腸活は女性だけでなく、男性も必要！おすすめレシピ

こんにちは！管理栄養士の高安です。便秘は女性特有の悩みと思うかたもいらっしゃるかもしれませんが、実は男性にも便秘の悩みを抱えている人は一定数いらっしゃいます。テレワークが増えて自宅で仕事をする時間が増え、便秘気味になった。という話をよく耳にします。運動不足による筋力の低下は、便秘の原因にもなります。今回は便秘を予防するためにおすすめの食事や生活習慣と、便秘予防におすすめの簡単レシピをご紹介します。

腸内環境とは？便秘が腸内環境に及ぼす影響

私たちの腸内には数百種類の腸内細菌が存在するといわれています。腸内細菌はからだにとって有益な働きをする乳酸菌やビフィズス菌などの「善玉菌」。増えると下痢の原因となるウェルシュ菌などの「悪玉菌」。善玉菌でも悪玉菌でもない「日和見（ひよりみ）菌」の3種類に分類されます。日和見（ひよりみ）菌は健康な時は特に悪さもせず大人しくしているのですが、体調が悪くなってくると腸内で悪い働きをするという特徴があります。これらの善玉菌、悪玉菌、日和見（ひよりみ）菌がバランスを保ちながら腸内環境を保っています。

一般的に便秘とは、3日以上便が出なかったり、排便があるにも関わらず、残便感のある状態のことをいいます。便秘の状態が続くと、悪玉菌が増え腸内環境が悪化する要因となります。その他にも、不規則な生活リズムや偏った食事、過度なストレスが続くと、腸内環境に影響を与える可能性があります。

「腸活」は男女が限らず全員が取り入れて欲しい習慣

腸内環境を良い状態に保つことは健康を維持する上でとても重要なことです。腸内環境を良好な状態に保つためには、ヨーグルトや味噌、醤油などの発酵食品のような善玉菌を多く含む食品（プロバイオティクス）と野菜やきのこ、海藻類に多く含まれる食物繊維やオリゴ糖など、善玉菌のエサになるプレバイオティクスを組み合わせて摂取することが有効とされています（シンバイオティクス）。野菜やきのこ、海藻類に含まれる食物繊維は便秘予防にも効果的です。

便秘予防のための3つのポイント

便秘を予防するためのポイントは以下の通りです。

野菜、きのこ、海藻などの食物繊維を意識して食べる

先ほどもご紹介した通り、食物繊維は腸内環境を整える効果があり、便秘予防に効果的な栄養素です。食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。便秘予防のためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を１：１の割合で摂取するとよいでしょう。

脱水に注意する

脱水も便秘の原因の一つです。体内の水分が不足すると、便も固くなり腸の中をスムーズに移動できないため、便秘になりやすくなります。1日の必要な水分は2L前後と言われています。水などの飲料から1L、食事などで1Lを摂取し、合計2Lが理想的です。食事から摂取できる水分量は食事内容に大きく左右されます。水分を多く含む野菜を多く摂取することは、水分補給の観点からも重要です。夏場は汗の量も増えるため、脱水になりやすい季節です。喉がかわいた。と感じる時にはすでに、体内は脱水状態になっていることもあります。便秘を予防するためにも、意識的に水分を摂取するようにしましょう。

毎日決まった時間にトイレにいく習慣をつける

排便は腸の蠕動運動によって促されます。蠕動運動は朝、朝食を食べたあとが最も起こりやすいとされています。毎日朝ごはんをしっかりと食べ、その後ゆっくりとトイレに行く。というのも便秘予防にはとても大切です。

腸活にもおすすめ！ヨーグルトプロテインスムージー

材料（1杯分）

「ベリーヨーグルトスムージー」の栄養価

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

まとめ

ヨーグルトを使ったプロテインスムージーは便秘予防にもおすすめです。時間がない朝でも全の材料をミキサーに入れ混ぜるだけで出来上がります。とても簡単ですので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。食物繊維、乳酸菌やビフィズス菌を多く含む食品を積極的に摂取することで、腸内環境を良い状態に保ち、便秘予防に努めていきましょう！

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　https://ncsracine.com/