「サバ缶」で簡単！マッスル飯レシピ

こんにちは！管理栄養士の高安です。「マッスル飯レシピ」第二弾、今回は「サバ缶」を使った簡単レシピのご紹介です。前回の「鶏ささみ」同様、簡単なレシピになっていますのでぜひ試してみてくださいね！丼物なので1品で「たんぱく質」と「炭水化物」が一気に摂取できます。トレーニングの後には「たんぱく質」と「炭水化物」をしっかり摂取して理想的なカラダを作っていきましょう！

「さば」の栄養

「さば」はDHAやEPAなどの「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。EPAは血液中の中性脂肪の低下作用や、血液をサラサラにする効果が報告されています。その他にも「ビタミンB群」や「ビタミンD」も多く含んでいるのが特徴です。

では、「生のさば」と「さば缶」の栄養価の違いはどうでしょうか？可食部可食部100gあたりの栄養価を比較しました。

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

上の表からもわかるように、「生のさば」と「さば缶」の大きな違いは「カルシウム」の含有量です。「さば缶」はさばを骨ごと缶詰に入れ加圧処理して作られるため、「カルシウム」が豊富に含まれています。さばには「カルシウム」の吸収を助ける「ビタミンD」も含まれているため、「サバ缶」はとても効率が良い食品と言えるでしょう。

「サバ缶」の調理のポイント

「サバ水煮缶」の独特な「臭み」が気になるという方も多いのではないでしょうか？「サバ缶」独特の「臭み」をとりのぞく方法をご紹介したいと思います。

生姜などの香味野菜やスパイスと一緒に使う

「生姜」や「ねぎ」などの香りの強い野菜と一緒に調理することで「サバ缶」独特の臭みを和らげることが可能になります。また、カレー粉などのスパイスと一緒に使うのもおすすめです。

「酢」を入れ加熱する

「サバ缶」をそのまま使用するのではなく、「酢」を加え加熱することで臭みを消すことも出来ます。

「サバ缶」で簡単！丼アレンジレシピ

「サバの水煮缶」や「サバ味噌煮缶」を使った簡単丼レシピをご紹介します。

サバの水煮缶とミックスビーンズで簡単！サバカレー

材料（2人分）

サバとカレーの相性が抜群の一品です。サバ缶をフライパンに入れ中火で加熱し、ミックスビーンズとカレールーを入れ煮詰めるだけで簡単にできる一品。いつもと一味違ったカレーライスを試してみてください。

キムチの辛さで食欲UP！さばキムチ丼

材料（一人分）

フライパンにごま油を入れ熱し、もやし・サバ缶・キムチ・酢・しょうゆを入れ中火で炒めます。サバ缶の水分が半分になるまで煮詰めたら出来上がりです。温泉卵をトッピングするとさらに「たんぱく質」摂取量がUPしますよ！

サバ味噌煮の炊き込みご飯

材料（一人分）

全ての材料を炊飯器に入れた後に目盛まで水を入れてスイッチを押すだけでできる超簡単レシピです。今回はサバ味噌煮缶のみでしたが、市販されている「煮物用の水煮野菜」を小さく切って入れてもよいでしょう。炊き込みご飯を作る時は調味料を入れる前に予め米を水につけておくと米に芯が残らずふっくら仕上がります。

まとめ

骨までまるごと食べられる「サバ缶」は「たんぱく質」だけでなく「カルシウム」や「ビタミンD」など様々な栄養が含まれています。独特の生臭さも少しの一手間を加えることで気にならず、美味しく召し上がって頂くことが出来ます。いつものマッスル飯にぜひこの「サバ缶」レシピも加えてみてください！

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/