妊娠中にプロテインは必要？

こんにちは！管理栄養士の高安です。女性にとって妊娠・出産は大きなライフイベントのひとつです。妊娠が判明すると、今まで普通に食べていたものが食べられなくなったり、活動に制限がかかったりと出産するまでも大変です。今回は妊娠中の食事のポイントと、妊娠中のプロテイン摂取についてまとめたいと思います。

妊娠中の食事のポイント

妊娠中の栄養管理は妊娠初期（〜13週）、妊娠中期（14週〜27週）、妊娠後期（28週〜）の３つにわけて考えられています。厚生労働省の発表している「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」で設定されている妊娠中の食事摂取基準は以下の通りです。推定必要エネルギーは身体活動レベルⅡの時の値を記載しています。

参考：日本人の食事摂取基準（2020年度版）

妊娠初期はエネルギー、たんぱく質の付加量は通常時と比べて大きく変わりません。炭水化物や脂質のエネルギーに対する摂取割合は通常時と同じです。妊娠が進むにつれてエネルギー必要量が増加するため、相対的にたんぱく質の必要量が増加しているのがわかりますね。胎児が急激に大きくなっていくのも妊娠中期以降。胎児の発育のためにもたんぱく質の摂取は重要です。

妊娠中の食事のポイントは厚生労働省から発表されている「妊産婦のための食事バランスガイド」にも示されていますので、ぜひ参考にしてみてください。

引用：厚生労働省「妊産婦のための食事バランスガイド」https://www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf

妊娠中のたんぱく質必要量はどのくらい？食事で摂取するにはこのぐらい

妊娠中のたんぱく質必要量は妊娠初期、中期は非妊娠時と比べて大きくかわりません。必要量が多くなる妊娠後期の1日75gを食事から摂取するには、どのような食事をすれば良いのでしょうか？具体的な食事例と食事に含まれるたんぱく質量をまとめました。

朝食（トースト8枚切り2枚、スクランブルエッグ、ハム野菜サラダ、牛乳）

昼食（雑穀ごはん200g、豚しゃぶサラダ、ひじきの煮物、冷奴、フルーツ）

間食（焼き芋、みかん1個）

夕食（ごはん200g、具沢山ポトフ、白身魚のムニエル、ほうれん草のソテー）

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

1回の食事の中でたんぱく質を豊富に含む肉や魚、卵、大豆製品、乳製品を2種類程度、重量で100g前後に加えて牛乳やヨーグルトなどの乳製品を1種類程度摂取できていれば妊娠後期で必要とされる1日75gのたんぱく質のほとんどは食事から摂取することが可能になります。

妊娠中のプロテイン摂取について

先ほどご紹介したように、1日3回の食事と1回程度の間食で必要なたんぱく質が摂取できている時は、あえてプロテインを飲む必要はありません。食事からのたんぱく質摂取が難しい場合は少量でたんぱく質が摂取でき、炭水化物や脂質含有量が低いプロテインを取り入れてみるのも一つの方法です。妊娠後期はお腹が大きくなるにつれて量が食べられなくなったり、体重コントロールが難しくなってくる時期ですので、ご自身の状態に応じた栄養摂取を心がけましょう。

プロテインスプーン1杯の栄養価は以下の通りです。

プロテインはたんぱく質が多く、炭水化物や脂質含有量が少ない食品ですが、過剰に摂取すると体重増加や便秘などの症状が出てくる可能性もあります。摂取量に不安がある時は普段通われている産婦人科にも栄養士さんがいると思いますので、相談してみるのもよいかもしれません。

まとめ

出産が近づくにつれて1日に摂取しなければならないエネルギーやたんぱく質などは増加していきます。どんな時でも食事の基本は「主食・主菜・副菜」を揃えたバランスの良い食事を心がけることです。1日3回の食事から栄養補給をすることを前提としながら、どうしても食事量が増やせない場合はプロテインなどの栄養補助食品を上手にとりいれていくようにしましょう！

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　https://ncsracine.com/