お魚の栄養〜かつお編〜

レシピ

こんにちは!管理栄養士の高安です。今が旬の魚といえば「かつお」ですね。ゴールデンウィークに高知県へ行っていたのですが、そこで食べた「かつおのたたき」は絶品でした。特に今の時期に出回っている「かつお」は「初鰹」と呼ばれ「脂質」も少なく、日頃から「高タンパク低脂質」の食事を心がけている方にはおすすめの食材です。

「初鰹」と「戻り鰹」

「かつお」には2回旬があることはご存知でしたか?かつおは春になると黒潮にのって太平洋側を北上していきます。その時に漁獲されたものを「初鰹」といい脂分が少なくさっぱりとしているのが特徴です。それに対して「戻り鰹」は秋になり南下してきたかつおのことを言います。回遊している時にえさをたっぷり食べているためか脂がのっていて旨味が強いのが特徴です。

「初鰹」はさっぱりとしていて「たたき」で食べることが多いです。「たたき」というのは、かつおを「さく」状にし塩をすりこんだ後、表面を強火であぶった調理法のことで四国の高知県などが有名です。「戻り鰹」は脂がのっているので、そのまま「刺身」や「ソテー」などにして食べることが多いです。

6〜7月は「初鰹」が美味しい季節ですね!

「カツオ」の栄養

「初鰹」と「戻り鰹」100gあたりの栄養価を比較してみました。

エネルギーたんぱく質脂質亜鉛ビタミンB6
かつお春獲り(初鰹)114kcal25.8g0.5g1.9mg0.8mg0.76mg
かつお秋獲り(戻り鰹)330kcal50g12.4g3.8mg1.8mg1.52mg

参考)日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年

同じ「かつお」でも漁獲時期によってかなり栄養価に差がありますね。「戻り鰹」の方が「初鰹」に比べて「たんぱく質」も「脂質」も倍近く含まれていることになります。「たんぱく質」補給だけ考えると「戻り鰹」の方が良さそうですが食べすぎるとカロリーオーバーになってしまいますので注意が必要です。その他にも「かつお」は「鉄」や「亜鉛」などのミネラルや「ビタミンB6」などのビタミンも豊富に含まれています。「ビタミンB6」は「たんぱく質」の代謝を助けるビタミンですので「かつお」はとても優秀な食品と言えるでしょう。

今回は今が旬の「初鰹」を使った簡単レシピをご紹介いたします。

今が旬!かつおのたたき〜塩レモンドレッシング〜

材料

材料切り方
かつお春獲り(初鰹)150g好みの厚さに切る
たまねぎ小さめ1/4個薄くスライスして水さらし
水菜小さめ1/2束5cm程度の長さに切る
トマト小さめ1個小さめの乱切り
レモンスライス1-2枚いちょう切り
A:レモン汁大さじ1
A:オリーブオイル小さじ1
A:食塩ひとつまみ
A:こしょう少々

作り方

1、ボウルにAの材料を入れよく混ぜる
2、皿に水菜と玉ねぎをしき、その上にカツオを盛り付ける
3、1を全体にかけトマトとレモンをトッピングして出来上がり

定番の「ポン酢」で食べるのも良いですが、今回はさらにさっぱりと「塩レモン」のタレを作ってみました。先ほども触れた様に「かつお」には「鉄分」が多く含まれています。レモンなどの柑橘系の果物に含まれている「ビタミンC」は「鉄分」の吸収を促進する効果がありますので、一緒に食べると効率がよくなります。オニオンスライスが苦手な方は軽く塩もみしてから水さらしすることで辛味が少なくなるので試してみてくださいね!

「かつおのたたき〜塩レモンドレッシング〜」の栄養価

カロリー235kcal
たんぱく質39.3g
脂質5.8g
炭水化物4.7g

参考)日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年

いかがでしょうか?1皿で39.3gも「たんぱく質」が摂取できるのはすごいですね。しかも、「脂質」は10g以下なので「高タンパク低脂質」な一皿だと言えるでしょう。

食べ物は「旬」の時期がもっとも栄養価が高いと言われています。いつも同じ食事ばかりでは飽きがきてしまいますし、摂取する栄養素にも偏りが出てしまいます。普段の食事に「旬」を意識しながらしっかりと栄養補給していくようにしてくださいね!

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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/