こんにちは！管理栄養士の高安です。暑い日が続いていますが、体調を崩したりはしていませんか？暑い日が続くと麺類やアイスなど簡単なもので食事をすませがちになります。だるくて朝なかなか起きられず、朝食を抜いている。ということはありませんか？朝食は3回の食事の中でも1日の活動的なスタートを切るうえでは重要な食事です。朝食をしっかりと食べることで、代謝をあげやすくすることもできると言われています。今回は朝食の重要性と代謝の関係、理想的な朝食についてご紹介します。
朝食の重要性とは？代謝との関係
3食の中で特に朝食は1日のスタートを切る上で大切な役割を果たしています。朝食を食べないと脳に栄養が行き渡らず、ボートっした状態が続いてしまいます。また、朝食を抜くことで欠食時間が長くなり、次の食事の際に血糖値が急上昇すると血管へのダメージが大きくなってしまいます。（詳しくはこちら血糖値とは？血糖値スパイクと朝食の重要性について）1日を活動的に過ごすためにも、しっかりと朝食を食べる習慣を身につけることが重要です。また、朝にしっかりと食事をすることで体温が上昇し、代謝が促進されると言われています。代謝が高い状態を保つことは体重コントロールにもメリットがあるため、積極的に朝食は食べるようにしましょう。
理想的な朝食とは？時間がない時の食事の選び方のポイント
パンとコーヒー、おにぎり1個など、朝食を簡単なもので済ませてしまうと、摂取エネルギーの不足と同時にたんぱく質の摂取量が不足しやすくなります。たんぱく質はエネルギー源となるだけでなく、筋肉や内臓、皮膚や髪の毛などからだをつくるのに欠かせない栄養素ですので、朝食でもたんぱく質の摂取も意識できるようになるとよいですね。筋肉量を増やすことで基礎代謝UPにもつながりますので、時間がない時でも可能な限り主食・主菜・副菜を揃えた食事をすることが大切です。
こちらの写真の食事で700kcal、たんぱく質約30gです。納豆と卵の代わりに焼き魚、牛乳の代わりにヨーグルトでもOKです。時間がない時はプロテインなどを活用してみてもよいでしょう。
主食・主菜・副菜を揃えるというのは、朝からお浸しや煮物など何皿も食事を準備しなければいけないというわけではありません。主食はご飯やパンなどの炭水化物、主菜は卵や豆腐、牛乳などのたんぱく質、副菜は野菜や果物などビタミンやミネラルを多く含む食品です。これらの栄養素が揃っていれば、1回の食事で何皿も用意する必要はないのです。ご飯茶碗1杯、納豆と卵に野菜がたくさん入った味噌汁に牛乳をコップ1杯飲めば、主食・主菜・副菜が揃った食事と言うことが可能です。
朝から肉や魚を摂取することが難しい場合は、卵や納豆、牛乳やヨーグルトなどの乳製品をとりいれてみてはいかがでしょうか？それすらも難しい場合は、プロテインを朝食にプラスしてみるのも一つの方法です。コンビニやカフェなどで朝食を済ませる場合は、可能な限りたんぱく質が多く含まれている商品を選ぶようにしましょう。菓子パンや野菜と果物だけのスムージーなどは栄養価が偏りやすいので、注意が必要です。
まとめ
食事をすることで体温が高くなり代謝が上がりやすくなります。朝食を食べることは1日を活動的に過ごす上でとても重要です。暑い夏には食事から水分やミネラルなどを摂取できるため、熱中症の予防にもなります。暑い夏を乗り切るためにも、朝からしっかりと食事をして元気に過ごしていってくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
