こんにちは！管理栄養士の高安です。4月中は暖かくなったり寒くなったりと何かと気候が安定しない日が多かったですが、5月に入ってようやく気温が落ち着いてきましたね。去年の夏は40℃を超える日も多く、しかも9月になっても猛暑日が多かった1年でしたが今年の夏はどうでしょうか。個人的に暑い時期は苦手なので、昨年の様な猛暑にならないことを願うばかりです。
体重1kg減らすのに必要な消費カロリーは？？
暖かくなってきたこの季節、夏に向けてダイエットをスタートさせてた方も多いのではないでしょうか？これまで、「1日に必要なカロリーはどのくらい？」の記事で「基礎代謝」や「1日の必要推定エネルギー量」についてお話してきました。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/2019_0520_calories_needed_for_one_day/ ）
では、そもそも体重1kgを減らすためにどの程度のカロリーを消費すれば良いのでしょうか？
「脂肪」は1gあたり9kcalですので、単純に考えると「脂肪1kg＝9,000kcal」となります。ですが、体内に蓄えられている「脂肪細胞」は純粋な「脂肪」だけでなく「水分」や「細胞膜」などが約20%程度含まれていると言われています。「脂肪1kg」を減らすためには「脂肪1kg＝9,000kcak×80%」の「約7,200kcal」を消費することが必要になります。
1ヶ月で1kgの体重を減らそうと思った場合には、「7,200kcal÷30日＝240kcal」を1日の摂取エネルギーから減らすか、運動することによって消費エネルギーを増やす必要があります。「脂肪1kgを減らすのに7,200kcal消費する必要がある」とだけ聞くととてつもない数字の様に聞こえるかもしれませんが、1日あたりに直すとどうでしょうか？意外と不可能な数字ではないと思いませんか？
つまり、やみくもに○kg減らしたい！と考えるのではなく、「○ヶ月で○kg」減らしたい！という明確な目標を設定することが大切です。その設定した目標をもとに1日に削減しなければならない「エネルギー量」を計算し現状の食事や運動でどの様にしてカロリーを制限していくか計画を立てることが「体重コントロール」には重要です。
体重80kgの人が半年で5kg痩せるには？
では、具体的に体重80kgの人が半年で5kg減量するためにはどうしたら良いでしょうか？
先ほどの計算式を使用すると、5kg痩せるために消費しなければいけないカロリーは「5kg×7,200kcal/kg＝36,000kcal」になります。この「36,000kcal」を半年で削減していく計算になりますので、「36,000kcal÷180日＝200kcal/日」。1日あたり200kcalを食事量を調整し摂取エネルギーを減らす、もしくは運動することによって消費エネルギーを増やせば良い計算になります。この計算式さえ覚えておけば、ご自分で設定した目標値が実際に実現することができるのかを確認することも可能ですね。極端な減量によるリバウンドを防ぐためにも「1ヶ月に１kg前後」を目安に体重をコントロールしていくことをおすすめします。
目標達成のための削減カロリーが明確になった後は、ご自身の今の1日の摂取カロリーを把握する必要があります。まずは数日間で構いませんので、1日に摂取したものをメモにとってみてください。メモをするのが面倒であれば携帯で写真を撮っておいても良いでしょう。食事のパターンはある程度固定化されていることが多く、長くても1週間の食事をモニタリングすればご自身の傾向が見えてくるはずです。
あくまでも3食の食事はしっかりと。まず減らすべきは「間食」
ご自身の食事を改めて見直してみていかがでしたでしょうか？まず一番最初に減らして欲しいのは「間食」で摂取しているカロリーです。残業をしながら「スナック菓子」を食べたり、リフレッシュするために「砂糖」の入った「缶コーヒー」を飲んだりはしていませんか？？これから暑くなる季節は「お風呂上がりのアイスクリーム！」最高ですよね。ですが、間食で食べる「お菓子」類は多くの糖質や脂質が含まれています。1日に200kcal前後の削減目標であれば、まずは「間食」を減らすことで目標を達成することが可能なケースは多いです。基本的には3回の食事で1日に必要なエネルギーを摂取できていれば「間食」をする必要はないのです。
間食で摂取することの多い食品のカロリーは下記の図を参考にしてみてください。
引用：厚生労働省eヘルスネットHP
いかがでしょうか？1日に200kcal前後を削減しようと思ったら「間食」を抜くことが一番だと思いませんか？間違っても3食の食事から1食抜く。などの極端な食事制限はしない様にしてくださいね。「お腹が空いたな」と思ったらそれはカラダが「脂肪細胞」を分解してエネルギーとして使用し始めた合図です。ダイエットを目的としている方は特に「お腹が空く」状態をしっかりと作る必要があるのです。
「体重コントロール」の基本はご自身の現状をしっかりと把握することから。まずはしっかりと現状を把握した上で設定した目標に向かって頑張ってみてくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
