即効性のある簡単ダイエット

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一般的にダイエットというのは長期間に渡って少しずつ体重を落としていくのが好ましいとされています。

しかし、「水着を着る夏までに絶対○kg痩せたい!」「来月のデートまでに○kg体重を落としたい!」といったように、短期間で痩せる方法を探している方もいます。

短期間で痩せ体質を作るには、即効性のあるダイエット法を取り入れる必要があります。では即効性のあるダイエットとは具体的にどのようなものなのか?今回は短期間でのダイエットを成功させるためのお役立ち情報を徹底解説します。

■即効性のある簡単ダイエットで重要視すべき2つのポイント

通常、ダイエットというのは体に負担がかからないように1ヶ月1㎏~2㎏を目安に行うものです。

しかし、今回は即効性のあるダイエットが目的ですから、短期間で痩せるポイントを意識しておく必要があります。まずは、即効性のあるダイエットで重要視すべきポイントを2つまとめましたのでご覧ください。

食事

短期間で痩せやすい体質を作りたい場合は、すぐに体に変化が現れやすい多少の食事制限は欠かすことができません。私たち人間は普段、糖質や脂質が多く含まれたファストフードや甘いお菓子をついつい食べすぎてしまいがちです。

このような食生活が長期に渡ると、血糖値の急上昇により脂肪が体内に蓄積されるようになったり、血液中の中性脂肪が増加したりと体重増加を招く原因になります。

即効性のある簡単ダイエットでは、このような太る食生活から体内の脂肪を燃焼しやすい食生活に変化させていくことが重要です。

また食事制限というとどうしても断食などをイメージする方も多いですが、今回ご紹介するのは必要な栄養素をしっかりと摂取した上での食事制限メニューとなります。

運動

痩せやすい体質を作る食事メニューだけでも体重を落とすことは十分に可能です。しかし、短期間で痩せ体質を作る場合は食事制限に加えて運動を取り入れる必要もあります。

詳細は後述しますが運動には筋トレ、ウォーキング、ジョギングなどさまざまな種類があります。これらの運動はそれぞれ性質が異なるため、体に及ぶ影響も変わってきます。

そのため、短期間でのダイエットを行う場合は、それぞれの運動の効果や取り入れる順番などもしっかりと覚えておく必要があるでしょう。短期間ダイエットに適した運動、正しい順番や手順などを理解しておけば体脂肪が落ちるスピードも加速されます。

 

■即効性のある簡単ダイエットを実践!【食事編】

前述のように短期間で痩せやすい体質を作るには「食事」と「運動」を上手く組み合わせる必要があります。

では具体的にダイエット期間中はどのような食事メニュー、運動メニューを取り入れればよいのか?まずは短期間ダイエット中の食事に関するお役立ち情報を解説します。

朝食

ダイエットを始めると朝食を抜くという方も少なくありません。しかし、健康的なダイエットを目指す場合は、朝食抜きはあまり推奨できる行為ではないでしょう。

朝食を抜くと体に負担がかかるのはもちろんのこと、最悪の場合逆に痩せにくい体質を作ってしまう可能性もあります。朝食を抜くことで起こりうる悪影響ですが、基礎代謝が上がらないことなどが挙げられます。

朝食は起床後の体温を上げるという効果があり、これによって脂肪燃焼に必要な基礎代謝も向上します。そのため、痩せやすい体質を作りたい場合は、朝食をしっかりと摂取することはとても重要です。

ダイエット中の朝食ではタンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど栄養バランスのとれたメニューを意識しておきましょう。具体的には以下のような食べ物、食材を取り入れると基礎体温も上がり、代謝もアップしやすくなります。

・白米

・梅干し

・納豆

・野菜、きのこ、海藻

・乳製品

・卵、または肉や魚

・果物

ちなみに白米に雑穀米を加えると、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養価がアップします。

また、食べる順序としては野菜など食物繊維が豊富に含まれている食材から手をつけるようにしましょう。食物繊維が豊富に入った食材から食べることで、血糖値の急上昇を防ぐという効果が期待できます。

なお食事における食物繊維からの摂取は昼食、夕食においても変わることはありませんので「食物繊維→その他の栄養素(食材)を摂取する」という順番は忘れないようにしましょう。

昼食

昼食は1日の中でも特に活動量が多くなる午後に備えて、ある程度満腹感を得られるメニューでも問題はありません。昼食をガマンしすぎると、ストレスなどによる影響で間食や夕食のドカ食いにつながってしまう可能性もありますので注意が必要です。

ただし今回は短期間での痩せ体質作りが目的ですから、あくまでも「腹八分」を意識した食事を意識しておきましょう。また、仕事をされている方はレストランや定食屋での昼食が中心という方も少なくありません。

このような飲食店では美味しそうなどんぶりものや一品ものが揃っていますが、これらは炭水化物、脂質の摂りすぎにつながりやすいため、ダイエット中の期間は注意しておきましょう。

理想としては雑穀ごはん、みそ汁、焼き魚や肉、野菜など適度なタンパク質、炭水化物、脂質、食物繊維が摂取できるメニューを注文することです。またハンバーグやステーキなどの洋食はカロリーが高いため、和食中心のメニューが理想的です。

夕食

3食の中で最もカロリー制限を行いたいのがこの夕食です。基本的に夜の時間帯は最も消費エネルギーが少ないため、夕食時に好きなものばかりを食べると肥満の原因になりやすいです。

また、私たち人間の体内にはBMAL1(ビーマルワン)と呼ばれる脂肪を溜め込む働きをするタンパク質があります。このBMAL1は日中の時間帯は少なく、夜になると急増するという特徴があります。

つまり夕食時に脂質が豊富に含まれた脂身たっぷりのお肉などを食べると、脂肪が蓄積されやすくなるということです。これら複数の理由から夕食はカロリーを抑えたメニューが推奨されています。

食物繊維が含まれた野菜や温かいスープなどから食べ始め、脂質が少ない肉(鶏肉など)や魚といった主菜、最後にご飯といった順番を意識して食べるようにしましょう。

また、夜遅くの食事は前述のBMAL1の影響もありますので、遅くとも20時までには夕食を済ませておくのが理想的です。

■即効性のある簡単ダイエット【運動編】

続いては短期間で痩せ体質を作る上で欠かすことができない運動に関するお役立ち情報をご紹介します。即効性のあるダイエットで取り入れたい運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」の2つです。

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を使わずにエネルギーを生み出し、短時間で強力な力を発揮する運動を指します。腕立伏せや腹筋などの筋トレは、代表的な無酸素運動に該当します。無酸素運動を行うメリットは筋肉量が増え、基礎代謝がアップすることです。

短期間で痩せやすい体質を作るには体内の消費エネルギーを上げることであり、そのために必要なのが基礎代謝の向上です。厚生労働省の情報によると基礎代謝の内訳は以下のようになっています。

臓器・組織エネルギー代謝量比率
骨格筋22%
脂肪組織4%
肝臓21%
20%
心臓9%
腎臓8%
その他16%

【参考】e-ヘルスネット 情報提供「加齢とエネルギー代謝」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

上記の表を見てわかるように、筋肉(骨格筋)は基礎代謝のうちの約2割を占めています。この基礎代謝が占める割合のうち、自分で量をコントロールできるのは筋肉と脂肪組織のみですので、筋トレで筋肉量を増やすことは代謝アップに効果的となります。

もちろん筋肉の消費エネルギー量は全体の約2割ですので、筋肉量のアップを図っただけでは効率的な痩せ体質を作ることはできません。「筋トレなどの無酸素運動+その他の運動」を取り入れる必要があることを覚えておきましょう。

有酸素運動

無酸素運動よりも脂肪燃焼に効果があるのは、こちらの有酸素運動です。有酸素運動とはウォーキングやジョギングなどに代表されるように、体内へ取り込んだ酸素を利用して糖や脂肪を分解していく運動を指します。

有酸素運動では軽度~中度ぐらいの負荷を継続してかけていくのが基本です。また、即効性のあるダイエットを目指すときには、有酸素運動を取り入れる順番も意識しておきたいところです。

一般的に無酸素運動と有酸素運動を取り入れた運動を行うときは、無酸素運動のあとに有酸素運動を実施することが推奨されています。

これは筋トレなどの無酸素運動を行うと、脂肪を分解するリパーゼ酵素の働きが活性化し、中性脂肪が有利脂肪酸に分解されて血中に放出されるためです。

このタイミングで有酸素運動を取り入れると、血中の脂肪酸をエネルギーに変えられるため、効率的な脂肪燃焼が可能になるとされています。

また、体はエネルギー源として最初に糖を使い、その後に脂肪を使用するという特徴があります。つまり無酸素運動で糖を使い果たしたあとに有酸素運動を取り入れれば、体は脂肪をエネルギー源として使うため、痩せやすくなるということです。

どちらにしても効率的に痩せ体質を作りたい場合は、無酸素運動と有酸素運動の順番にも気を使うようにしましょう。

 

■即効性のあるダイエットで取り入れたい筋トレ3選

短期間ダイエットや1週間ダイエットなど、即効性が期待できるダイエットにおいては筋肉量の増加、維持に役立つ筋トレも大切です。

しかし、多くの方はダイエット中におすすめの筋トレなどを知りません。そこでここでは即効性のあるダイエットで取り入れたい筋トレを3つご紹介します。

ハーフスクワット

筋トレの王道、王様ともいわれるハーフスクワット。太ももやお尻といった下半身はもちろんのこと、お腹なども鍛えられるため、全体的に美しいボディラインを作ることができます。

 

<ハーフスクワットのやり方・手順>

  • 足は肩幅程度に開き、つま先はまっすぐ前に向かせる
  • 胸を張り、目線は前を向いた状態を作る
  • 膝を少しずつ曲げていき、90度になる手前で元に戻す
  • 上記を10回~20回、2セット~3セットほど行う

 

ハーフスクワットはとても簡単な筋トレですが、90度手前まで膝を曲げるのがツラい方は、60度~70度ほどのところで元に戻してもかまいません。女性でも実践しやすい筋トレですので、多くの方が取り組むことができます。

足上げ腹筋

下腹のぽっこりに悩んでいる方におすすめなのが足上げ腹筋です。足上げ腹筋は通常の腹筋と比べると下腹へのアプローチ力が高く、かつテレビなどを見ながらでもできるため、自宅で気軽に取り組める筋トレです。

 

<足上げ腹筋のやり方・手順>

  • 仰向けで寝て、両腕を頭の後ろで組む
  • 足は揃えたままで、床から足を浮かせて数秒間キープする
  • そのまま足をゆっくりと下げる(このときお腹には力を入れたまま)
  • 上記を10回~15回、2セット~3セットほど行う

ご覧のように足上げ腹筋は仰向けになり足を上げるだけの筋トレですが、これだけでも腹直筋や腹横筋などに効率的にアプローチをかけることができます。

プランク

おすすめの体幹トレーニング、基本の体幹トレーニングとしても取り上げられることが多いプランク。

お腹のインナーマッスルや内臓、腰椎などを支えるインナーマッスルが同時に鍛えられるため、お腹周りの引き締めだけではなく、きれいな姿勢を維持する上でも効果的です。

 

<プランクのやり方・手順>

  • うつ伏せになる
  • 肘を90度に曲げ、上半身を起こして肘で支える(腕は肩幅ぐらいに開く)
  • 骨盤を持ち上げ床から離し、体が一直線になるように浮かす
  • 呼吸を止めることなく体を支え、その状態を30秒~60秒キープする

 

プランクは初心者の方がいきなり60秒キープすると負荷がかかりますので、ツラい場合は10秒や20秒ほどから始めても問題はありません。慣れてきたら徐々にキープ時間を延ばすようにしましょう。

 

■まとめ

今回は即効性のある簡単ダイエットに関するお役立ち情報を解説しました。夏になると水着になるシーンも増えるため、多くの方は短期間で痩せられるダイエット法などを探しています。

ダイエットに即効性を求める場合は痩せるための「食事」「運動」を意識しておく必要があります。

また、筋肉を落としながらのダイエットは基礎代謝低下を招く可能性もありますので、有酸素運動に筋トレなどの無酸素運動を加えた運動メニューを取り入れるようにしましょう。短期間で痩せられるダイエット法などを探している方は、ぜひ参考にしてください。

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