朝のグリーンスムージーは健康的？

こんにちは！管理栄養士の高安です。最近はコンビニやカフェで気軽にグリーンスムージーが購入できるようになりましたね。健康を意識して、朝食や間食にスムージーをとりいれているかたも多いのではないでしょうか？野菜が手軽に摂取できる。ダイエットできる。など健康志向が高いかたがスムージーを愛用されている印象です。では、実際にグリーンスムージーは栄養学的にみるとどうなのでしょうか？グリーンスムージーの栄養とおすすめレシピをご紹介します。

グリーンスムージーは健康的な食事？

なにをもって健康的な食事とするかによって判断基準は異なると思いますので、今回は健康的な食事は栄養バランスの整った食事。と定義したいと思います。栄養バランスが整っているかどうかは食事のPFCバランスをみることで判断できましたね。代表的なスムージーのレシピをもとに、スムージーの栄養バランス（栄養バランスについての詳しい記事はこちらhttps://limitest.jp/meal/breakfast-balance/）をみてみましょう。

Recipe１：小松菜（1株）、りんご（1/4個）、レモン汁（大さじ１）、水200cc　約31kcal

参考：KONAMIカロリDietのデータをもとに作図

ベースとして水を使っているということもあり、グリーンスムージー1杯を摂取しても31kcalしかありません。間食として取り入れるのであればちょうど良いかもしれませんが、朝食などの食事のかわりとしては摂取カロリーが少なすぎます。特に朝は前日の夜から10時間前後食事を摂っていない状態が続きますので、カラダのスイッチを入れるためにもしっかりとエネルギー補給をすることが大切です。

Recipe２：小松菜（1株）、バナナ（1本）、りんご（1/4個）、はちみつ（大さじ1）、牛乳100cc　約192kcal

参考：KONAMIカロリDietのデータをもとに作図

牛乳をベースに使用しているので、1つ目のレシピよりは摂取カロリーは高くなりましたね。とはいえ、200kcal以下ですので、食事の代わりとしては不十分です。バナナやりんご、はちみつを使用しているため、1食あたりのカロリーにおいて、炭水化物の占める割合が多くなっています。

Recipe３：ミックスベリー（50g）、バナナ（1本）、はちみつ（大さじ1）、ヨーグルト200g　約178kcal

参考：KONAMIカロリDietのデータをもとに作図

こちらもレシピ2と同様に、食事の代わりにするのはカロリーが低く、1食あたりのカロリーにおいて、炭水化物の占める割合が多くなっています。

スムージーは使用する材料によっては、摂取できる栄養のほとんどが炭水化物に偏ってしまったり、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素がほとんど含まれていなかったりすることがありますので、一概に健康的な食事とはいえないということになります。

スムージーのPFCバランスを整えるには？

スムージーのPFCバランスを整えるには、不足しがちなたんぱく質や脂質を上手に補う必要があります。スムージーのPFCバランスを整えるためのおすすめの食材をご紹介します。

牛乳、ヨーグルト、豆乳などのたんぱく質を多く含む飲料をベースに使う

牛乳、ヨーグルト、豆乳はたんぱく質を多く含む飲み物です。しっかりとカロリーを摂取するためにも、水ではなく、これらのたんぱく質を多く含む飲み物をベースに使用しましょう。牛乳やヨーグルトはカルシウムも含まれているのでおすすめです。脂質が気になる場合は低脂肪や無脂肪のものを使っても良いでしょう。

プロテインをスプーン1杯プラスしてみる

プロテインは効率よくたんぱく質を摂取することができる食品です。普段のスムージーにスプーン1杯のプロテインを追加することで、スムージーのPFCバランスは改善します。プロテインスムージーのおすすめレシピをご紹介します。

「アボカド」でビタミン・ミネラル補給！アボカドバナナスムージー

材料（1杯分）

「アボカドバナナスムージー」の栄養価

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

その他のプロテインスムージーのレシピはこちらからご確認ください。こちらに掲載されているレシピはたんぱく質摂取を目的にしていますので、PFCバランスの観点からみるとたんぱく質エネルギー比が多くなっています。PFCバランスを整えるためには、プロテインの使用量を半分にするなどして調整してください。

良質な油を小さじ1/2程度プラスしてみる

中鎖脂肪酸を多く含むMCTオイルや、オメガ3と呼ばれる多価不飽和脂肪酸を含んだあまに油、えごま油をスプーン1杯スムージーにプラスするのもおすすめです。あまに油もえごま油も熱に弱いため、スムージーの材料をミキサーにかけ終わってから最後に加えるとよいでしょう。

まとめ

健康的なイメージがあるスムージーも使用する材料によっては炭水化物が多くなってしまします。牛乳やヨーグルトをベースに使用したり、スプーン1杯のプロテインやMCTオイル、オリーブオイル、あまに油をプラスすることで、スムージーの栄養バランスを整えることが可能です。今回ご紹介したレシピも簡単なものばかりですので、ぜひ試してみてくださいね！

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

食事に困った時にはプロに相談してみませんか？？

あなたの食事をプロの目から細かく分析いたします。

管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　https://ncsracine.com/