こんにちは！管理栄養士の高安です。最近ではコンビニやドラックストアでもプロテイン関連の商品が販売されていることもあり、プロテインが身近なものになってきていますね。今まではプロテインは男性やアスリートが飲むものというイメージが強かったかもしれませんが、健康維持のために幅広い年代で活用していただくことができます。今回は50、60代女性にオススメのプロテインのとりかたと注意点について解説したいと思います。
カラダの変化や不調に上手に対応しよう
50、60代になると様々なカラダの変化や不調に悩まされている方も多いのではないでしょうか？よくあるカラダの不調と予防方法についてご紹介します。
活動量や食事量の低下による全身の筋肉量の低下
活動量の低下にともない、全身の筋肉量も低下しやすくなります。また、加齢に伴い食事量が減少することも筋肉量の低下の一因となります。筋肉量を維持するためにも1日に必要なエネルギー量と筋肉のもととなるたんぱく質の摂取を意識する様にしましょう。
50、60代女性が1日に必要とするエネルギー、たんぱく質量は以下の通りです。
| 50.60代女性の必要エネルギー、たんぱく質量 | ||
|---|---|---|
| エネルギー | たんぱく質 | |
| 50~64歳 | 1,650〜2,250kcal | 50g |
参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）
更年期症状による体調不良
閉経に伴う女性ホルモンの分泌不足から更年期の症状に悩まされている方も多いのではないでしょうか？女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少することによってホルモンバランスが崩れ、カラダに様々な不調が現れることがあります。更年期の症状は様々ですが、代表的なものに頭痛やめまい、ホットフラッシュなどの症状があります。体内の分泌量が低下したエストロゲンを補うために、エストロゲン様の作用を示すことが知られている大豆イソフラボンの摂取が有効と言われています。
食生活やホルモンバランスの変化による生活習慣病の発症
女性ホルモンが減少すると高血圧や高コレステロール血症などの脂質代謝異常症を起こしやすくなり生活習慣病が発症するリスクが高まります。また、エストロゲンが減少することで骨代謝のバランスが崩れ骨がもろくなる骨粗鬆症の発症リスクも高まります。生活習慣病予防のためには摂取エネルギーと栄養バランスに注意することが大切です。骨粗鬆症予防のためには適度な運動と骨の材料となるカルシウムやカルシウムの代謝を促進するビタミンDなどの栄養素の摂取を心がける様にしましょう。
50、60代女性がプロテインを飲むときのポイントと注意点
50、60代女性がプロテインを摂取するときのポイントと注意点についてまとめました。
まずはスプーン1杯から始めましょう
プロテインには1回に摂取する目安量が記載されていますが、必ずその分量を摂取しなければいけないという訳ではありません。今までプロテインを飲んでいなかった方にはメーカーの推奨量では多く感じることもあります。まずはスプーン1杯からでOKです。プロテインは割と腹持ちがよく、プロテインを飲んだ後に満腹感が継続し食事があまり摂取できなかった。ということにならない様に少ない量から始め徐々に量を増やしていくようにしましょう。
女性ホルモンを意識するのであれば「ソイプロテイン」がおすすめ
プロテインは原材料の違いによって大きくホエイプロテインとソイプロテインにわけられます。大豆を主な原材料としているソイプロテインには女性ホルモンに似た働きをすることで注目されている大豆イソフラボンが含まれています。閉経によって減少した女性ホルモンを補う目的でプロテインを摂取する場合、ホエイプロテインよりもソイプロテインがおすすめです。食事で不足するたんぱく質を補う目的であればホエイプロテインでもソイプロテインでもどちらでもOKです。様々な種類のプロテインが販売されていますので、飲みやすさや味、価格などご自身にあうプロテインを見つけてみてください。
腎臓の機能が弱っている場合の摂取は注意が必要
年齢とともに腎臓の機能は低下していきます。プロテインを摂取する前にご自身の腎機能が低下していないか確認する様にしましょう。腎機能が低下しているのにも関わらずやみくもにプロテインを摂取すると今よりも腎機能が低下してしまう危険性もあります。腎機能に不安がある場合はプロテインを摂取する前に医師や管理栄養士などの専門家に相談するようにしましょう。
まとめ
プロテインと聞くと少しハードルが高く感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、プロテインはたんぱく質を手軽に摂取することができる食品の一つです。今回ご紹介したプロテイン摂取のポイントと注意点を参考にして、上手にプロテインを活用していってくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
