こんにちは！管理栄養士の高安です。手軽にたんぱく質が摂取できるプロテインは水や牛乳に溶かして飲むだけでなく、様々なアレンジ方法があります。今回はプロテインを使用したアレンジレシピをご紹介します。
プロテインとは？
プロテインは日本語でたんぱく質という意味です。プロテインと聞くと特別な食品やサプリメントの様に感じるかたもいらっしゃるかもしれませんが、たんぱく質と同義。プロテインも肉や魚、乳製品、大豆と同じくたんぱく質を多く含んでいる食品の一つです。
たんぱく質は複数のアミノ酸が鎖状につながったもので、炭水化物・脂質とともに三大栄養素と言われます。たんぱく質は筋肉や臓器、毛髪などカラダの構成成分の材料となるだけではなく、消化吸収に欠かせない酵素やホルモンの材料にもなるとても大切な栄養素です。たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少、髪の毛や肌のトラブル、集中力の低下など様々なカラダの不調の原因になります。
1日のたんぱく質必要量は以下の通りです。
| 男性（推奨量） | 女性（推奨量） | |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 65g | 50g |
| 30〜49歳 | 65g | 50g |
| 50〜64歳 | 65g | 50g |
| 65〜74歳 | 60g | 50g |
| 75歳以上 | 60g | 50g |
参考：日本人の食事摂取基準（2020年度版）
最近では若い女性や高齢者のたんぱく質摂取不足が問題となっています。たんぱく質はカラダを作る上で重要な栄養素です。3度の食事をバランスよく摂取し、1日に必要なたんぱく質摂取量を確保していくことが重要です。
1日に必要なたんぱく質はどのくらい？
1日に必要な「たんぱく質」摂取量は「体重1kgあたりに1.2-1.7gをかけた量」で計算することができます。詳しくはこちらの記事でご紹介していますのでご確認ください。
体重80kgの男性の場合、80kg×1.2g〜1.7g＝96g〜136gのたんぱく質を1日で摂取する必要があります。特に運動をしていない場合は、体重当たり1.2g換算で96g。トレーニングをしてカラダ作りをしている場合は、体重あたり1.7g換算で136gが1日に必要なたんぱく質の量と考えるとよいでしょう。
1日に必要なたんぱく質量がわかったら、1日の食事量で摂取しているたんぱく質量を確認し、不足分をプロテインなどの栄養補助食品で補うのが最も効率が良い方法です。
簡単！プロテインを使ったアレンジレシピ３選
プロテインを使用した簡単レシピをご紹介します。毎日プロテインを飲むことに飽きてきたかたにもおすすめですので、ぜひお試しください。
ココナッツオイルで中鎖脂肪酸をプラス！プロテインバナナマフィン
材料（5個分）
| 材料 | 量 |
| 薄力粉 | 50g |
| WPCプレーン | 50g |
| ベーキングパウダー | 2g |
| ココナッツオイル | 50g |
| 黒砂糖 | 50g |
| 卵 | 60g |
| 特濃豆乳 | 50cc |
| バナナ | 200g |
作り方
| １、薄力粉、WPCプレーン、ベーキングパウダーはあらかじめふるいにかける |
| ２、ココナッツオイルを湯せんで溶かし、黒砂糖、卵、豆乳を入れ混ぜる |
| ３、２に１を入れさっくり混ぜる |
| ４、バナナを輪切りにし、半分を３の生地と一緒に混ぜる |
| ５、４をマフィン型んい流し入れ、４の残りのバナナをトッピングする |
| ６、170℃に熱したオーブンで15-20分焼く |
「プロテインバナナマフィン」の栄養価
| カロリー | 261kcal |
| たんぱく質 | 11.1g |
| 脂質 | 12.4g |
| 炭水化物 | 27.0g |
| 食塩相当量 | 0.3g |
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が豊富に含まれています。中鎖脂肪酸はエネルギーへの変換が他の脂肪酸に比べて良いとされています。また、黒砂糖は白砂糖に比べミネラルが多く含まれているので、トレーニング後の補食にもおすすめです。
ボディメイク中のデザートにおすすめ！プロテインパンケーキ
材料（1個分）
| 材料 | 量 |
| ホットケーキミックス | 40g |
| WPCプレーン | 35g |
| 卵 | 60g |
| 無調整豆乳 | 50g |
| はちみつ | 20g |
| バター | 10g |
| 低脂肪ホイップ | 40g |
| フルーツ | お好みで |
作り方
| １、ボウルにホットケーキミックス、WPCプレーン、卵、無調整豆乳、はちみつを入れよく混ぜる |
| ２、ホットプレートを弱火で熱し、バターを入れ１の生地を流し入れ焼く（10cm程度の生地8枚） |
| ３、２のあいだにホイップクリームをはさみながら重ねていく |
| ４、３を皿に盛り、フルーツをトッピングする |
「プロテインパンケーキ」の栄養価
| カロリー | 701kcal |
| たんぱく質 | 40.2g |
| 脂質 | 33.4g |
| 炭水化物 | 60.1g |
| 食塩相当量 | 1.0g |
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
生地にはちみつを入れることで風味がアップします。1個でかなりボリュームがありますので、何名かでシェアしていただいてもよいでしょう。
忙しい朝食におすすめ！プロテインスムージー
材料（1杯分）
| 材料 | 量 |
| 無調整豆乳 | 100g |
| 低脂肪ヨーグルト | 100g |
| WPCプレーン | 15g |
| はちみつ | 10g |
| 冷凍ブルーベリー | 50g |
| バナナ | 90g |
作り方
| １、ミキサーに全ての材料を入れよく混ぜる |
| ２、１をグラスに注ぎ、お好みでミントをトッピングする |
「プロテインスムージー」の栄養価
| カロリー | 283kcal |
| たんぱく質 | 20.2g |
| 脂質 | 4.1g |
| 炭水化物 | 44.4g |
| 食塩相当量 | 0.2g |
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
ブルーベリーにはアントシアニンというポリフェノールが含まれています。アントシアニンには炎症を抑える効果があるため、トレーニング後にもおすすめです。
まとめ
プロテインは水や牛乳に溶かしてのむ以外にも様々な料理に混ぜて使っていただくことが可能です。今回ご紹介したレシピを参考にし、手軽に美味しくプロテインを食事にとりいれてみてくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
