こんにちは！管理栄養士の高安です。「プロテイン必要？必要じゃない？」シリーズ。「Case1:40代男性」に関しては「平日編（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/need-protein-is-nt-it-necessary/ ）」と「休日編（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/need-protein-is-nt-it-necessary2/ ）」2回にわたって記事を書かせて頂きました。今回は「まとめ編」ということで「40代男性の正しいプロテインのとりかた」についてお伝えしたいと思います。
Case1:40代男性、最近ぽっこりお腹が気になってきた
まずは改めてAさんがどういう方だったか復習してみましょう。もしかしたら、「これって自分のこと」と思う方もいらっしゃるかもしれませんね。
都内在住のAさん。40歳をすぎて最近ぽっこりお腹が気になってきました。娘に「おじさん」と言われたことがショックで一念発起してジムに入会しました。身長173cm、体重70kg、体脂肪率25%。高校生まで運動部に所属していたため、体力には自信があるようです。
朝はあまり強い方ではないAさん。朝食は食べたり食べなかったりその日によって様々です。営業職をしているため、日中は外回りが多く昼食は「牛丼」など簡単に済ませることができるものが多くなりがちに。仕事に余裕がある日には会社帰りにジムで軽く運動してから帰宅します。平日は割と生活リズムが整っている方ですが休日になると食生活や生活リズムが乱れる。というのが定番の様です。
「プロテイン」の前に食事と生活スタイルの見直しを
ジムに通い初めて少しすると気になってくるのが「プロテイン」などのサプリメントの存在ではないでしょうか？今回ご紹介したAさんもジムに通い始めたことをきっかけに「プロテイン」を摂取する様になりました。では、ジムに通っている方は必ず「プロテイン」を摂取する必要があるのでしょうか？その答えは必ず「YES」ではありません。ご自身の状況をしっかりと判断した上で「プロテイン」を摂取するかしないかを正しく判断する様にしてください。総合的に判断した上で「プロテイン」を使った方が良い場合もあります。では、どの様にして「プロテイン」を摂取するかしないかを判断すればよいかAさんを例にとって整理していきましょう。
Step1：どのぐらいの「たんぱく質」を1日で摂取する必要があるか把握する
まず一番大切なことは自分がどの程度の「たんぱく質」を1日で摂取する必要があるのかを把握することです。1日に必要な「たんぱく質」の量は「体重1kgあたり1.2〜1.7gをかけた量」です。
Aさんの場合、体重70kgですので、70kg×1.5g＝105gの「たんぱく質」を1日に摂取する必要があります。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/when-to-drink-protein/ ）体重あたり1.2〜1.7gの中間値の「1.5g」を基本としてご自身の「たんぱく質」必要量を計算してみてください。アスリートの様に高頻度で運動をしている方は体重あたり2gとする場合もありますが、一般の方々は肝臓や腎臓などの臓器への負担も考慮して最大でも体重あたり1.7gとしておくことをおすすめします。
Step2：1日の食事で摂取している「たんぱく質」量を把握する
1日に必要な「たんぱく質」量がわかったら次は今の食事でどの程度「たんぱく質」が摂取できているかを確認してみてください。「たんぱく質」が多く含まれている食品を一覧にしましたので、そちらも参考にしてみてください。
| たんぱく質（g） | 脂質（g） | |
|---|---|---|
| 鶏もも肉（皮付き）100g | 17.3g | 19.1g |
| 豚肩ロース脂身つき100g | 17.1g | 19.2g |
| 牛肩ロース脂身つき100g | 16.2g | 26.4g |
| 鮭100g | 19.6g | 12.8g |
| 鶏卵1個 | 7.4g | 6.2g |
| 納豆1パック・50g | 8.3g | 5.0g |
| 豆腐1/4丁・75g | 5.0g | 3.2g |
| 無調整豆乳200cc | 7.2g | 4.0g |
| ごはん150g | 9.2g | 1.4g |
| 食パン8枚切り1枚 | 4.5g | 2.1g |
いかがでしょうか？簡単に確認する方法としては3食の食事で毎食ご自身の「手のひら1枚分」の「たんぱく源」となる食材を摂取しているかどうかです。例えば「ラーメン」や「パスタ」などの単品料理を食べた時はどうでしょうか？「手のひら1枚分」よりも少なくありませんか？
Step３：必要量と摂取量の差を確認し、不足している場合の対処方法を考える
ご自身が必要な量に対して摂取量が不足している場合には何らかの方法で「たんぱく質」摂取量を増やす必要があります。まずは普段の食事の中で「たんぱく質」のちょい足しができないかを考えてみてください。（理想的な食事の例はこちらhttps://limitest.jp/meal/protein_required_amount/ ）どうしても時間がなかったり、量がたくさん食べられない場合は「プロテイン」を上手に取り入れてみてください。必要以上に「プロテイン」を摂取すると肝臓や腎臓などの臓器に負担がかかるだけでなく、体重増加の原因にもなりますので注意してくださいね。
プロテイン必要？必要じゃない？〜Case1
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
