こんにちは！管理栄養士の高安です。運動におけるパフォーマンス向上を目的としてクレアチンを摂取している方も多いのではないでしょうか？クレアチンはプロテインに次いで有名なサプリメントと言っても過言ではありません。今回はクレアチンの栄養と効果、摂取時の注意点についてまとめました。
クレアチンとは？
クレアチンはアミノ酸の一種で肉や魚に多く含まれています。クレアチンはグリシン、アルギニン、メチオニンの3つのアミノ酸から肝臓や腎臓などで合成される非必須アミノ酸で、95％が骨格筋に存在しています。合成されたクレアチンは筋肉中でクレアチンリン酸に変換され、筋肉のエネルギー源として利用されます。オリンピックの金メダリストがクレアチンを摂取していたことをきっかけに有効性がひろまりました。クレアチンは、スポーツのパフォーマンスを上げるサプリメントとしてエビデンスも豊富です。
クレアチンの効果
クレアチン摂取により期待できる効果は以下の通りです。
高強度運動におけるパフォーマンスの向上
筋収縮にはATP（アデノシン三リン酸）がADP（アデノシン二リン酸）に分解される時に生じるエネルギーが使用されていますが、体内のATP量は限られているため、運動を続けるためにはATPを生産するか、ADPからATPを再合成する必要があります。
ADPからATPを再合成する経路のひとつに「ATP-CP系」があります。「ATP-CP系」において、クレアチンリン酸はADPにリン酸を加えATPを再合成するという働きがあります。クレアチンを予め摂取しておくと、骨格筋のクレアチンリン酸が増加し、エネルギー源となるATPの再合成が促進されます。骨格筋のATPの再合成が促進されるため、疲労困憊になるまでの時間が延長される可能性があり、筋トレやスプリントなどの高強度運動におけるパフォーマンスの向上につながるとされています。
筋肉量の増加
クレアチンを摂取することにより、無酸素運動の際のエネルギー供給がサポートされるため、高負荷の運動を長時間続けやすくなります。その結果、トレーニングができる時間が長くなり結果として筋肉量を増やすことにつなると言われています。
それ以外にもクレアチンには、疲労軽減・脳機能の改善・リハビリ補助などの効果もあるという研究結果も発表されていて、様々な効果が期待されています。
クレアチン摂取時の注意点
クレアチン接種時の注意点は以下の通りです。
肉や魚などのたんぱく質をしっかりと摂取する
クレアチンは肉や魚に多く含まれているため、まずは肉や魚などのたんぱく質をしっかりと摂取することが重要です。また、体内でも生合成が可能ですのでバランスの良い食事をしっかりと摂取していれば基本的に不足することはありません。トレーニングなど高強度の運動を継続して行う場合はクレアチンが不足することがありますので、サプリメントなどを活用するのも有効です。
水分は十分に摂取する
クレアチンの摂取により筋肉中の水分量が増えることがわかっています。十分に水分を摂取せずにクレアチンを摂取すると、つりやすくなったり肉離れしやすくなる可能性がありますので、クレアチン摂取時には十分に水分を補給するようにしましょう。
過剰摂取による腎臓への負担に注意
クレアチンは最終的にクレアチニンという物質になり、腎臓でろ過され尿として排出されます。クレアチンを大量に摂取することで血液中のクレアチン値が増加し、腎機能に負担がかかることがありますので、必要以上にクレアチンを摂取しないようにしましょう。
まとめ
クレアチンは高強度運動のパフォーマンス向上や筋力増加など、様々な効果が期待できる物質です。クレアチンは肉や魚に多く含まれ、体内での生成も可能ですので、まずは、主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事を心がけ、必要に応じてサプリメントなど取り入れるようにしましょう！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
