こんにちは！管理栄養士の高安です。体調不良の原因のひとつに自律神経の乱れがあるということはご存じですか？自律神経の乱れは、ストレスだけでなく急激な温度変化も影響しています。夏になると室内はエアコンが効いていて涼しいけれど、一度外に出ると暑いという状態が多くなりますよね。それに加え、暑さで食欲が低下すると体力も消耗しバテやすくなってしまいます。暑い夏を乗り切るためには自律神経を整えることが大切です。今回は自律神経を整えるためのポイントとおすすめのレシピをご紹介します。
自律神経を整えるためのポイント
自律神経を整えるためには交感神経と副交感神経のバランスを保つことが大切です。自立神経を整えるためのポイントをご紹介します。
生活リズムを一定にする
自律神経を整えるための一番のポイントは生活リズムを一定にすることです。起きる時間や寝る時間、食事をする時間を極力一定に保つことで体内のリズムが整い自律神経も整いやすくなります。
急激な温度変化に注意する
私たちのからだは自律神経の働きによって、外気温の変化にも対応できるように調整されています。ですが、温度変化が大きくなると自律神経の働きが必要以上に活発になり知らず知らずのうちにからだに疲労として蓄積されてしまうことがあります。涼しい室内と暑い外との温度差で自律神経が乱れることもあります。エアコンが効いている室内では、薄手のカーデガンや膝掛けを使用してからだを冷やしすぎない工夫も必要です。
3食しっかりと食事をする
食事中や食後は副交感神経が優位になります。副交感神経を優位にしリラックスするためにも食事の時間を大切にし、楽しむことを心がけるようにしましょう。デスクでさっと食事を済ませるのではなく、外に出てリラックスした環境で食事をしたり、お気に入りの場所で休憩する時間を作ることも大切です。
自立神経を整えるために重要な栄養素とは？
自律神経を整えるためには食事の内容も大切です。食欲がないからといって、冷たい麺類やビールと枝豆だけで食事を済ませてはいませんか？自律神経を整えるために、これからご紹介する栄養素を含む食品を積極的にとりいれていきましょう。
GABA（ギャバ）
GABAとはアミノ酸の一種です。近年、GABAには脳機能を改善する効果や血圧を下げる効果があるとして注目されています。GABAには交感神経が活発になるのをおさえる働きがあると言われていますので、自律神経を整えるためにおすすめの栄養素です。GABAは発芽玄米やトマト、茄子、ケールなどの野菜に多く含まれています。
トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸の一種です。トリプトファンはセロトニンという物質の材料になります。セロトニンは幸福ホルモンとも呼ばれています。セロトニンはストレスを感じた時に多く分泌され、ドーパミンやノルアドレナリンの分泌を抑制し、自律神経を整える働きがあります。また、就寝時にはセロトニンがメラトニンに変化します。メラトニンは睡眠を促進するホルモンのひとつです。セロトニンもメラトニンも自律神経を整えるうえでは重要な物質ですので、その材料となるトリプトファンをしっかりと摂取することが大切です。トリプトファンは大豆製品や卵、バナナに多く含まれています。
たんぱく質
先ほどご紹介したGABAやトリプトファンはアミノ酸の一種ですので、アミノ酸を豊富に含んでいるたんぱく質を摂取することも重要です。たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚や髪の毛だけでなく自律神経に関係しているホルモンの材料としても重要な役割を果たしています。夏場に麺類で簡単に食事をすませる方はたんぱく質が不足しやすくなります。1日に必要なたんぱく質は40〜60g程度。毎回の食事に何かしらのたんぱく質をとりいれることを意識してみましょう。
食欲がない時におすすめ！トマトとバナナのプロテインスムージー
材料（一人分）
| 材料 | g |
| トマト | 1/2個 |
| バナナ | 1/2本 |
| SOYプロテイン | スプーン1杯 |
| 調整豆乳 | 200cc |
| はちみつ | 大さじ1 |
「食欲がない時におすすめ！トマトとバナナのプロテインスムージー」の栄養価
| カロリー | 314kcal |
| たんぱく質 | 49.9g |
| 脂質 | 6.0g |
| 炭水化物 | 17.0g |
| 食塩 | 2.4g |
出典:日本食品標準成分表2020年版（八訂）
全ての材料をミキサーに入れるだけでできる簡単レシピです。GABAを豊富に含んでいるトマトとバナナ、たんぱく質が豊富なLimitestのSOYプロテインを使用しています。
まとめ
今年の夏は一段と暑くなることが予想されています。今回ご紹介したプロテインスムージーのレシピは食欲がない時や忙しい朝におすすめですので、ぜひ試してみてください。自律神経を整えることで、暑さに負けないからだを作り、暑い夏をのりきっていきましょう！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
