こんにちは！管理栄養士の高安です。夏に向けてダイエットに励んで来た方も多いのではないでしょうか？ダイエットして理想のカラダに近づいてもリバウンドしてしまってはせっかくの努力が水の泡ですよね。ダイエットをするのであればリバウンドをしないことが大切です。今回はリバウンドしないダイエットのコツについてお伝えしていきたいと思います。
極端な食事制限はNG！むしろ3食しっかりと食べる
ダイエットと聞くと食事制限が真っ先に思いつく方も多いかもしれませんね。確かに、過剰にエネルギーを摂取している場合は食事制限などで摂取エネルギーをコントロールする必要があります。ですが、極端に食事を制限してしまうと本来必要なエネルギーまで不足してしまい、かえって代謝が悪くなり太りやすくなったり、食事制限の反動で食べ過ぎてしまったりと逆効果になることも。リバウンドを防ぐためにも過度な制限はせず、しっかりと3食、適量を食べることでカラダの中からリズムを作っていくようにしましょう。
リバウンドをしないためには1ヶ月1kg減が最適
急激なダイエットによるリバウンドを防止するためには、1ヶ月に1kg程度の減量がおすすめです。1ヶ月で1kgと聞くと少ない！と感じるかもしれませんが、1年間1ヶ月1kg減を継続できれば1年後には-12kgが達成できている計算です。急激にダイエットをしてリバウンドを繰り返すよりも長い目で見て、少しずつ減量していくことをおすすめします。
体重1kgを減らすために削減しなければいけないカロリーは？
「脂肪」は1gあたり9kcalですので、単純に考えると「脂肪1kg＝9,000kcal」となります。ですが、体内に蓄えられている「脂肪細胞」は純粋な「脂肪」だけでなく「水分」や「細胞膜」などが約20%程度含まれていると言われています。「脂肪1kg」を減らすためには「脂肪1kg＝9,000kcak×80%」の「約7,200kcal」を消費することが必要になります。
1ヶ月で1kgの体重を減らそうと思った場合には、「7,200kcal÷30日＝240kcal」を1日の摂取エネルギーから減らすか、運動することによって消費エネルギーを増やす必要があります。「脂肪1kgを減らすのに7,200kcal消費する必要がある」とだけ聞くととてつもない数字の様に聞こえるかもしれませんが、1日あたりに直すとどうでしょうか？意外と不可能な数字ではないと思いませんか？
自分の食事パターンを把握しよう
1ヶ月に1kg体重を減らすために1日で削減しなければいけないカロリーがわかったら、今度はご自分の食生活を振り返ってみましょう。毎日食事を記録し、カロリー計算ができれば一番良いのかもしれませんが、忙しいとなかなか難しいですよね。そんな方におすすめなのが、1週間だけ食事記録をとってみて、ご自身の食事の傾向を把握することです。1週間も食事記録をつけてみると、自然とご自身の食事パターンがわかってきます。ここで大切なのは、食べたもの全てを正直に記録することです。ついつい少なく書き出してしまったり、間食で食べたものや飲み物は書き忘れがちでのすので注意しましょう。
1週間の食事記録が出来上がったら、どこから削減していくかを決めていきます。食事を減らす時の優先順位の1位は間食・砂糖が入った飲み物・アルコールなどの「嗜好品」と呼ばれるものです。間食を減らすだけでも1日240kcalの削減は簡単かもしれませんよ。間食として摂取されがちな食品のカロリーについては下記の図やこちらの記事も参考にしてみてください。
引用：厚生労働省eヘルスネットHP
まとめ
リバウンドしないダイエットのためには無理をしないことが一番大切です。極端な食事制限をした結果、短期間でダイエットに成功したけれど、結局数ヶ月後にはリバウンドしてしまった。というのはよく聞く話です。まずはご自身の食事パターンを把握し、無理のない範囲でダイエットを始めるようにしましょう！
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
食事に困った時にはプロに相談してみませんか？？
SNSを使った食事のパーソナルトレーニングも対応しております。
管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
