こんにちは！管理栄養士の高安です。新型コロナウイルスの影響でテレワークになったり外出する機会が減少したりと活動量が減ったことによって「自粛太り」をしてしまった方も多いのではないでしょうか？これからどんどん薄着になる季節ですし「自粛太り」は早めに解消しておきたいですよね。今回は「自粛太り」を解消するための食事や生活のポイントをお伝えしたいと思います。
「自粛太り」解消のための5つのポイント
「消費カロリー」が減少していることを意識して、食べ過ぎに注意する
「外出自粛」や「テレワーク」で1日の活動量が減っているのにも関わらず食事量は今までと同じ。ということはありませんか？「体重コントロール」の1番のポイントは「摂取カロリー」と「消費カロリー」をコントロールすることです。体重が増加していると言うことは「摂取カロリー」が増えているか、「消費カロリー」が減っているかこのどちらかです。今までと同じ食事をしていて体重が増加している場合は「自粛生活」による「消費カロリー」の減少が原因。食事などによる「摂取カロリー」をコントロールする必要があります。
「間食」のしすぎには注意
「テレワーク」をしながらついつい甘いものに手が伸びてはいませんか？1個だけと思っても「間食」で摂取しがちなお菓子類は高カロリーな物が多いので注意が必要です。1日に間食で摂取してもよいカロリーは「200kcal」程度。もし体重増加が気になるのであれば「間食」を摂取しないにこしたことはありません。今一度、間食で摂取する食品のカロリーを確認して1日に食べる限度をご自身の中で設定してみてください。よく食べる食品のカロリーはこちらの記事でまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください！
食べたものを記録してみる
最近太ったな。と感じたら1日で食べたものを記録してみるのもおすすめです。少しだけのつもりでも実は食べ過ぎていた。なんていうことにも気がつくことが出来るのが「レコーディングダイエット」の良いところ。食事を記録するだけで食べ過ぎを抑制することも可能になるかもしれません。
「家事」を積極的にしてみる
せっかくの機会ですので普段やらない「家事」を積極的に行ってみるのもよいでしょう。掃除機をかける。洗濯物を干す。食材の買い物に行く。など「家事」は細々動くことが多く「消費カロリー」を増やすのに効果的です。お子さんがいらっしゃる方は、お子さんと一緒に「毎日公園で遊ぶ」ことが一番の運動になるかもしれませんね。
入浴習慣をつけて「むくみ」を解消
デスクワークが多くなるとカラダもむくみがちになります。1日の最後にしっかりと湯船につかることで「むくみ」を解消することも「自粛太り」解消のポイントです。入浴は「むくみ」解消だけでなく、副交感神経を優位にすることができストレス解消にも効果的です。暑いからといってシャワーでさっとすませるのではなく、しっかりと湯船につかる習慣をつけましょう。
「自粛太り」したからといって、急激なダイエットはNG
「自粛太り」したからといって、極端な食事制限によるダイエットは禁物です。「摂取カロリー」を極端に減らすことで一時は体重を落とすことが出来るかもしれませんが、継続するのは難しくかえってリバウンドしてしまうことも。そして、過度なダイエットによる「免疫力」の低下にも注意が必要です。
「体重コントロール」はあくまでも3食しっかりと食べることが基本。「消費カロリー」を増やすため少しで構いませんので「運動」を取り入れてみてください。外に出ることに抵抗がある方は、ご自宅で「筋トレ」でもよいでしょう。「筋肉」をつけることで「基礎代謝」が向上し、じっとしている時の「消費カロリー」も多くなります。
「食事」と「運動」を組み合わせ、無理なく体重をコントロールし「自粛太り」を解消しましょう!
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
食事に困った時にはプロに相談してみませんか？？
SNSを使った食事のパーソナルトレーニングも対応しております。
管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
