなトレーニング前のエネルギー補給の重要性についてお話したいと思います。
ゴールデンタイムとは？
トレーニング前の食事の重要性についてお話する前に、まずは「ゴールデンタイム」について説明したいと思います。トレーニングをしている方たちはすぐそばにプロテインを置いているイメージはありませんか？それは運動後の「ゴールデンタイム」が関係しているかもしれません。
効率よく筋肉をつけていくためには、トレーニングによって傷つけた筋肉をしっかりと修復させることが大切です。筋肉の材料は「たんぱく質」ということはご存知ですね。壊れた筋組織を修復し、さらに強いものにしていくためには筋肉の材料である「たんぱく質」を摂取することが重要です。
私たちのカラダでは日々たんぱく質の分解と合成が行われています。トレーニングによる負荷で体たんぱく質の分解が進むと、体たんぱく質の合成も活発になります。体たんぱく質の合成が活発になるのが運動後45分以内と言われているため、運動後45分が「ゴールデンタイム」と呼ばれているのです。この間に素早くたんぱく質を補給するために「プロテイン」を活用されている方が多くいらっしゃる印象です。
トレーニング前の食事は気にしなくてよい？
それでは、トレーニング前の栄養補給はどうすればよいのでしょうか？特に何も考えず、空腹のままトレーニングを始めてはいませんか？空腹の状態でトレーニングを初めてしまうと、体内の活動エネルギーが不足している状態で運動をすることになります。空腹状態で運動をすると筋肉を分解することで不足した活動エネルギーを補おうとするため、かえって筋崩壊が進んでしまうこともあります。トレーニング前の食事のポイントは以下の通りです。
エネルギー源となる「糖質」はしっかりと摂取する
活動エネルギーをしっかりと確保し、必要以上の筋肉の分解を防ぐためにはトレーニング前に「糖質」を摂取しておくことが大切です。満腹状態で激しいトレーニングをすると体調が悪くなってしまうことがありますので、固形物はトレーニングの2時間前を目安に摂取するようにしましょう。トレーニングまでに1時間もない場合はエネルギーゼリーなどを活用するのもおすすめです。
発汗によって失われるミネラル分もしっかりと補う
トレーニングによって発汗すると単純に水分だけでなく、ミネラル分も汗と一緒に体外に排出されます。特に夏場は気温も高くなり、知らず知らずのうちに脱水状態になっていることもありますので、こまめな水分補給が重要です。運動時の水分補給は水ではなく、適度の糖質と電解質を含むスポーツドリンクがおすすめ。トレーニング中につりやすい方は脱水によるミネラル不足が影響している可能性もあります。
トレーニング前も後も重要なのが「糖質」の摂取
トレーニング前だけでなく、トレーニング後も「糖質」の摂取はとても重要です。トレーニングによって消費したエネルギーを補うために「糖質」もしっかりと摂取する様にしましょう。トレーニング後の栄養補給が「たんぱく質」のみになってしまうと、せっかく摂取した「たんぱく質」が筋組織の修復のためではなく、不足したエネルギー補給のために使われてしまうことがあります。摂取した「たんぱく質」をしっかりと筋組織の修復に使うために「糖質」でしっかりとエネルギーを補給をする様にしましょう。「プロテイン」に「ブドウ糖」を混ぜて摂取したり、余裕があればおにぎりなどを一緒に摂取すると、とても効率よく筋修復に「たんぱく質」を利用することができます。
まとめ
トレーニング後の栄養補給の重要性が注目されがちですが、トレーニング前の栄養補給も「ゴールデンタイム」と同じぐらい重要です。筋肉＝たんぱく質と考える方も多いかもしれませんが、たんぱく質が筋修復のために利用されるのは糖質あってこそ。これらの栄養素の働きをしっかり理解して効率よくトレーニングをしていってくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
