こんにちは！管理栄養士の高安です。最近暖かい日が増えてきたせいか、花粉が気になってきました。。。薬を飲むほどではないのですが、外出するときにはマスクは手放せません。
今回は1日に必要な「たんぱく質」の量をわかりやすくするために、具体的なメニューもあわせてご紹介します。実際にみなさんが食べている食事と比べてみてくださいね。
必要な「たんぱく質」量の求め方
「プロテインはいつ飲む？どのくらい飲む？」の記事の中で1日に必要な「たんぱく質」量の計算方法をご紹介させて頂きました。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/when-to-drink-protein/）
簡単に復習すると、「体重1kgあたりに1.2-1.7gをかけた量」が1日に必要な「たんぱく質」ということになります。
体重70kgの人の場合 70kg×1.5g=105g、体重80kgの人の場合 80kg×1.5g=120gを食事もしくはプロテインやアミノ酸などから摂取していく必要があります。今回は体重70kgの人をターゲットにして1日の食事の例を写真と一緒にご紹介したいと思います。
1日に必要な「たんぱく質」量を確保するためには「朝食」が大切
[朝食メニュー]
ご飯250g、味噌汁、ハムエッグ、納豆、低脂肪牛乳
体重70kgの人が1日に摂取しなければならない「たんぱく質」の量は105gになります。単純に3で割ると、1食あたり35g。もし朝ごはんを食べなかったらどうなるでしょうか？？昼食、夕食の2回で105gの「たんぱく質」を摂取する必要が出てきてしまいます。前回、「ジュニア期の栄養管理」で朝食の役割についてお話させて頂きました。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/junior-period-nutrition-management/）朝食は1日を活動的に過ごす上でとても重要な役割を果たしています。そして先ほどもお伝えしたように、1日に必要な「たんぱく質」量を確保するためにも「朝ごはん」を食べることは必要不可欠なのです。
外食する場合はメニュー選びと食べ方で「たんぱく質」摂取と「脂質カット」の工夫を
[昼食メニュー]
ご飯250g、味噌汁、ポークソテー（脂身なし）、ひじきの煮物、冷奴
平日は昼食を外で済ませる方も多いのではないでしょうか？？外食をする時に注意して頂きたいのは「脂質の摂りすぎ」と「野菜不足」です。ラーメンやパスタなどの単品料理だと、「炭水化物」と「脂質」に偏りがちになり、最も重要な「たんぱく質」が不足してしまう可能性があります。そして、野菜も不足しがちです。もし単品料理を選ぶ時には「冷奴」などの「たんぱく質」が入っている小鉢や「サラダ」も注文すると良いでしょう。「サラダ」という名前がついていたとしても、「ポテトサラダ」や「コーンサラダ」は「炭水化物」が多く含まれる料理なので注意してくださいね。一番は野菜を使った小鉢が付いてる「定食」がおすすめ。「とんかつ」や「唐揚げ」などの「揚げ物」はなるべく避け、脂分が少なそうなメニューを選んでみてください。可能であれば、鶏肉や豚肉の「脂身」だけを残すと余計な「脂質」を摂取せずにすみますよ。
「副菜」にも何かしらの「たんぱく質」をプラスして
[夕食メニュー]
ご飯250g、ぶりの照り焼き、ほうれん草のおひたし、ツナサラダ（水煮、ノンオイルドレッシング）
「たんぱく質」摂取量をアップさせるためには「主菜」だけではなく、「副菜」にも「豆腐」、「ツナ」、「大豆」などの「たんぱく質」をプラスすることがポイントです。また、お昼に「肉」を食べた時には夕飯で「魚」を食べるなど、一つの食材に偏らないことも効率よく栄養を補給する上で重要です。
「たんぱく質」を意識しすぎて、「脂質の過剰摂取」にご注意を
今回ご紹介した食事の栄養価とPFCバランスをまとめました。
| 栄養価 | PFCバランス | 理想のPFCバランス | |
|---|---|---|---|
| カロリー | 2,470kcal | ||
| たんぱく質 | 116.4g | 18.9% | 13〜20％ |
| 脂質 | 67.8g | 24.7% | 20〜30％ |
| 炭水化物 | 329.5g | 56.4% | 50〜67％ |
いかがでしょうか？？「たんぱく質」の摂取に気を取られていると、気がつかないあいだに「脂質の過剰摂取」になっていることがあります。外食やコンビニでの食事が増えれば増えるほど、「脂質の過剰摂取」になる可能性は高くなります。最初の頃にお話しましたが、「たんぱく質」には「脂質」も一緒に含まれているということを忘れない様にしてください。もし「脂質の過剰摂取」になりそうな時には、プロテインやアミノ酸などを上手に取り入れていくのも一つの方法です。毎回お伝えしていますが、あくまでも食事の基本は「3食しっかりと食べる」ことから。自分に必要な「たんぱく質」量を把握して、質の良い「カラダ作り」をして頂ければと思います！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
