こんにちは！管理栄養士の高安です。これから暖かくなるにつれて「ダイエット」を意識し始めた方も多いのではないでしょうか？嫌でも薄着にならざるを得ない夏が始まる前に少しずつ体重コントロールをしておきたいですよね。ちなみに、みなさんはいつ「体重」を測っていますか？1日に何回も体重計にのり、体重計の数字に一喜一憂してはいませんか？今回は「体重」が増減するメカニズムと「体重測定」のベストタイミングについてお伝えしていきたいと思います。
「体重」はどうしたら増える？減る？
まずは「体重」が増減する仕組みについておさらいしておきましょう。以前、「1日に必要なカロリーってどのくらい？」の記事で体重が増減するメカニズムについてご紹介させて頂きました。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/calories-needed-for-one-day/ ）
「体重」の増減には食事などで体内に取りこむエネルギーである「摂取カロリー」と、運動や基礎代謝などで消費するエネルギーである「消費カロリー」のバランスが関係しています。
簡単にいうと、運動量が少ないのに食事量が多い状態、つまり「摂取カロリー＞消費カロリー」の時は「体重」は増える傾向にあります。それに対して運動量が多いのに食事量が少ない状態、つまり「摂取カロリー＜消費カロリー」の時は「体重」が減る傾向にあります。そして、食べる量と運動量が変わらない時は「体重」も変わりません。
まずこの基本をしっかりと認識した上でご自身の1日の「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスを把握し、それぞれをコントロールしていくことが大切です。
「カロリー」以外に体重に影響を与える要因もある？
先ほどお話しした「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランス以外にも体重の変動に影響している要因があります。それは、「食事」と「むくみ」と「便秘」です。
「食事」による体重増加
「食事」をすることによって物理的に「食べ物」が体内に入ってきますから当然、一時的に体重は増加します。食材によって差はありますが平均して70%程度が「水分」です。食事後に体重が増えていたとしても食べ物に含まれる「水分」の影響が大きいですので、あまり気にし過ぎないようにしましょう。
「むくみ」による体重増加
「むくみ」に関しては「正月太り解消レシピ-むくみ編-」でも詳しくご説明させて頂きました。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/elimination-recipe-swelling/）「むくむ」という状態は何らかの原因で皮膚と細胞の間の水分が過剰になった状態です。飲み会の次の日や暴飲暴食をした次の日はなんとなくカラダがむくんでいる気がしませんか？？アルコールによる脱水や「塩分」や「糖分」が多い食事が影響して「むくみ」は発生します。本来であれば体外に排出するべき水分を体内に蓄えているのですから「体重」は増加傾向にあります。適度な運動をしたり、しっかりと湯船につかる入浴をしたりして日頃から体内に余計な「水分」を溜めないようにすることも大切です。
「便秘」による体重増加
日本消化器病学会関連研究会が作成した『慢性便秘症診療ガイドライン2017』によると、「便秘」とは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」のことをいいます。「むくみ」同様、本来体外に排出するべき「便」が体内に留まっている状態なのですから、「便秘」も体重増加の一因と言えるでしょう。「便秘」の原因としては「水分不足」や「食物繊維不足」などがあげられます。「水分」や「食物繊維」が多く含まれている「野菜」や「きのこ類」を積極的に摂取することは「便秘」解消に有効です。
結局、体重はいつ測るのがベスト？
「食事」や「むくみ」なども影響して、1日の生活の中で1〜2kg程度は体重が変動しています。では、結局どのタイミングで体重を測るのが良いのでしょうか？
ポイントとしては「時間」と「タイミング」を合わせることです。
朝起きてトイレに行った後、若しくは夜お風呂に入る前のどちらかがおすすめです。1日に何度も体重を測り、その数値に一喜一憂してもあまり意味がありません。毎日同じ時間に同じ条件で計測し、日ごとの体重の推移をみていくようにしましょう。1週間前と比べて体重が変化していたら先にご説明した「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスを見直し、ご自身にとって適切な状態にコントロールしていくようにてくださいね。
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
