こんにちは！管理栄養士の高安です。朝晩はだいぶ涼しくなってきたとはいえまだ暑い日が続いていますね。寒暖差による体調不良を感じる方も多いのではないでしょうか？季節の変わり目に感じる体調不良は「自律神経の乱れ」が原因の可能性も。今回は「自律神経」を整える生活習慣と「自立神経」を整えるための簡単レシピをご紹介します。
季節の変わり目におこる体調不良の原因とは？
季節の変わり目に体調を崩しやすいことはありませんか？気温が下がり過ごしやすい季節になったにも関わらず体調不良を感じる方は意外と多いようです。秋口におこる体調不良の原因をまとめてみました。
夏の「冷え」を引きずっている
夏の暑さをしのぐためのクーラーや冷たい飲み物・食べ物の摂取によってカラダが「冷え」た状態になっている可能性があります。体内が「冷え」た状態になると「胃」や「腸」などの消化器系の働きが鈍くなることも。「内臓の疲れ」も秋の体調不良の一つの要因と言えるでしょう。
気温差による体調不良
朝晩が冷え込むのに対して日中は半袖でも過ごせるぐらい暑かったりと調整が難しいのがこの時期の特徴です。気温差が大きいと「自律神経」が乱れることにより体調不良を感じることもあります。
気圧の変動による体調不良
台風の前に調子が悪くなった経験はありませんか？気圧の変化も体調不良の原因の一つです。気圧の変化が大きいことも「自律神経」が乱れる原因になります。秋口は台風や低気圧が大き季節ですので体調不良を感じやすいということになります。
「自律神経」とは？
「自律神経」は脳や脊椎に中枢があり、内臓や血管の働きを調整するために本人の意思とは関係なく動いています。「自律神経」には「交感神経」と「副交感神経」があります。「交感神経」と「副交感神経」のバランスを調整することによって呼吸・消化活動・体温調整などを行なっています。「交感神経」は日中の活動時に優位になり、「副交感神経」は食事後の消化活動や就寝時に優位になります。
「交感神経」と「副交感神経」の役割は以下の通りです。
| 交感神経 | 瞳孔が開く、心拍数増加、血圧上昇、気管拡張、消化抑制 |
| 副交感神経 | 瞳孔が縮小、心拍数低下、血圧低下、気管拡張、消化促進 |
「交感神経」は多くの機能を促進するのに対し、「副交感神経」は多くの機能を抑制する作用があります。「交感神経」優位の時は覚醒した状態で、「副交感神経」優位の時はリラックスした状態といえるでしょう。「自律神経」はストレスがかかることでバランスが崩れることがあります。精神的ストレスだけでなく、気温や気圧の変化などによる物理的ストレスも「自立神経」が乱れる要因の一つとなります。
「自律神経」を整えるためのポイント
仕事や人間関係など様々なストレスを感じやすい現代。私たちのカラダは自然と「交感神経」が優位になっていることが多くあります。「自律神経」を整えるためには「交感神経」と「副交感神経」のバランスを保つことが大切です。
生活リズムを一定にする
「自律神経」を整えるための一番のポイントは「生活リズム」を一定にすることです。起きる時間や寝る時間、食事をする時間を極力一定に保つことで体内のリズムが整い「自律神経」も整いやすくなります。
3食しっかりと食事をする
「食事」は「副交感神経」が優位になります。「副交感神経」を優位にしリラックスするためにも「食事」の時間を大切にし「楽しむ」ことを心がけて頂きたいと思います。デスクでさっと食事を済ませるのではなく、外に出てリラックスした環境で食事をしたり、お気に入りの場所で休憩する時間を作ることも大切です。
ストレスを溜め込みすぎない
「自律神経」にとって重要なのが「ストレス」のコントロールです。スポーツをする、旅行に出かけるなど自分なりに「ストレス」を発散する方法を見つけておくとよいでしょう。
「自律神経」を整えるための栄養とは？
「自律神経」の中枢がある「脳」の働きを整える物質一つに「セロトニン」という「神経伝達物質」があります。（詳しくはこちら「ストレスを軽減してくれる物質がある？」）今回は「セロトニン」生成と関係の深い「ビタミンB6」を多く含む「いわし」を使ったレシピをご紹介します。
缶詰で超簡単！いわしの卵とじ丼
材料（1人分）
| 材料 | 量 | 切り方など |
| ごはん | 200g | |
| いわし蒲焼き缶 | 1缶 | |
| 玉ねぎ | 1/4個 | くし切り |
| めんつゆ | 大さじ2 | |
| 水 | 100cc | |
| 卵 | 1個 | 溶きほぐしておく |
| 青ネギ | 適量 | 2cm程度のざく切り |
作り方
| １、鍋にAの材料と玉ねぎを入れ煮る（中火） |
| ２、玉ねぎが柔らかくなったらいわし蒲焼き缶を入れ、溶き卵をまわし入れる。 |
| ３、軽く沸騰したら火をとめ蓋をしてむらす。 |
| ４、器にご飯と３をもりつけ、お好みで青ネギをトッピングする。 |
「缶詰で超簡単！いわしの卵とじ丼」の栄養価
| カロリー | 685kcal |
| たんぱく質 | 36.7g |
| 脂質 | 18.7g |
| 炭水化物 | 88.0g |
| 食塩相当量 | 5.2g |
参考）日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
まとめ
季節の変わり目の体調不良は「自律神経」の乱れが原因かもしれません。「自律神経」を整えるためには「食事」も重要な役割を果たしています。まずは3食しっかりと食べることを基本とし、カラダの中からリズムを作っていくようにしましょう。
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
