こんにちは！管理栄養士の高安です。気温が高い日が多くなり、年々暑さが厳しくなり、夏バテしやすくなったという方も多いのではないでしょうか？夏の疲れを引きずると涼しくなっても疲れがとれず、一年を通し不調を抱えてしまうケースもありますので、注意が必要です。今回は夏バテ予防のための食事のポイントとおすすめのレシピをご紹介したいと思います。
なぜ夏バテはおこる？
夏バテは疲れやすくなる、食欲がなくなるなど病気ではないのに体調不良が続く状態のことです。夏バテの主な原因としては、脱水による水分不足、食欲が落ちることによるエネルギー不足や相対的なビタミン、ミネラルなどの栄養素の不足、エアコンなどによる温度差がもたらす自律神経の乱れなどがあげられます。
夏バテを予防するための食事のポイント
夏バテを予防するための食事のポイントは以下の通りです。
１日３食しっかりと食べる
食欲がないからといってアイスやお菓子などで食事をすませてはいませんか？活動に必要なエネルギーが補給できない状態が続くと更に疲れやすくなり、夏バテを助長してしまいます。主食・主菜・副菜を揃えた食事を意識し、１日に必要なエネルギーと栄養素をしっかりと食事から摂取するようにしましょう。食欲がなくなると、うどんやそば、そうめんなど麺類で簡単に食事を済ませてしまうことも多くなると思います。麺類だけの食事はたんぱく質の摂取量が少なくなりがちですので、特にたんぱく質は意識して摂取するようにしましょう。
ビタミン、ミネラル不足に気をつける
ビタミン、ミネラルはからだの調子を整えるうえで重要な栄養素です。特にビタミンB群は炭水化物、脂質、たんぱく質の三大栄養素の代謝を助ける役割を持っています。食事量が少なくなったり、ひとつの食材に偏ったりすると特定のビタミンが不足しがちになります。代謝をスムーズにし、疲れをためないためにもビタミン、ミネラルを意識して摂取するようにしましょう。肉や魚などのたんぱく質を多く含む食品には、代謝を助けるビタミンB群も豊富に含まれていますので、夏バテ予防のためにたんぱく質の摂取は重要です。
（ビタミンに関する詳しい記事はこちらhttps://limitest.jp/meal/metabolism-and-vitamins/）
（ミネラルに関する詳しい記事はこちらhttps://limitest.jp/meal/not-hear-mineral/）
水分をこまめに摂取し脱水に気をつける
私たちのからだの約60％は水分です。外気温が高くなると発汗などによりからだの水分が不足しやすくなりますので、こまめな水分補給が必要です。脱水の状態が続くとめまいや体温調整ができなくなり、熱中症になってしまうことがあるため注意が必要です。また、ナトリウムなどのミネラルは発汗と同時に汗として体外に排出されてしまいますので水分と一緒に補給する必要があります。
しっかり食べて夏バテ予防！おすすめレシピ３選
夏バテ防止におすすめのレシピをご紹介します。
梅の酸味で食欲増進！かつおとアボカドのポキ丼
材料（2人分）
| 材料 | g | 切り方など |
| かつおのたたき | 1本（150g程度） | 1cm程度のサイコロ状にカットしておく |
| アボカド | 1個（150g程度） | 皮をむき、種をとって1cm程度のサイコロ状にカットしておく |
| A：梅干し | 1個 | 種をとりたたいておく |
| A：しょうゆ | 大さじ2 | |
| A：みりん | 大さじ2 | |
| A：ごま油 | 大さじ1 | |
| ごはん | 2合程度 | |
| 卵黄 | 2個分 | 卵白とわけておく |
| 青ネギ | 適量 |
サイコロ状にカットしたかつおのたたきとアボカドをAの調味料と混ぜ、ご飯の上にかければ出来上がりの簡単レシピです。青ネギの代わりにシソを刻んで混ぜてもOK。梅の酸味で食欲が進む味付けです。
「梅の酸味で食欲増進！かつおとアボカドのポキ丼」の栄養価
| カロリー | 715kcal |
| たんぱく質 | 31.9g |
| 脂質 | 28.0g |
| 炭水化物 | 88.5g |
| 食塩 | 3.1g |
出典:日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ボリューム満点！豚キムチそうめん
材料（2人分）
| 材料 | g | 切り方など |
| 豚ばら肉 | 150g | 食べやすい大きさに切っておく |
| キムチ | 100g | |
| ごま油 | 小さじ1 | |
| そうめん | 2束 | 茹でておく |
| かいわれ大根 | お好みで | |
| 卵 | 2個 | 茹でで半分に切っておく |
| めんつゆ（ストレート） | 大さじ2 | お好みでかけて食べる |
豚ばら肉とキムチを炒め、そうめんの上にトッピングしました。ゆで卵もつければ、麺料理で不足しがちなたんぱく質もしっかりと摂取することができます。そうめんの代わりにご飯にして、豚キムチ丼にしてもOK。ボリューム満点な一品です。
「ボリューム満点！豚キムチそうめん」の栄養価
| カロリー | 606kcal |
| たんぱく質 | 25.7g |
| 脂質 | 33.6g |
| 炭水化物 | 56.5g |
| 食塩 | 2.7g |
出典:日本食品標準成分表2020年版（八訂）
トマトときゅうりのさっぱりスープ
材料（2人分）
| 材料 | g | 切り方など |
| トマト | 1個 | ヘタをとり、乱切りにしておく |
| きゅうり | 1本 | 縦1/2に切り、斜め切りにしておく |
| A：中華味 | 小さじ2 | |
| A：塩 | 小さじ1/2 | |
| A：水 | 400cc | |
| 卵 | 1個 |
卵以外の材料を鍋に入れ火にかけ、沸騰したら溶き卵を回し入れ、卵が固まったら出来上がり。温かいままでも、冷やしてもどちらでも美味しく召し上がっていただけます。
「トマトときゅうりのさっぱりスープ」の栄養価
| カロリー | 73kcal |
| たんぱく質 | 4.9g |
| 脂質 | 2.8g |
| 炭水化物 | 8.1g |
| 食塩 | 3.5g |
出典:日本食品標準成分表2020年版（八訂）
まとめ
夏バテを引きずると秋から冬にかけても風邪をひきやすくなったり、体調不良が長引いたりする原因にもなりかねません。食欲がないからといって、アイスやそうめんなどで簡単に食事をすませず、可能な限り主食・主菜点副菜を揃え、バランスの良い食事を心がけていきましょう！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
