こんにちは！管理栄養士の高安です。毎日毎日雨が続く梅雨の季節がきてしまいましたね。今年は梅雨が長いという予報も出ているようです。梅雨があけると夏本番！薄着の季節になる前に急いでダイエットを始める方もいるのではないでしょうか？今まで何度かダイエットと間食についてはお話させていただきました。
1日に「プロテイン」はどのくらい飲めばよい？〜女性編〜（https://limitest.jp/meal/amount-of-protein-to-drink-02/）
間食に甘いものを食べるなら「プロテイン」を飲んだ方がよい？
https://limitest.jp/meal/protein-for-snacks/
今回は、間食がダイエットに良くないのはわかるし、間食をするかわりにプロテインを飲んだ方がよいのもわかるけれど、やっぱり甘いものが食べたい！という方におすすめの間食をご紹介したいと思います。
そもそも、なんで間食がいけないの？
ダイエットの世界では「間食＝悪者」と考えられることが多いですよね。では、なぜ間食がいけないのでしょうか？ダイエットにおいて重要なことは消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作ることができれば体重は減り、「消費カロリー＜摂取カロリー」の状態になると体重が増えるというのがダイエットの基本です。間食をすることで1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまったり、間食で摂取しやすいお菓子類が炭水化物・脂質を多く含んでいることから、ダイエットをする時には極力、間食をしないほうがよい。と言われています。1日の摂取カロリーを上手にコントロールすることができるのであれば、間食をやめる必要はありません。
間食に食べるなら和菓子？洋菓子？
以前、「よく食べる食品のカロリーってどのくらい？〜間食編〜」という記事でよくある間食の栄養価についてまとめさせていただきました。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/how-much-calories-in-food/）前回はカロリーをメインにお話しましたが、今回はそれぞれの食品の「PFCバランス」に注目してみたいと思います。「PFCバランス」についてはこちらの記事でご確認ください。
洋菓子の栄養価
和菓子の栄養価
「PFCバランス」を見ていただくとわかるとおり、洋菓子はエネルギーが300kcalを超えるものもあり、脂質含有量が多いことが特徴です。それに対して和菓子はエネルギーが200kcal前後のものが多く、脂質含有量が少なく炭水化物含有量が多いということが特徴です。エネルギーや脂質含有量の低さから、間食をするのであれば洋菓子よりも和菓子のほうがおすすめです。エネルギーが低いからとは言え食べ過ぎてしまってはまったく意味がありませんので、和菓子を摂取する場合でも1日200kcalを目安にするようにしましょう。
間食するならいつがベスト？
なるべく太りにくい間食のタイミングはいつなのでしょうか？代謝を調整する遺伝子のひとつに「BMAL1（ビーマルワン）」という遺伝子があります。「BMAL1（ビーマルワン）」は時計遺伝子のひとつで体内への脂肪の蓄積に関わっています。
「BMAL1（ビーマルワン）」は過剰に摂取したエネルギーを脂肪としてカラダに蓄える働きをになっています。この「BMAL1（ビーマルワン）」は時間帯によって分泌量が異なり、22時以降〜深夜にかけて分泌量が最大になり、昼過ぎ15時ごろには分泌量が最小になります。この「BMAL1（ビーマルワン）」の働きを利用すると15時前後に間食をとるのがベストと言えるでしょう。
まとめ
間食を我慢しすぎたストレスでどか食いしてしまった経験は誰しもが持っているのではないでしょうか？間食は絶対にNGとストイックに考えすぎずに、間食として食べるものや時間帯を少し工夫することでストレスを軽減しダイエットを長続きさせることも大切です。食べ過ぎてしまった時は次の日の食事で調整したり、いつもより少し長くウォーキングしてみたりと調整しながら健康的なダイエットに励んでいってくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
