業務スーパーの食材でたんぱく質たっぷり＆節約レシピ〜アブラガレイ編〜

こんにちは！管理栄養士の高安です。久しぶりに「業務スーパー」節約レシピのご紹介です。今回は第4弾「アブラガレイ」です。「カレイ」はカレイ目カレイ科に分類される魚類の総称でその種類は100種のも及ぶと言われています。（Wikipediaより）「カレイ」は身が柔らかくふっくらしているのが特徴です。スーパーでよく見かけるのは北海道が主な水揚げ地の「アサバカレイ」や海外から切り身で輸入されることの多い「カラスカレイ」などです。「マコガレイ」や「ババカレイ（ナメタカレイ）」は高級魚として取引されています。

骨取りカレイ切り身（アブラガレイ）328円（税別）

「アブラガレイ」の主な水揚げ地は福島県、宮城県、北海道で旬は秋から冬にかけてです。「アブラガレイ」は身が非常に柔らかく加熱調理しても身が硬くなりにくいという特徴があります。ただ、かなり身がもろいため小さく切りすぎたり何度もひっくり返したりしていると身が崩れてしまうことがあるので少し取り扱いに注意する必要があります。冷凍の「アブラガレイ」を使う時には身崩れを防ぐために半解凍ぐらいから調理を始めると良いでしょう。

栄養価は以下の通りです。

100gあたりたんぱく質が16.0g、脂質が0.7g。1袋に8枚入っていましたので、切り身1枚あたり60g前後で「たんぱく質」は10g弱含まれていることになります。脂質含有量もかなり少ないので「たんぱく質」補給にはぴったりの食材ですね。

「アブラガレイ」アレンジレシピ

それでは、早速「アブラガレイ」を使ったレシピをご紹介したいと思います。

オーブントースターで簡単調理！アブラガレイのホイル焼き

材料（一人分）

全ての材料をホイルで包み、チーズをトッピングしてオーブントースターに入れるだけの簡単レシピです。チーズに焦げ目をつけるために包んだホイルは完全に閉じず少し開けておくとよいでしょう。

「アブラガレイ」が凍った状態で調理を始めるとドリップが出て味が薄くなってしまうため、半解凍状態で調理を始めてください。加熱時間は15分程度。トースターによって火加減が異なりますので加熱時間は様子をみながら調整するようにしましょう。

「オーブントースターで簡単調理！アブラガレイのホイル焼き」の栄養価

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年

アブラガレイのムニエル〜ハニーマスタードソース〜

材料（一人分）

「アブラガレイ」に塩胡椒をし小麦粉をまぶしてフライパンで火を通します。「アブラガレイ」の身がかなり柔らかいのでひっくり返す時には身崩れに注意しましょう。「アブラガレイ」に火が通ったら皿に取り出し、同じフライパンにBの調味料を入れ煮立たせたらソースの出来上がりです。お好みでサラダを添えると栄養バランスもよくなりますよ！

「アブラガレイのムニエル〜ハニーマスタードソース〜」の栄養価

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年

めんつゆで簡単！アブラガレイのおろし煮

材料（一人分）

大根をすりおろし、全ての材料を鍋に入れ一煮立ちさせたら「アブラガレイ」と一緒に煮込んで出来上がりです。お好みで旬の野菜を添えると彩も綺麗にしあがります。

「めんつゆで簡単！アブラガレイのおろし煮」の栄養価

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年

低脂質高たんぱく！アブラガレイのパン粉焼きトマトソース

材料（一人分）

「アブラガレイ」に塩胡椒をし小麦粉、卵、パン粉の順で衣をつけてフライパンで焼いてください。オリーブオイルの代わりにバターでもOK。市販のトマトソースをかけて野菜を添えたら完成です。

「低脂質高たんぱく！アブラガレイのパン粉焼きトマトソース」の栄養価

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年

まとめ

いかがでしたでしょうか？アブラガレイは味にくせがないため、どんな料理にも使いやすい魚です。冷凍の切り身を使用する時には完全に解凍してしまうと調理の最中に身が崩れやすくなってしまうため凍ったままもしくは半解凍の状態で使用するようにしましょう。

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/