こんにちは！管理栄養士の高安です。すっかり暖かくなりそろそろ薄着になる季節が近づいてきました。夏までにダイエットするぞ！という目標をたてたかたも少なくないのではないでしょうか？夏まであと少し、今回は無理せず夏までに3kgやせるための食事のポイントをお伝えします。
体重1kg減らすための消費カロリーは？
夏までの3ヶ月で3kgやせるために削減する必要があるカロリーを計算していきましょう。1kgの脂肪を減らすために必要な消費エネルギーは約7,200kcalです。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/how_many_calorie…y-_weight_by_1kg/）
夏までに3kgのダイエットを目指しますので、「7,200kcal/kg×3kg＝21,600kcal」消費する必要があります。これを1日あたりになおすと、「21,600kcak÷90日（3ヶ月）＝240kcal」となります。つまり、何らかの方法で1日あたり240kcalカロリーを削減することができると夏までの3ヶ月で3kgやせることが可能になります。
1日に必要な摂取エネルギー量を把握しよう
1日に削減する必要のある消費エネルギーがわかったら、次は自分が1日に摂取するべきエネルギー量を計算しましょう。必要エネルギーの計算方法はいくつかありますが、今回は「適正体重」を利用する方法をご紹介いたします。1日に必要な摂取エネルギーの計算方法は以下の通りです。
| 1日に必要な摂取エネルギーの計算方法 |
|---|
| １、標準体重を計算する。 標準体重＝身長（m2）×22 |
| ２、標準体重から基礎代謝量を計算する。 基礎代謝量＝標準体重×基礎代謝基準値（下表参照） |
| ３、基礎代謝に身体活動強度を加味し、1日に必要な摂取エネルギー量を算出する。 摂取エネルギー＝基礎代謝量×身体活動強度 |
| 年齢別基礎代謝基準値（kcal/kg/体重/日） | ||
|---|---|---|
| 男性 | 女性 | |
| 18〜29歳 | 23.7 | 22.1 |
| 30〜49歳 | 22.5 | 21.9 |
| 50〜64歳 | 21.8 | 20.7 |
| 65〜74歳 | 21.6 | 20.7 |
| 75歳以上 | 21.5 | 20.7 |
| 身体活動レベル | ||
|---|---|---|
| 低い 1.50(1.40~1.60) | ふつう 1.75(1.60~1.90) | 高い 2.00(1.90~2.20) |
| 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）
身長170cm、体重75kgの男性を例に計算してみましょう。年齢は40歳、身体活動強度は「ふつう」です。
標準体重＝1.7×1.7×22＝63.58kg
基礎代謝量＝63.58kg×22.5＝1,430kcal
1日に必要な摂取エネルギー量＝1,430kcal×1.75＝2,503kcal
となり、この方の1日に必要な摂取エネルギー量は2,503kcalとなります。
1日の食事を見直し、削減ポイントを決めましょう
1日に必要な摂取エネルギーがわかったら、次は現状の1日の摂取エネルギーをみていきましょう。代表的な食事例は以下の通りです。
| 40歳男性の食事例 | ||
|---|---|---|
| 朝食 | メロンパン（366kcal）、ツナマヨおにぎり（240kcal）、コーヒー（0kcal） | 606kcal |
| 昼食 | 唐揚げ定食（ご飯2杯） | 1,283kcal |
| 間食 | エナジードリンク | 42kcal |
| 夕食 | ご飯大盛り（504kcal）、鯖の塩焼き（209kcal）、冷奴（68kcal）、サラダ（26kcal）、枝豆（34kcal）、缶ビール2本（280kcal） | 1,121kcal |
| 合計 | 3,052kcal |
参考：あすけん カロリー計算
1日に必要な摂取エネルギーが2,503kcalなのに対して、実際は3,052kcal摂取しており、549kcalもオーバーしていることになります。標準体重の63.58kgに近づけていくためには、この差を埋めていく必要があります。
当面の目標は夏までに-3kgですから、1日あたり240kcalの削減が必要になります。具体的なカロリーカットのポイントは以下の通りです。
ご飯の大盛り、おかわりはやめる
ご飯の重量別のエネルギー量をまとめました。
| ごはん重量別カロリー | |
|---|---|
| ごはん小盛り（120g） | 202kcal |
| ごはん普通（150g） | 252kcal |
| ごはん大盛り（200g） | 336kcal |
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年
ごはんの大盛りもしくはおかわりをすることでかなりの摂取エネルギーになることがわかります。炭水化物は私たちのからだにとって必要な栄養素ですが、過剰に摂取すると脂肪として蓄えられるだけでなく、将来的には糖尿病や高脂血症などの生活習慣病の要因にもなりかねません。適正な炭水化物摂取量はごはんにすると茶碗に軽く1杯まで。この量を守るだけでも適正なエネルギー摂取量に近づけることが可能になります。
揚げ物は週1回まで、揚げるよりも炒める、焼くなどの調理法を選ぶようにしよう
揚げ物は食材に油を吸収させる調理法のため、どうしても摂取エネルギーが多くなってしまいます。ダイエットをしている時は極力控えるようにするとよいでしょう。揚げ物が食べたくなったら先に野菜やきのこ類など水溶性食物繊維を含む食材を積極的に摂取しましょう。水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収をゆっくりにし血糖値の上昇スピードをゆるやかにしてくれる効果があります。
減量中は極力飲酒も控えて
アルコールを摂取すると糖質や脂質など食事から摂取した栄養素の代謝は一旦ストップしてしまうというお話は以前させていただきました。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/need-protein-is-nt-it-necessary2/）アルコールの分解にかかる時間は摂取したアルコール量と体重に比例します。肝臓がアルコールを分解している間は栄養素の代謝はストップし脂肪細胞として蓄えられやすくなるため、太りやすくなります。減量中はアルコールの種類に関係なく、極力飲酒を控えることをおすすめします。
まとめ
ダイエットをする上で重要なことは体重を減らすためには「摂取エネルギー＜消費エネルギー」という構図を作ることです。今の食事で体重が増えるのであればそれは消費エネルギーに対して摂取エネルギーが多い証拠。食事や運動を見直すことで適正体重に近づけていきましょう！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
