こんにちは！管理栄養士の高安です。雨の日が多くなかなか外に自転車をしに行けなかったのですが、これからは心置きなくロングライドを楽しめそうです。少し前のお話になってしまいますが、長期の休みを利用して四国は高知県の四万十川まで自転車をしに行ってきました。高知県は昔テレビで観た四万十川が印象的で一度は訪れてみたい場所でした。
走行記録
四万十市の中心に位置する中村駅を近くからスタートし海岸線に沿って北上していきました。40km程度走ったところでようやく四万十川沿いに到着です。左回りで一周するコースにしたので登りは最初だけ。あとは平地をひたすら四万十川にそって一周してきました。
四国はサイクリストの聖地として知られている「しまなみ海道」があったり「四国一周」のサイクリングコースがあったりととてもロードバイクが盛んな地域です。途中、お遍路さんの方々もたくさんいらっしゃいました。すれちがったり、追い越したり追い越されたりする方々と挨拶をかわしながらひたすたゴールを目指して進みます。四万十川沿いは道の駅が多く、休憩をしやすいのが嬉しいです。
実は都内からの長距離移動でずっと車にのっていたせいか腰痛が悪化してしまっていて、四万十川一周は無理かと思っていたのですが、自転車を漕ぎ出すと良い感じにほぐれてそこまで腰の痛みが気にならなくなりました。
四万十川といえば「沈下橋」が有名です。「沈下橋」は増水時に川に沈んでしまう様に設計された欄干のない橋のことを言います。四万十市内だけでも9箇所の「沈下橋」があります。自転車にのりながら「沈下橋」を見つけるのもまた楽しみの一つでした。さすがに全ての「沈下橋」に寄り道する時間はなかったので、ゴール地点に一番近く最も有名な「 今成橋、通称佐田沈下橋」にだけ立ち寄ってきました。
今回のポラールのデータはこちら。
過去最長の133.8km、走行時間8時間以上でした。今回からパワーメーターをつけながら最大出力を超えない様にコントロールして走ったため、自分の心肺機能の限界を越えることはありませんでした。心拍計のデータを見ていただくとわかるとおり、今回はほとんどが心拍ゾーン2の低強度の運動です。心拍をコントロールすることが持久力アップにつながるということを身をもって体験することができました。
ロングライド中の食事と補食
1日中自転車を漕いでいると相当のカロリーを消費します。特に今回は持久系の運動がメインでしたので昼食でもしっかりとエネルギーを補給しました。「炭水化物」をメインとして消化に良い「うどん」と四万十川のうなぎが入った「ひつまぶし」です。正直、これだけでは全く足らなかったのですが満腹にしてしまうと消化にエネルギーを使ってしまい、パフォーマンスが低下していまうため「腹八分目」以下を心がけました。この程度の食事では摂取したエネルギーをすぐに消費してしまうため、こまめに補食も取る様にしました。
今回補食として大活躍だったのは「バームクーヘン」でした。大きなものを道の駅で購入し、食べられる量だけちぎって補給していました。しっとりとしていて口の中の水分も奪われずとても食べやすかったです。その他には大量のエネルギーゼリーを消費しました。完全にエネルギーを使い切ってしまってからでは活動ができなくなってしまうため、休憩もこまめに。そして、今回は筋肉へのダメージも大きかったので、ゴールした直後にプロテインも摂取しました。
タイミングを見た食事とこまめな補食、リカバリーの「プロテイン」を摂取したこともあり次の日の疲れは思ったより軽かったです。補食に関してはみなさん好みがあると思いますので、色々と試してみていただくと良いかもしれません。私も「バームクーヘン」以外におすすめの補食が見つかったらまた紹介させて頂きますね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
