プロテインと一緒に摂りたい栄養素まとめ

こんにちは！管理栄養士の高安です。
今回はプロテインと一緒に摂りたい栄養素とそれぞれの役割についてまとめていきたいと思います。効率よくプロテインを体内に吸収させるためには一緒に摂取する栄養素も重要です。

プロテインとは？

まずは簡単にプロテインについておさらいしておきましょう。プロテインは日本語でたんぱく質という意味です。プロテインと聞くと特別な食品やサプリメントの様に感じるかたもいらっしゃるかもしれませんが、たんぱく質と同義。プロテインも肉や魚、乳製品、大豆と同じくたんぱく質を多く含んでいる食品の一つです。

たんぱく質は複数のアミノ酸が鎖状につながったもので、炭水化物・脂質とともに三大栄養素と言われます。たんぱく質は筋肉や臓器、毛髪などカラダの構成成分の材料となるだけではなく、消化吸収に欠かせない酵素やホルモンの材料にもなるとても大切な栄養素です。たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少、髪の毛や肌のトラブル、集中力の低下など様々なカラダの不調の原因になります。

1日のたんぱく質必要量は以下の通りです。

参考：日本人の食事摂取基準（2020年度版）

最近では若い女性や高齢者のたんぱく質摂取不足が問題となっています。たんぱく質はカラダを作る上で重要な栄養素です。3度の食事をバランスよく摂取し、1日に必要なたんぱく質摂取量を確保していくことが重要です。

プロテインの吸収をよくするための栄養素

プロテインの吸収をよくするためには、プロテイン単体で摂取するよりも他の栄養素と一緒に摂取することがおすすめです。プロテインと一緒に摂取したい栄養素についてまとめました。

炭水化物・糖質

プロテインの吸収をよくするために欠かせないのが、ご飯やパンなどに含まれる「炭水化物」です。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/not-hear-carbohydrate/）「炭水化物」は主にカラダのエネルギー源になる栄養素です。体内のエネルギー源が不足していると、摂取したプロテインが本来の目的である筋組織の修復や増強のために使われず、不足したエネルギーの補給に使用されてしまいます。それを防ぐために、プロテインだけでなく、一緒にごはんやパンなどの炭水化物を摂取することが重要です。また、ごはんやパンなどを構成している糖質である「ブドウ糖」は栄養素の吸収を促進させる「インスリン」の分泌を促す働きがあります。インスリンが分泌する＝太ると勘違いしている方がいらっしゃるかもしれませんが、それは間違いです。インスリンはブドウ糖やアミノ酸を筋肉に取り込むためにもとても重要なホルモンです。プロテインだけでなく、炭水化物も一緒に摂取することでインスリンが分泌され、筋肉へのアミノ酸の取り込みが促進されます。

ビタミンB6

ビタミンはカラダの調子を整えるために重要な栄養素です。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/not-hear-vitamin/）ビタミンの中でもたんぱく質の代謝に関与しているのはビタミンB6。ビタミンB6はかつおやまぐろなどの赤身の魚やヒレ肉、レバーなどの肉類に多く含まれています。ちなみに、先ほどプロテインの吸収をよくするために重要とご紹介した炭水化物の代謝に関与しているのばビタミンB1です。たんぱく質の摂取を増やす時にはビタミンB群も一緒に摂取することを忘れないようにしましょう。市販されているプロテインにはたんぱく質の吸収を促進させるために、これらのビタミンB群を一緒に配合しているものが多くありますので裏面表示を確認してみてくださいね。

まとめ

食べ物から摂取した栄養素の代謝には様々な栄養素が関与しています。特にカラダの調子を整えるビタミンはたんぱく質を含む三大栄養素の代謝にとって不可欠な栄養素です。単純にたんぱく質の摂取を意識するだけでなく、たんぱく質を分解するために必要なビタミンや吸収を促進してくれる炭水化物の摂取も重要です。これらの栄養素をバランスよく、適切なタイミングで摂取することによりたんぱく質が効率よく体内に吸収されることを忘れないようにしましょう！

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/