1日何回食事をするのがよい？年代別のおすすめ食事回数

食事と栄養

こんにちは！管理栄養士の高安です。皆さんは1日に何回食事をしていますか？1日1食のほうがからだの調子がよい、頭がすっきりする。という説もあれば、食事回数を1日5回にして1回あたりの食べる量をおさえるほうが良いという説もあり、いったいなにが正しい情報なのかわからなくなりますよね。栄養の観点から考えると、基本は1日3回の食事とし、年齢や状況に応じて間食をとりいれ、最大でも1日5回が望ましいと思いますし、私が栄養相談をする際にも対象のかたには、そうお伝えさせていただきます。今回はなぜ1日に3回食事をしたほうがようのか、どういったかたが食事回数を増やしたほうがよいのか、年代別のおすすめの食事回数についてご紹介します。

食事の役割とは？なぜ1日3回の食事が大切

そもそも、なぜ食事をとることが必要なのでしょうか？私たちは日々、からだの機能を維持したり、1日を活動的に過ごすためにエネルギーを消費しています。そのエネルギーを補填したり、筋肉や臓器などのからだを維持するために、食事をする必要があります。また、食事をすることで消化液やホルモンの分泌を促し、体の中からリズムを作ることもできます。決まった時間に食事をとることによって、からだは食事の時間にあわせて自然と消化酵素や消化に必要なホルモンを分泌できるように準備をし、実際に食べ物が体内に入ってきた時にスムーズに消化吸収が進みやすくなります。

食事の役割は以下の通りです。

 役割
朝食カラダと脳のスイッチを入れる
午前中の活動のエネルギー源となる
昼食午後からの活動のエネルギー補給
夕食1日の活動で消耗したカラダの回復、成長

3食の中で特に朝食は1日のスタートを切る上で大切な役割を果たしています。朝食を食べないと脳に栄養が行き渡らず、ボートっした状態が続いてしまったり、朝食を抜くことで欠食時間が長くなり、次の食事の際に血糖値が急上昇すると血管へのダメージが大きくなってしまったりします。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/血糖値とは？血糖値スパイクと朝食の重要性につ/）また、1回の食事で体内に蓄えることができるエネルギー量に限界があるため、1日数回にわけて食事を摂取することが大切です。

間食のとは？間食の役割と間食がおすすめなケース

間食は補食とも呼ばれ、1日3回の食事でエネルギー摂取がまかなえない場合に追加で食事をするという意味合いがあります。間食と聞くとケーキやチョコレートなどの甘いものを想像するかたもいらっしゃるかもしれませんが、あくまでも活動に必要なエネルギーを補う目的ですので、食事と同じ役割と考えていただければと思います。タイミングは、10時ごろと15時ごろ、場合によっては17時ごろなど、そのかたの状況に応じて間食の摂取をご提案することが多いです。

間食をとりいれることをおすすめするケースをご紹介します。

成長期の子ども

成長期は1日の活動エネルギーだけでなく、からだを成長させるために必要なエネルギーが必要になるため、1日の必要エネルギー量が増加します。1日の必要エネルギーが増加するのに対して、胃の容量や消化能力など関係で1回の食事で食べられる量に限りがある場合があります。そんな時は10時や15時に間食をとることがおすすめです。食べるものとしては、牛乳やヨーグルトなどのたんぱく質を多く含む食品やおにぎり、パン（菓子パンを除く）、さつまいもやじゃがいもなど炭水化物を多く含む食品がおすすめです。

仕事の都合で夕飯が遅くなるかた

仕事の関係で帰宅時間が遅くなり夕飯が21時以降になってしまう場合は、17時ごろにおにぎりやパンなど食べ、帰宅後は野菜スープ、ヨーグルトなど軽めの食事をするのも一つの方法です。21時を過ぎると代謝が落ちるため、油っぽいものや多量の炭水化物は極力さけたほうがよいでしょう。食事をしてから寝るまでに少なくとも2時間はあけたほうが太りにくくなります。

血糖値の急激な上昇をおさえたいかた

血糖値の急激な上昇を防ぎたい場合は1回の食事量を少なくし、食事回数を複数回（5回程度）にするとよいでしょう。少量を複数回にわけて食べる方法は糖尿病の食事療法として用いられます。急激な血糖値の上昇は血管へのダメージもありますので、1回の食事量を少なくして血糖値の急上昇を防ぐことができます。

アスリートやトレーニングなどでエネルギーやたんぱく質の必要量が増えるかた

日頃から激しい運動をしているアスリートやトレーニングをしているかたは1日に必要なエネルギー量が増加します。トレーニング後に消費したエネルギーを補い、崩壊した筋繊維の修復のために炭水化物とたんぱく質が含まれているものを補食として摂取するとよいでしょう。1日の必要量が多く、1回の食事で食べられる量に限りがある場合も食事回数を増やすと効率よくエネルギー補給が可能になります。

まとめ

食事と食事の間隔があきすぎると、からだが飢餓状態になり次の食事のタイミングで摂取した栄養が吸収されやすくなったり、血糖値が急上昇して血管へのダメージが大きくなってしまうことがあります。食事回数の基本は朝食・昼食・夕食の3回、それ以外に必要に応じで適切なタイミングで間食を取り入れるようにしましょう！

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　https://ncsracine.com/