こんにちは！管理栄養士の高安です。「リバウンドしないダイエットのコツ」シリーズ、今回は第三弾です。前回は1日の必要エネルギーの算出方法についてご説明させていただきました。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/diet-that-does-not-rebound02/）
毎日細かく摂取したものを記録しカロリー計算をする必要はありませんが、だいたいどのぐらいのエネルギーを1日で摂取しているのか把握しておくことはとても重要です。今回は簡単にできるカロリー計算のコツについてご紹介したいと思います。
簡単なカロリー計算のコツ
簡単にカロリー計算をするコツは以下の通りです。
１、1週間だけ食事記録をつけてみて自分の食事の傾向を把握する
1週間だけ頑張って食事記録をつけてみてください。そうすると少しご自身の食事パターンが見えてくると思います。何を食べたかだけでなく、どのぐらい食べたかも記録する様にしましょう。わざわざg数を測る必要はありません。ご飯などは「大きめの茶碗○杯」、パンなどは「◯枚切り◯枚」など目安量がわかれば大丈夫です。3度の食事だけでなく、間食やコーヒーなどの飲み物、アルコール類も忘れずに記録しておくようにしましょう。食事をした時間を一緒にメモしておくと生活パターンも一緒に把握できるのでおすすめです。
２、食事記録をもとによく摂取する食べ物をリストアップする
1週間の食事記録が書けたら今度はよく食べているものをリストアップしてみましょう。
３、リストアップした食品のカロリーを確認し、1日の摂取エネルギーを把握する
よく食べている食品がわかったらそれぞれのカロリーを確認し、1日の摂取エネルギーを計算してみましょう。そこまで神経質になる必要はありません。だいたい1日に何キロカロリー摂取しているかわかれば大丈夫です。
代表的な食品のカロリー
私たちがよく摂取している食品のカロリーをまとめましたので参考にしてみてください。多く含まれる栄養素によって体内での代謝経路は異なるため、ある程度のカテゴリーにわけて考える必要があります。
主食カテゴリー
ご飯やパン、麺など炭水化物を多く含む食品のカテゴリーです。ご飯やパン以外にじゃがいもやかぼちゃ、さつまいもなどの芋類も炭水化物を多く含んでいるため、主食カテゴリーに分類されます。コロッケやポテトサラダ、マカロニサラダは一見、主菜や副菜と考えてしまうかもしれませんが、栄養成分をみると主食のカテゴリーになりますので注意が必要です。
よく食べる食品のカロリーってどのくらい？〜主食編〜https://limitest.jp/meal/how-much-calorie…food-staple-food/
主菜カテゴリー
肉や魚、大豆製品や卵、乳製品などたんぱく質を多く含む食品のカテゴリーです。主菜カテゴリーの特徴としては、たんぱく質だけでなく脂質も多く含んでいるということ。これらの食品をたんぱく質摂取の目的で食べていても、部位によっては脂質含有量が多いため、知らず知らずのうちに脂質の過剰摂取になっていることがあるので食べ過ぎには注意が必要です。
よく食べる食品のカロリーってどのくらい？〜主菜編〜https://limitest.jp/meal/how-much-calorie…n-food-main-dish/
副菜のカテゴリー
野菜やきのこ類、海藻類などビタミン・ミネラルや食物繊維を多く含む食品のカテゴリーです。ここに果物や芋類は入りませんので注意してください。野菜やきのこ類、海藻類などはあまりカロリーを気にすることなくたくさん食べて頂いて問題がない食品です。1日の摂取目標は350g。1回の食事で生野菜の場合は両手のひらに山盛り、温野菜など加熱したものの場合は片手のひらに山盛りを摂取の目安にしてください。
果物のカテゴリー
果物に多く含まれる栄養素は果糖やブドウ糖などの糖質です。ビタミンも多く含まれるため、野菜と同じ扱いとして考えている方もいらっしゃるかもしれませんが、その場合は注意が必要です。果物に含まれている果糖は吸収スピードが速く疲労回復に効果があると言われていますが、過剰に摂取すると体脂肪になりやすいという特徴もあります。果物は1日1回までにしておくようにしましょう。スムージーやフルーツジュースも同様です。
嗜好品のカテゴリー
菓子類やコーヒーなどの飲料、アルコールなどの食品のカテゴリーです。嗜好品はあえて摂取しなくても私たちの生命活動には大きな影響を及ぼさないため、ダイエットを意識する場合には一番最初に削減をおすすめする食品です。
よく食べる食品のカロリーってどのくらい？〜アルコール編〜https://limitest.jp/meal/how-much-calories-in-food-alcohol/
よく食べる食品のカロリーってどのくらい？〜間食編〜https://limitest.jp/meal/how-much-calories-in-food/
まとめ
とりあえず1週間の食事記録をつけてみるとご自身の食事のパターンや生活リズムを把握することが可能になります。まず1週間やってみて、ご自身の食事のパターンとだいたいの摂取カロリーがわかったら、1日に必要なカロリーと見比べてみてください。1日の摂取カロリーが必要カロリーを上回っている場合は食事量の調整をする様にしてみましょう。もし食事記録をとることがそんなに手間ではなく、継続できそうであればダイエットアプリなどを活用して食事記録を活用してみてもよいかもしれないですね。
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
