代謝アップにおすすめの朝食・セブンイレブン編

こんにちは！管理栄養士の高安です。今までも朝食の重要性やバランスの良い朝食とはどのようなものか何度かご紹介しましたが、毎日手作りするのは大変ですよね。最近はコンビニでもたんぱく質が豊富なものや野菜をたっぷり使用した商品も多く販売されているので、それらを上手に活用するのがおすすめです。菓子パンとコーヒー、おにぎりだけなどの食事に偏らないようにするために、コンビニでの食事選び、今回は朝食選びのポイントをご紹介します。

代謝を上げるための食事のポイント

代謝を上げるための食事のポイントは以下の通りです。

筋肉の材料となる、たんぱく質をしっかりと摂取する

たんぱく質は筋肉や臓器、髪の毛など体の構成成分の材料として重要な栄養素です。筋肉を増やすことで、基礎代謝も高くなり、じっとしていても消費するエネルギーを増やすことができます。筋肉のもととなる、たんぱく質の摂取は意識するようにしましょう。（基礎代謝に関する詳しい記事はこちらhttps://limitest.jp/meal/calories-needed-for-one-day/）

からだを温める食材を摂取する

体温が上昇すると代謝もよくなると言われています。体温を上昇させる方法はいくつかありますが、食事においては、生姜やとうがらしなど血行をよくする効果のある食材を取り入れたり、味噌汁やスープなどの温かい汁物を食べることも一つの方法です。暑い時期の朝食に汁物を摂取することで、塩分補給になり熱中症の予防にも効果が期待できます。

バランスの良い食事をする

筋肉の材料となるたんぱく質やからだを温める効果のある生姜やとうがらしなどの食材を摂取することも大切ですが、それらの栄養素が体内でしっかりと分解され効果を発揮するためにはバランスの良い食事をすることが重要です。ご飯やパンに含まれる炭水化物、肉や魚に含まれるたんぱく質やビタミン、ミネラル、野菜や果物に含まれるビタミンやミネラル。これらをバランスよく摂取することが最も重要です。

コンビニで代謝アップにおすすめの朝食を揃えるには？

先ほどもお伝えした通り、代謝を上げるためには栄養バランスが整った食事をすることが大切です。時間がない朝はパンと牛乳、おにぎりだけなど簡単な食事で済ませがちです。管理栄養士としておすすめのコンビニ朝食をご紹介します。

北海道大豆の納豆巻　192kcal、たんぱく質5.6g

納豆は手軽にたんぱく質が摂取できるおすすめの食材の一つです。納豆以外にもツナや鮭、肉味噌など肉や魚の具材が入ったおにぎりを選ぶと良いでしょう。

タコスミート＆サルササンド　207kcal、たんぱく質10.6g

最近話題の大豆ミートを使ったサンドイッチです。野菜やチーズなども入っているため栄養バランスを整えるのに役立つ一品だと思います。体を温める効果の期待できる唐辛子も入っているのでおすすめです。

具沢山豚汁　92kcal、たんぱく質4.6g

カップスープではありますが、大根、にんじんなどの根菜類や豚肉が入った味噌汁です。朝に汁物を飲むことで体の内側から温めることもできますし、塩分の補給にもなり暑い夏には熱中症予防としてもおすすめです。

のむヨーグルト　甘さすっきり　154kcal、たんぱく質6.9g

ヨーグルトはたんぱく質だけでなく、カルシウムや乳酸菌などの栄養素も摂取できるのでおすすめの食材です。最近では甘さを控えたり機能性成分を追加したものも多いので上手に利用するとよいでしょう。

今回選択した食事の栄養価をまとめました。

出典:日本食品標準成分表2020年版（八訂）

男性の場合は少しエネルギーが低めなので、ゆで卵やチーズなどをプラスしても良いでしょう。野菜摂取量をもう少し増やしたい場合には、飲むヨーグルトではなく野菜ジュースでもOKです。野菜摂取の補填として野菜ジュースを選ぶ際には、野菜100％で食塩や砂糖を添加していないものを選ぶようにしましょう。

まとめ

代謝を上げるためには、まず1日3回バランスの良い食事を摂取することが大切です。特に忙しい朝はついつい食事を抜いてしまったり、手軽なもので食事を済ませがちになります。活動的な1日を過ごすためにも朝食は大切。コンビニなども上手に活用してしっかりと栄養補給していきましょう！

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　https://ncsracine.com/