こんにちは！管理栄養士の高安です。今年の冬は本当に暖かいですね。ここまで暖かい日が続くとこのまま日本も東南アジアの様に亜熱帯化してしまうのではないかと心配になってしまいます。さて、「よく食べる食品のカロリーってどのくらい？」シリーズ第4弾。今回は「間食」についてまとめていきたいと思います。過去にご紹介した「よく食べる食品のカロリーってどのくらい？」の「主食編」、「主菜編」、「アルコール編」もぜひご確認ください！
「間食」とは
1日のうち食事を摂取するのは「朝食」、「昼食」、「夕食」と3回が基本です。これは食べ物の消化・吸収のタイミングや体内のエネルギー貯蔵物質である「グリコーゲン」の貯蔵量などともリンクしていましたね。
「間食」は果たして必要なのでしょうか？
答えは当然その方の状況によって異なります。アスリートの場合、一般の方に比べて1日に消費するエネルギーが多いためエネルギー補給の目的で「補食」を上手使うことが「カラダづくり」に効果的です。ですが、「ダイエット」や「健康維持」を目的としている方の場合、「間食」はあまり必要ありません。「間食」として摂取している食品の多くは「砂糖」や「脂質」など「体脂肪」を増加させる可能性が高い食べ物がほとんどです。夕方17時頃に小腹が空いたといってデスクにしのばせていた「チョコレート」や「クッキー」を食べていませんか？？1個だけだから。。。が実は過剰なエネルギー摂取になっているということを忘れないでくださいね。
「間食」のカロリーの目安
「間食」カテゴリーの1食あたりのカロリーの目安をまとめました。カテゴリーとして「和菓子」、「洋菓子」、「スナック類」、「ドリンク類」の4つにわけてご紹介します。
「和菓子」のカロリー
| カロリー（kcal） | カロリー（kcal） | ||
| まんじゅう（40g） | 104 | どら焼き（80g） | 227 |
| 大福（80g） | 188 | しょうゆせんべい（20g） | 75 |
| きんつば（60g） | 159 | 揚げせんべい（20g） | 93 |
| カステラ（40g） | 128 | かりんとう（20g） | 88 |
| 水羊羹（50g） | 86 | みたらし団子 | 118 |
「洋菓子」のカロリー
| カロリー（kcal） | カロリー（kcal） | ||
| コーヒーゼリー（90g） | 43 | バニラアイス（100g） | 212 |
| プリン（80g） | 101 | チョコチップクッキー（18g） | 92 |
| シュークリーム（100g） | 228 | 板チョコ（10g） | 56 |
| ショートケーキ（95g） | 311 | メロンパン（65g） | 238 |
| チーズケーキ（85g） | 270 | デニッシュパン（130g） | 466 |
「スナック類」のカロリー
| カロリー（kcal） | カロリー（kcal） | ||
| ポテトチップス（1袋60g） | 336 | 柿の種（1袋40g） | 209 |
| ポップコーン（1袋50g） | 242 | チータラ（1袋100g） | 322 |
| カシューナッツ（7粒10g） | 58 | あたりめ（1袋30g） | 102 |
| アーモンド（9粒10g） | 61 | ビーフジャーキー | 119 |
「ドリンク類」のカロリー
| カロリー（kcal） | カロリー（kcal） | ||
| ブラックコーヒー | 0 | グレープフルーツジュース（200cc） | 70 |
| カフェラテ・砂糖なし（150cc） | 53 | コーラ（500g） | 230 |
| カフェラテ・砂糖あり（150cc） | 65 | サイダー（500cc） | 205 |
| （150cc） | 82 | スポーツドリンク（500g） | 105 |
| オレンジジュース（200cc） | 84 |
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年
すぐに使える！糖質量＆カロリー辞典（新星出版社）
どのカテゴリーも商品規格によってカロリーは異なりますので、栄養表示がある場合にはそちらを参考にしてください。
まとめ
いかがでしたか？「間食」で摂取することが多い「菓子類」は「主食」や「主菜」に比べて少ない量でも高カロリーの食品が多くありませんか？特に「洋菓子」は「砂糖」だけでなくバターなどの「油」を多く使用していますのでカロリーが高くなりがちです。また、「スナック類」でご紹介した「ナッツ」に関しても「油」の含有量が多いため少量で高カロリーな食品です。最近では「ナッツ」に含まれている油がカラダに良いという情報番組をよくみかけますが、カラダに良いからといって食べ過ぎてしまっては単純にカロリーオーバーになってしまいますので注意が必要です。
「間食」に選びがちな「菓子類」は「炭水化物」や「脂質」が多く含まれている傾向にあります。小腹がすくとついつい食べてしまいがちな「間食」ですが、ご自身が今どの様な状況にあるのかをしっかりと把握して「間食」と上手につきあって行く様にしてくださいね。
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
